56健康网Herbalife Employee: 歡迎 ！ 請關上閣下之手提電話 多謝合作 1 关注亚健康 重视宝贵病 讲师：许健 内容 ? 亚健康 – 亚健康的概念 – 引起亚健康的原因 – 你健康吗？ ? 富贵病 ? 富贵病有哪些？ ? 富贵病对人的生活有什么影响？ ? 如何预防治疗富贵病？ 3 健康受到挑战 ? 20世纪杰出的医学成就： 抗菌素，免疫制剂－成功控制感染性疾病 ? 20世纪工业化、城市化： 改变人类生活及环境，慢性病发病率增高 （恶性肿瘤、心脑血管疾病、呼吸系统疾病） ? 治疗医学转变成预防医学 4 什么是亚健康？ ? 所谓亚健康是指处于健康和疾病之间的 一种临界状态，是介于健康和疾病之间 的连续过程中的一个特殊阶段。从亚健 康状态既可以向好的方向转化恢复到健 康状态，也可以向坏的方向转化而进一 步发展为各种疾病。这是一种从量变到 质变的准备阶段。 5 ―亚健康”状态，离疾病不远了！ ? 我国亚健康的发生率呈现上升趋势。 ? 据卫生部门对10个城市的工作人员调查， 处于亚健康状态的人占48%。其中沿海城 市高于内地城市，脑力劳动都高于体力 劳动者，中年人高于青年人。 6 ―亚健康”的表现形式 ? 心理上的具体表现是：精神不振、情绪低 沉、反应迟钝、失眠多梦、白天困倦、注 意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑、 紧张、易受惊吓等 ? 生理上则表现为疲劳，乏力，活动时气短、 出汗、腰酸腿疼等。此外，还有可能出现 心血管系统症状如心悸、心律不齐等 7 造成“亚健康”的原因？ ? 由于紧张，压力，再加上营养过剩代谢失常才促 成了“亚健康” 8 怎样预防和消除“亚健康”状态？ ? 消除和预防“亚健康”先要养成良好的生活习 惯，劳逸结合 ? 膳食合理，饮食要少盐、少糖，应多吃些高蛋 白的食物，如豆制品等 ? 要多吃新鲜蔬菜、瓜果、鱼和水产品，这样可 以补充人体所必需的各种营养物质、维生素和 微量元素。 9 首先先請問各位 ? 經常每天只吃2餐 ?您的各種營養素將會攝取不足 ? 每天吃的水果及蔬菜少於5份 ?您的維生素 蔬菜1份 = 100g ? A,B,C,E,纖維及礦物質將會攝 取不足 ?水果 1份 = 橘子或柳橙1個or葡萄13個or蓮霧3個 ? 每天吃的米, 麵少於6份 (全榖類少於3份) ? ?您的維生素 五榖類1份 = 1/4 B,E, 碗米飯 鐵,纖維及礦物質將會攝取 or 1/2碗稀飯 不足 or 1片土司 or 1/2碗麵 10 首先先請問各位 ?您的鈣, 鐵及礦物質將會攝取不足 ? 每天吃的乳品少於3份 ?乳製品1份A,B,D, = 鮮奶240cc or 奶粉 ?您的維生素 鈣及蛋白質將會攝取不 1/4 足杯 ? 每天吃的蛋白質類食物少於1份 ? ?您的維生素 蛋白質類泛指肉 B,D, ,魚 鐵 ,蛋 ,蛋白質及礦物質將會攝 ,豆類等食物. 取不足 ?1份蛋白質 = 肉1兩or魚1兩or豆腐半塊or蛋1個 11 ? 每天喝咖啡或茶至少2杯 首先先請問各位 ? 喜歡採用高溫,油炸, 熬煮的方式烹調食物 ? 每週到速食店2~3次 ? 有吸菸的習慣 ?您的維生素B,C,E將會攝取不足 ?您的維生素A,B,C,E,鈣及纖維將會攝取不足 ? 您將會消耗維生素 A,B,C,E及鐵的攝取 ? 長 期吃素 ?您的維生素B,D,鈣,鐵,蛋白質及礦物質將會 攝取不足 12 所以我們要 補充營養食品的原因來自於... ? 飲食不均衡 – 講求口味(精緻食物), 速食(高脂低纖),... ? 日常攝取量不足 – 鈣每日攝取量= (以每日800毫克計) 15斤肉or32個蛋or 40粒柳丁or80碗白飯... ? 生活習慣的影響 – 工作壓力, 抽煙, 喝酒... ? 環境污染 13 富贵病的种类有哪些？ ?随着生活条件的改善，高血压、冠 心病、高血脂、糖尿病和肥胖症这 五种“富贵病”正威胁着市民的健 康 ， 发 病 率 分 别 为 17% 、 6.2% 、 1.9%、2.8%和5.3%。 – 水,空氣,食物(買蔬菜送農藥,買雞肉送抗生素)... 14 WHO公布人类健康十大危险因 素(Lancet 2002,360:1347) ①营养不良。 贫穷国家每年超过300万人死于饥饿和贫困 ②不安全性行为。 在非洲超过99%的人由于不安全性行为，感染上艾滋病病毒 ③不洁水源或环境和个人卫生。 每年约170万人死于使用劣质水源，生活在恶劣环境下或不良的 卫生习惯导致的肠道传染病或与此有关的疾病 ④室内烟雾(如烹调油烟、燃料烟尘)。 室内烟尘导致35.7%的人发生呼吸道感染，22%的人长期患肺部疾 患，1.5%的人发生各种类型的癌症 ⑤饮(酗)酒。 酒精中毒导致每年180万人死亡，并引发谋杀、车祸和自残 15 WHO公布人类健康十大危险因素 (Lancet 2002,360:1347) ⑥高血压。 高血压导致每年710万死亡，占全球死亡人数的13% ⑦吸食烟草及其制品。 WHO预测，在2020年前，每年将有840万人因为吸烟而死亡 ⑧胆固醇过高。 体内胆固醇过高致440万人死亡，并诱发18%人患心血管疾病 ⑨食入水果和蔬菜不足引发体内缺铁，导致全球每年80万 人死亡 ⑩肥胖。 16 营养与健康的关系 ? WHO 1999年 –全球非传染性疾病的死亡占全死因的60%，约71%的 冠心病死亡、75%的脑卒中死亡和70%的糖尿病死亡 发生在发展中国家。 –心脑血管病的主要病理改变——动脉粥样硬化的危 险因素有近300种，但主要为 年龄、性别、高血压、高血脂、吸烟、不平衡膳食、 糖尿病、肥胖、缺少运动和精神压力等10种因素 17 营养与健康的关系 ? 年龄和性别是难以改变的，而后8种都与 生活方式有关，是可以改变的。 ? 高血压、高血脂、不平衡膳食、糖尿病、 肥胖等都可以通过饮食的调节而改变 18 我国居民的膳食结构 ? 基本上属于发展中国家膳食模式 ? 但已发生明显变化，特别在大城市变化最为明 显。 – 粮食在膳食中的比重逐年下降，动物性食物成倍增 长 19 上海市居民膳食结构的变化 ? 动物性食物消费量逐年增加： –1985年——1950年 ? ? ? ? 肉类增加2.8倍 蛋类增加4.9倍 水产品增加2.8倍 由肉、蛋、水产品提供的能量1950年仅占总能量8.5%，1985年 增至17.5% –1992年——1982年： ? 植物性食物减少了77g，其中谷类减少114g（23%）； ? 消费动物性食物增加155g（2.5倍）； –肉和禽增加2.1倍（肉类消费量已超过日本） –蛋增加1.7倍（蛋类和水产品消费量与日本相近） –奶及奶制品增加6.1倍（仅相当于日本的1/4） 20 我们需要什么样的饮食 合理膳食的基本要求： ①保证供给用膳者必需的热能和各种营养素，且各 种营养素间的比例平衡； ②加工烹调合理、尽可能减少食物中各种营养素的 损失，并提高其消化吸收率； ③改善食物的感官性状，使其多样化，促进食欲， 满足饱腹感； ④食物本身清洁无毒害，不受污染，不含对机体有 害物质，食之无害； ⑤有合理的膳食制度，三餐定时定量，比例合适。 21 中国居民膳食指南 -平衡膳食、合理营养、促进健康 ? 食物多样、谷类为主 –谷类及薯类 –蔬菜水果类 –动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等 –豆类及其制品 –纯热能食物 ? 多吃蔬菜、水果和薯类 ? 常吃奶类、豆类或其制品 中国营养学会（2002） 22 中国居民膳食指南（续） ? 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥 肉和荤油 ? 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 –早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、 40%、30%为宜 ? 吃清淡少盐的膳食 ? 如饮酒应限量 ? 吃清洁卫生、不变质的食物 23 24 平衡膳食宝塔说明 ? 分五层：面积不同，反映出各类食物在膳食 中的地位和应占的比重。 –谷类食物位居底层：300-500克/天 –蔬菜和水果占据第二层：400--500克/天和100200克/天 –鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层：125200克/天(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋 类25-50克) –奶类和豆类食物合占第四层：100克/天和50克/ 天 –塔尖是油脂类 ：不超过25克/天 25 平衡膳食宝塔说明（续） ? 宝塔建议的各类食物的摄入量：一般是指 食物的生重 –谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等 等的总和 ? 能量， 蛋白质来源 ? 多种谷类掺着吃比单吃一种好 –蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不 能完全相互替代 ? 红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比 较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果 26 平衡膳食宝塔说明（续） –鱼、肉、蛋归为一类,主要提供动物性蛋白质和 一些重要的矿物质和维生素 ? 水产品含脂肪很低,有条件可以多吃一些 ? 生活富裕时也不应该吃过多肉类 ? 蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好 –奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉 。折 合约相当于鲜奶200克或奶粉28克 ? 中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物， 很难用其他类食物代替 ? 不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品 ? 豆类可折合为大豆40克或豆腐干80克 27 膳食宝塔的应用 ? 确定食物需要 低能量 食物 约1800千卡 谷类 蔬菜 水果 肉、禽 蛋类 鱼虾 豆类/豆制品 奶类/奶制品 油脂 300 400 100 50 25 50 50 100 25 中等能量 约2400千卡 400 450 150 75 40 50 50 100 25 高能量 约2800千卡 500 500 200 100 50 50 50 100 25 28 膳食宝塔的应用（续） ? 日常生活无需每天都样样照着“宝塔” 推荐量吃。 –例如：烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50克 鱼，可以改成每周吃2-3次鱼、每次150-200 克较为切实可行。 –实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多 吃些鸡都无防碍，重要的是一定要经常遵循 宝塔各层各类食物的大体比例 29 膳食宝塔的应用（续） ? 同类互换,调配丰富多彩的膳食 –同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉 ? 大米可与面粉或杂粮互换,馒头可以和相应量的面条、烙饼、 面包等互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换，瘦猪肉 可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换;鱼可与虾、蟹等水产 品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酷等互换 –多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食 物,变换烹调方法 ? 全量互换,即全换成相当量的豆浆或熏干,今天喝豆浆、明天吃 熏干; ? 分量互换，如1/3换豆浆、1/3换腐竹、1/3换豆腐。早餐喝豆 浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐汤 30 谷类食物互换表 食物名称 大米、糯米、小米 富强粉、标准粉 玉米面、玉米糁 挂面 面条（切面） 重量（克） 100 100 100 100 120 食物名称 烧饼 烙饼 馒头、花卷 窝头 鲜玉米 重量（克） 140 150 160 140 750-800 面包 120-140 饼干 100 31 豆类食物互换表 食物名称 大豆（黄豆） 腐竹 豆粉 青豆、黑豆 膨化豆粕（大豆 蛋白） 蚕豆（炸、烤） 红小豆 重量(克) 40 35 40 40 40 50 70 食物名称 豆腐干、薰干、豆 腐泡 素肝尖、素鸡、素 火腿 素什锦 内酯豆腐（盒装） 豆奶、酸豆奶 豆浆 重量(克) 80 80 100 280 600-640 640-680 32 乳类食物互换表 食物名称 鲜牛奶 速溶全脂奶粉 速溶脱脂奶粉 蒸发淡奶 炼乳(罐头、甜) 重量(克) 100 13-15 13-15 50 40 食物名称 酸奶 奶酪 奶片 乳饮料 重量(克) 100 12 25 300 33 肉类互换表 食物名称 瘦猪肉 重量(克) 100 食物名称 瘦牛肉 重量(克) 100 猪肉松 叉烧肉 香肠 大腊肠 蛋青肠 大肉肠 50 80 85 160 160 170 酱牛肉 牛肉干 瘦羊肉 酱羊肉 鸡肉 鸡翅 65 45 100 80 100 160 34 膳食宝塔的应用（续） ? 要合理分配三餐食量： –一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜 –早餐除主食外，至少应包括奶、豆、蛋、肉 中的一种并搭配适量蔬菜或水果 ? 要因地制宜充分利用当地资源 –牧区奶类资源丰富,可适当提高奶类摄取量 ? 要养成习惯，长期坚持 –膳食对健康的影响是长期的结果 35 三餐定时重营养 份量适中莫太多 肉类饭菜加蔬果 高纤低脂少盐糖 身形标准体魄壮 食得健康好处多 J 37 38 营养学会”幼儿膳食4＋1方 案” 1～3岁：1～2瓶牛奶、1个蛋；1～2份禽鱼肉；2 份蔬菜与水果；2～3份谷与豆 3～6岁：1～2瓶牛奶、1个蛋；2份禽鱼肉；3～4 份蔬菜与水果；4～5份谷与豆 （注：1份等于50克；1瓶牛奶等于225克；上述食物量应随 年龄适当调整） 39 居民膳食结构“4+1‖金字塔 方案 ? 16字方针： – 稳定粮食、保证蔬菜 、增加奶类 、调整肉类 ? “4+1金字塔方案” – 每日膳食应以“粮、豆类40g ‖ 400-500g 、“蔬菜、 水果50g‖ 300-400g 、“奶及奶制品” 200-300g 、 “肉、鱼、蛋” 100-200g四类食物作为支柱，适 当增加一类“油25g 、盐10g以下 、糖20g‖。 40 41 42 推荐低GI食物 低GI(血糖生成指数)粗杂粮、蔬菜、某些水果、 奶类、豆类。 ? 谷类：燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦等； ? 奶类：牛奶，低脂奶粉 ? 根茎：魔芋、芋头、藕粉、薯粉； ? 豆类：黄豆及制品、绿豆、豌豆、扁豆； ? 水果：橘子、苹果、樱桃、杨桃、柑、柚； ? 饮料：苹果汁、水蜜桃汁； 43 洪昭光教授：合理膳食 ? 一、二、三、四、五 – 一袋牛奶（+VC、复合VB） – 250-350gCHO – 三份高蛋白 ? 1个蛋、1两肉、2两鱼虾、半斤豆、3两鸡鸭 – 四句话 ? 有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱 – 500克蔬菜水果 ? 八两蔬菜+二两水果 44 洪昭光教授：合理膳食 ? 红、黄、绿、白、黑 – 西红柿、红薯、红葡萄酒、红辣椒 – 红黄色蔬菜：玉米、胡箩卜 – 绿茶 – 燕麦粉、燕麦片 – 黑木耳：5-19克/天 45 我国营养、生理、和社会学家共同拟 订适合中国人的饮食方法 一、一个水果，每天一个水果，补充大量维生素及纤维素 早上的水果是金、中午的水果是银，晚上的水果是铜 二、两盘蔬菜，其中一盘是叶绿素丰富的茎叶类蔬菜，另 一盘是块根类、瓜果类 三、3勺素油 四、4碗粗饭 每天吃4碗杂粮粗饭（或馒头） 五、一个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆、一盘鱼或虾类、贝类、 一盘肉、一盘黄豆芽或豆腐 六、6种调味品 每天少量酸、甜、苦、辣、咸、香等主要 调味品 46 健康投资 ?闻道－悟道－行道； ?知识－态度－行为； ? 什么都吃，适可而止，七八分饱，百岁不老； ? 人生100岁，关键20年； ? 女人40～60岁，转折点50岁（女人如花花如梦）； ? 平安度过更年期，80以前不衰老； ? 关键时刻：拿得起，放的下，健康态，平常心； 47 谢谢 ！ Thanks for your attention! 营养的概念（1） ? 营养(Nutrition) – 人体摄取、消化、吸收和利用食物中营养物质 以满足机体生理需要的生物学过程 – 包括两个动态过程 ? 摄取、消化、吸收、利用食物/营养素 ? 维持生长发育、组织更新和良好的健康状态 49 营养的概念（2） ? 合理营养 – 通过合理的膳食和科学的烹调加工 – 提供足够的能量和各种营养素，并保持各种 营养素之间的平衡 – 满足人体的正常生理需要、维持人体健康的 营养。 50 营养的概念（3） ? 营养素（Nutrient) – 食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复 以及生理调节功能的化学成分。 ? 营养素的种类：五类 – 宏量营养素： ? 碳水化合物、脂肪、蛋白质 – 微量营养素： ? 维生素 ? 各种矿物质 – 常量元素：总重量?体重×0.01% ? Ca, P, Na, K, Cl, Mg, S – 微量元素：总重量?体重×0.01% ? Zn, Se, Mn, Mo, I, Fe, Cu等 ? 其他营养素: 水、膳食纤维 51 健康的概念 ? 世界卫生组织(WHO)1948年宪章 –“一种躯体、精神和社会适应方面的完美状态，而不 仅仅是没有疾病或虚弱的现象” 健康：“精、气、神” 精：生命的形态结构 气：生命的动力 神：生命的主宰 精满则气壮，气壮则神旺，神旺则身健 52 53 健康 躯体、精神、社交 完整、健全 活动能力及适应能力 54 WHO对健康提出如下标志(1999) ? 吃得快 ? 走得快 ? 说得快 ? 睡得快 ? 便得快 55 健康通往疾病的过程 是一个缓慢过渡过程 疾病 亚临床 身体负荷的增加 56 如何健康？ ? 四要素： 乐观的心态 充足的睡眠 适量的运动 均衡的营养 57 乐观的心态 健康心理是相对的，其对立面是变态心理。 健康心理的标准：（美国心理学家Maslow） 1.有充分的适应能力 2.充分了解自己，并对自己的能力做恰当估计 3.生活目标切合实际 4 与现实环境保持接触 5 能保持人格的完整和谐 6 有从经验中学习的能力 58 7 保持良好的人际关系 8 适度的情绪发泄和控制 9 在不违背集体志愿的前提下，有限度的发挥 个性。 10 在不违背社会规范的情况下，个人基本需求 能恰当满足 59 充足的睡眠 一般成人应保证8小时睡眠,青少年应更长, 年龄越小,睡眠时间应越长. 而且晚间睡眠应包括22:00—6:00,与人自身 的生物钟一致! 睡眠质量要高 60 适量的运动 运动的好处自不言语,每个人都清楚,但运动 起来才是最重要的. 运动强度因人而异，一般应达到最大心率 的80%，微汗以上。 61 均衡营养 62 营养与优生 64 65 66 七个星期 67 68 怀孕九个月 69 ―为什么每个生命体，从一个小小的连肉眼 都无法看见的受精卵开始，能不断的生长， 发育，壮大呢？” 70 71 ?2001 Brooks/Cole, a division of Thomson Learning, Inc. Thomson Learning ? is a trademark used herein under license. 关 键 期 72 脊髓露出体外瘫痪症=脊柱裂 73 三种主要的神经管缺陷(NTD) 先天无脑无脊髓畸形 脊髓露出体外瘫痪症 脑膨出 74 生理影响 脊髓露出体外瘫痪症通常 导致终身残疾 ? 瘫痪 ? ? 肠和膀胱失控 各种学习残疾 75 叶酸的供给 ? 怀孕前即须补充:神经管于2-4周（28天）形成， 大部分人此时还未意识到怀孕。 ? 孕期雌(甾)激素影响吸收 ? 孕妇每日需800?g（正常400?g） –果蔬 –膳食补充剂 ? 缺乏叶酸 –巨成性红细胞性贫血 –胎儿脊柱神经异常（NTD) : 2500例/年 –情绪不好 76 不良饮食导致的后果 ? 流产 ? 早产 ? 低体重:LBW—出生体重低于2500克、出生合并 症、胎儿发育不全、 ? 虚弱 ? 无法母乳喂养 ? 畸形儿 ? 产后并发症 ? 低血压 ? 婴儿脑细胞少 77 酒精性饮料的危害 孕期慢性酒精中毒可导致胎儿畸形明显增 加。主要有颅面畸形、心脏缺损、四肢畸形、 中枢神经系统异常、尿生殖系统畸形等。 孕妇应避免饮酒；以免造成酒精儿 78 Fetal Alcohol Syndrome 79 Fetal Alcohol Syndrome 80 Fetal Alcohol Syndrome 81 Fetal Alcohol Syndrome 畸形小头 人中模糊 82 Fetal Alcohol Syndrome 83 营养与生长发育 碳水化合物 ?作用： –提供热量 –节约蛋白质的消耗 –帮助脂肪氧化 –合成体内重要物质:抗体、酶、激素 –维持神经系统的功能和解毒 85 CHO的主要来源 GI 86 ? 面包，谷物，面食，水果，蔬菜，牛奶， 乳制品，大米 87 碳水化合物 ?需要量： –建议占总热量的55-60% –过量: 转化为脂肪, 导致发胖 88 碳水化合物--膳食纤维 ? 不被消化的多糖类和木质素 –纤维素、半纤维素、果胶、树胶、粘胶 ? 作用： –胃充满的感觉，有利于降低体重； –吸水性使粪便变软，可以防止便秘； –改善肠道健康预防肠道癌症； –降低血清胆固醇吸收；延缓血糖上升； –保持肠道一定的紧张度，防止憩室病 ；减少 有害物质被吸收 ； –防碍维生素、矿物质吸收利用 89 碳水化合物--膳食纤维 ? 需要量：25g膳食纤维 –4个苹果、8个李子、2个玉米棒、半碗黄豆、 1碗蔬菜 90 肠憩室症:缺乏膳食纤维 91 蛋白质 ?作用： –构成或修补身体：新组织细胞、Hb(运输 O2)、抗体、遗传物质 ? 对65kg体重的人来说，约23g pro排出体外 –产生热量 –调节生理功能：酶 、激素 92 蛋白质的主要来源 93 蛋白质 ? 蛋白质的营养价值： 木桶原理 –高生物价值蛋白质：AA组成符合人体人体氨基 酸模式 –参考蛋白：鸡蛋、人奶（参考氨基酸模式） –植物性蛋白质的生物学价值不如动物性蛋白 ? 蛋白质互补作用： –肉类+谷类 –谷类（蛋AA多，赖AA少 ）+豆类（赖AA多，蛋 AA少 ） –干果/种子+豆类 94 木桶原理 95 蛋白质 ?蛋白质的需要： 人群 男（克） 女（克） 70 中等体力劳动 80/0.75g/kg体重 孕妇 乳母 1.1—1.2g/kg体重 +5、+15、+20 +20 婴儿、儿童期、青春期、怀孕期、哺乳期需求量增加 96 蛋白质 ?缺乏症: –儿童发育不良， 生长迟滞， –成人出现贫血 97 高蛋白质膳食有害吗? ? 植物性食物少 (纤维) ? 高动物蛋白， 高饱和脂肪，增加心血管疾 病的风险 ? 过多红肉摄入与结肠癌有关 ? 增加肾脏负担 ? 增加钙的流失 98 脂肪 ?作用： –提供热量 –构成身体细胞与组织 –保护内脏润滑皮肤 –提供食品美味 –帮助脂溶性维生素的吸收 –调节身体机能:体温 (维持体温恒定) 99 100 脂肪 ?脂肪需要量： –建议占总热量的25%~30% 以下 –SFA：MUFA：PUFA=1:1:1，各占热量10% 左右 101 脂肪 ?脂肪摄入过量： 102 动脉粥样硬化 减小动脉管 腔的直径 103 脂肪 ? 胆固醇:动脉粥样硬化的“罪魁祸首” –存在： ? 动物性食物中：动物内脏、海贝类、蛋黄 ? 与饱和脂肪存在在一样的食物中 ? 肌体自身可以合成 –作用： ? 细胞膜的重要成分 ? 转变为胆酸帮助脂肪吸收 ? 在性腺中合成性激素 –减少摄取的方法： ? 降低食品中的水平：蛋黄、虾黄、蟹黄、动物肝脏 ? 膳食纤维促进排泄 104 105 脂肪 ? Omega-3 脂肪酸： –鱼油、豆油 –Eicosapentaenoic acid (EPA)、 docosahexaenoic acid (DHA) ? 建议每周摄入两块扑克牌大小的鱼 ? EFA缺乏： –皮肤痒、脱发、腹泻、感染、生长迟缓，伤口 愈合慢、贫血 106 蛋白质 蛋白质 (10-15%) CHO 脂肪 脂肪 (30%) CHO (55-60%) 107 维生素 ? 特性： –肌体不能合成 –必须由食物中获得。 –不产生能量，也不参与机体构成。 –需要量少，但对维持生命、促进生长不可缺 少。 108 脂溶性 维生素 A 生理作用 缺乏症 维持正常视觉,维持上皮 夜盲症、干眼症、 粘膜細胞正常功能,促进 皮肤干燥症 人体正常发育，增强抵 抗力，抗氧化，防癌 促进钙质和磷的吸收 帮助骨骼钙化 儿童佝偻症 成人骨质疏松软化 症、蛀牙、骨折 D E K 細胞抗氧化作用 保护紅血球完整性 促进血液凝固 (婴儿)溶血性贫血 老人斑 血液凝固时间延长 皮下出血，紫斑症 109 维生素A的作用 110 Vit A来源 111 112 维 生 素 A 缺 乏 与 过 量 113 114 115 VA缺乏症----干眼病 116 VA缺乏症--角质化 117 谷类、豆类、蔬菜类、水果 类、和干果类有没有维生素A？ 胡萝卜素 维生素A 118 VD：The Sunshine Vit. ?功能： – 骨齿发育 – 免疫 119 胆固醇 维生素Ｄ 120 121 122 佝偻病 骨质软化 123 骨质疏松症 124 125 维生素E的功能：抗氧化 126 127 维生素E的食物来源 128 老人斑 129 维生素K来源 130 紫斑症 131 水溶性 生理作用 缺乏症 维生素 B1 一种辅酶与碳水化 脚气病、神经炎,下肢 合物代谢有关 水肿、足垂，消化不 良 B2 一种辅酶与能量代 口角炎、舌炎、脂溢 谢有关 性皮肤炎、畏光 B6 B12 AA代谢的主要辅酶 婴儿抽筋、贫血 参与核酸形成、红 巨红细胞贫血、神经 血球生成 炎 132 水溶性 维生素 烟酸 生理作用 蛋白质、脂肪、碳水化 合物代谢的辅酶 缺乏症 癞皮病：磷状皮肤（皮 炎）、肠胃消化道（腹 泻）、神经病变（痴呆） 叶酸 C 參与细胞核内核酸合成、 巨红细胞贫血、生长迟缓 帮助红细胞生成 维持正常的新陈代谢,促 坏血病（牙齿脱落，磷状 进胶原合成，维持骨骼、 皮肤，关节肿大，眼睛塌 肌肉和血管的正常生理 陷）、牙龈炎、皮下出血 作用、影响血红素的制 造与红细胞生成，增强 抵抗力,阻断亚硝胺在体 内合成 133 维生素 B1的食物来源 全谷类,酵母 肝脏,蛋, 瘦肉,豆类 134 135 脚气病 136 脚气与脚气病的区别： 脚气病：人体缺乏维生素B1所引起的一种疾病。 脚气：实际上是足癣，是因霉菌感染所引起 的一种传染性疾病。 吃米时不要洗得“太”干净 137 维生素 B2的食物来源 酵母,牛奶, 肝脏,蛋,瘦 肉,內脏,绿 叶蔬菜, 花 生 138 139 口角炎 140 舌炎 141 脂溢性皮肤炎 142 烟酸的食物来源 全谷类, 酵母,肝脏 蛋,瘦肉,豆类 魚类,牛奶,绿色蔬菜 143 144 癞皮病：3D 145 146 巨细胞贫血 147 148 叶酸缺乏的神经管缺陷 149 维生素C的食物来源 150 151 坏血病 152 矿物质 ? 矿物质：指动物或植物在高温燃烧后剩余的 灰分。 ? 骨胳中最多 ? 约22种， 其中14种为人体必须 – 常量元素：鉀(K) 、鈉(Na) 、鈣(Ca)、鎂(Mg) 、 磷(P)、硫(S)及氯(Cl)等七种 – 微量元素：铁(Fe)、銅(Cu)、碘(I)、錳(Mn)、鋅 (Zn)、鈷(Co)、鉬(Mo)、氟(F)、鋁(Al)、鉻(Cr)、 硒(Se)等 153 体重 60 kg 人体内矿物质 154 矿物质的作用 ? 构成骨、齿的重要成分 ? 维持酸碱平衡：HCO3-，CO32- ；K+、Ca2+ ? 神经和肌肉的收缩：K+、Na+、Ca2+ ? 酶活性调节：谷胱甘肽过氧化物酶中Se； Cl-激活胃蛋白酶原 ? 细胞膜的通透性 155 加工食品中的Na 和 K 156 钙 身体的矿物质，以鈣最多。 鈣含量约为体重的 1.5 %以上 99 % 鈣分布在骨骼与牙齿內 1 % 在血清、肌肉、神经 钙的生理作用 ? 构成骨胳和牙齿的主要成分（钙化） ? 帮助血液凝固（凝血酶原?凝血酶） ? 维持心脏的正常收缩 ? 控制神经感应性和肌肉收缩（降低神经 阈值） ? 控制细胞的透过性（钙—钾钠， 拮抗） ? 维持体内酸碱平衡及毛细血管渗透压 158 钙的需要量和来源 ? 需要量: –推荐摄入量（RNI）:成人800mg/日，孕妇和儿童增 加 ? 食物来源: –乳类:钙含量和生物利用率均较高 –肉类 –蛋 –虾米、海带 –鱼干 –田螺 –黄豆 –芝麻 159 160 161 162 钙缺乏症 ? 与维生素D缺乏相关 –婴幼儿:佝偻病 –成人:骨质疏松,骨质软化 –肌肉痉挛 163 佝偻病 164 铁 铁是研究最多的微量元素之一 60%~70%存在于血红蛋白 26%~30%为储备铁(肝、骨髓） 铁的生理功能 ? 参与氧的运输、组织呼吸，促进生物氧 化还原反应。 166 铁的需要量和食物来源 ? 需要量： –RNI：成年男子15mg/日，女子20mg/日 孕妇和乳母25~35mg/日 ? 铁的食物来源： –动物肉类、肝脏、全血：牛肉(红)猪肉 (较红) –畜禽肉类、鱼类 –黑木耳、海带 –绿色蔬菜 167 铁缺乏的临床表现 ? 缺铁性贫血 – 低血色素小细胞性贫血 168 营养与美容 营养与美容 ―藏居于内，形见于外” 170 吃出来的美丽 美容的营养与食物 171 健康美丽的皮肤标准 ? 白皙 ? 细嫩、润滑 ? 富有弹性、光泽 ? 红润 ? 无色斑 172 美容的营养与食物 ? 皮肤健康 –水 ? 足够的饮水、含水食物，保水的维生素A、E、C； –胶原蛋白 ? 胶原蛋白构成皮下结缔组织，赋予皮肤弹性，提供皮肤更新 的原料； ? 富含胶原蛋白的食物 –甲鱼、肉皮、蹄筋、鱼翅、燕窝等； 173 美容的营养与食物 – 必需脂肪酸：亚油酸、亚麻酸 ? 缺乏 – 皮肤干燥、脱屑、失去弹性和光泽； – 上皮细胞水屏障障碍，湿疹、疱疹； ? 富含必需脂肪酸的食物 – 豆油、菜子油、葵花子油、芝麻油、花生油、硬果仁等 174 美容的营养与食物 –卵磷脂与皮肤健康 ? 细胞膜的主要成分，促进皮肤代谢、细胞更 新，提高皮肤保水性； ? 富含卵磷脂的食物 – 蛋黄、瘦肉、大豆等； –维生素、矿物质 ? VitE、VitC、 ?-胡萝卜素，Zn、 Cu、 Se、Mn、Fe等抗氧化 维生素和矿物质，参与清除自由基，防治、减少脂褐质生成 ； ? VitA、VitE 、VitC滋养、保护皮肤细胞的细胞膜 ； 175 美容的营养与食物 – 膳食纤维 ? 大便通畅、代谢废物排泄 ? 富含膳食纤维的食物 – 蔬菜、水果、粗粮、豆类、燕麦； 176 皮肤 ? 白, 无色斑: –VC阻止黑色素的形成. –酪AA有助形成色素, 少吃马铃薯, 红薯. –VE阻止脂褐素(脂肪酸的过氧化物)的形成. ? 嫩: –VA(保护细胞) –VB6促进脂肪代谢滋润皮肤. –皮肤是“锌镀的”,(光滑,弹性) 177 皮肤 ? 弹性 –蛋白质, 植物性油脂 –VB1/VB2(促进新陈代谢) ? 红润: –血液新鲜, (补铁) –钙维持血管正常渗透压.(流动快) ? 多吃: –蛋白质(豆腐), 植物油. 178 五种汤水喝掉脸上的小斑点 ? 西红柿汁 ? 黄瓜粥 ? 柠檬冰糖汁 ? 黑木耳红枣汤 ? 胡萝卜汁 179 健康的头发标准 ? 茂密 ? 乌黑 ? 发亮 ? 不分叉 ? 没有头屑 180 美容的营养与食物 ? 头发 –维生素、矿物质 ? 缺乏B族维生素，缺乏锌、铁、钙等矿物质引起头发 稀疏、干枯、早白、失去光泽； ? 富含维生素和矿物质的食物 – 谷类、蔬菜、水果，大豆、芝麻、核桃、蘑菇、枸杞、银耳、兔 肉、牛奶、鸡蛋等 181 头发 ? 脱发: –VA:维持头皮组织的功能, 油脂聚集在毛囊, 减少角化, 萎缩. –VB6调节FA的合成,抑制皮脂分泌. ? 枯黄: –头发黑色素减少, 黄褐色增加.(缺铁性贫血, 营养不良)鸡蛋, 大豆,花生， 黑芝麻. ? 头屑: –代谢酸性成分滞留体内,皮下血液PH变化. –补B2, B6(能量代谢所必须), 锌,钙(中和酸) 182 头发 ? 多吃: –猪肝,鸡蛋,瘦肉,豆腐, 海鱼,黑豆, 核桃, 黑芝麻, 183 眼睛 ? 水汪汪还是干巴巴: –VA,泪腺上皮细胞分泌水分.(干眼病) ? 视力下降: –蛋白/VA:视网膜的主要物质.(优质蛋白质 （大豆、瘦肉、鱼、鸡蛋白）,胡箩卜.) –VB2：血丝 184 眼睛 ? 黑眼圈: –贫血, 营养不良，睡眠不足. –多吃些活血化淤的红枣和白木耳 ，补充维生素 C和A，还能保护柔嫩的眼部肌肤 –花生、黄豆煮熟后吃 –芝麻、动物肝脏等是明目佳品，可减轻眼部疲 劳 185 美容的营养与食物 ? 大豆及其植物雌激素与美容 –大豆的必需脂肪酸：亚油酸、亚麻酸对皮肤健 康 –大豆卵磷脂与皮肤健康 –女性衰老与雌激素 –大豆植物雌激素的双向调节作用 186 营养与衰老 衰老及慢性病发病机制 ? 机体老化 －预防、延迟衰老 －雌激素替代疗法 －植物雌激素 －增加清除自由基能力 ? 雌激素水平降低 ? 自由基学说 188 自由基学说 ?自由基举例 · O2· OHRCO· RC· PUS· 氧自由基 羟自由基 过氧化物自由基 烷自由基 多不饱和脂肪酸自由基 189 自由基学说：自由基来源 ? 生物性 1.呼吸链 电子传递高还原状态产生· O22.细胞溶质反应 H2O2+Fe+2 · OH-+OH-+Fe+3 3.吞噬细胞防御微生物过程中产生； 4.调节血压及细胞间信号产生的氮氧化物； ? 非生物性 电力辐射、烟雾、环境及食品污染物、药物体 内代谢、吸烟、酗酒； 190 自由基学说：自由基反应 ? 攻击生物膜上的不饱和脂肪酸 1.形成脂质过氧化物或新的自由基； 2.生物膜脂质分解，形成低级脂氧化物，如丙二醛、 戊醛、乙烷； 3.生物膜通透性改变、溶酶体破裂，大分子蛋白、 核酸损伤。 4.自由基、低级脂氧化物与蛋白、核酸交联形成脂 褐质（Lipofusin)。 191 自由基学说：自由基反应 ? 生物学效应举例 1.遗传物质损伤、突变、增殖……肿瘤； 2.细胞通透性改变、死亡……衰老； 3.大分子交联……脂褐质（老年斑）； 4.低密度脂蛋白氧化…吞噬细胞…泡沫细胞…斑 块….动脉粥样硬化； ? 疾病 –肿瘤、动脉粥样硬化、中风、帕金森氏病、 白内障等 192 自由基清除剂：维生素类 ? VitE –8种活性成分均具有酚性羟基，可将其中活泼 的氧分子给予自由基，形成醌； –与生物膜的不饱和脂肪酸结合，抗自由基攻击， 保护生物膜; –体内重要的氧化还原剂; –维持正常免疫功能 –降低冠状动脉粥样硬化的危险 –保护神经系统、骨骼肌及视网膜 193 VitE—生命的守护神 来源于麦胚、硬果、种子、豆类、谷类 尤其是胚芽 194 自由基清除剂－维生素类 ? VitC：第二、三位碳原子上的羟基活泼 1.直接与自由基反应 抗坏血酸+· O-2+H+? H2O2+半脱氢型抗坏血酸 ?+自由基 脱氢型抗坏血酸 2.氧化还原作用 体内三大氧化还原体系 VitE、 VitC、 GSH。 3.抑制亚硝胺生成，抑制亚硝胺的致癌作用； 4.有助于呼吸道污染物清除； 195 VitC来源：水果和蔬菜 ? 柿子椒、绿色叶菜、绿色菜花、番茄； ? 柑桔、柠檬、山楂、猕猴桃、栆； 196 自由基清除剂－维生素类 ? ?-carrotene 1.灭活自由基 R·+ ?-carrotene NADH ?-carrotene ++RH 2. 淬灭· O-2 ?-carrotene吸收· O-2激发状态能量，通过自身 振动散发能量 197 ?-carrotene的来源： 深色蔬菜和水果 ? 西兰花、 菠菜、苜蓿、通菜、芹菜叶、芥 蓝菜、番茄、胡萝卜、红心薯、辣椒、芒 果、杏子、柿子等 198 199 维生素的联合抗氧化作用 ?-生育酚 自由基 ?-胡萝卜素 被氧化 抗坏血酸 自由基 被还原 ?-生育酚 被氧化 ?-胡萝卜素 氧化型 抗坏血酸 200 自由基清除剂－金属酶类 ? 大分子清除系统 1.含金属酶类 Cu, Zn-SOD； Mn-SOD；Fe-SOD； Fe-CAT · O-2+ · O-2 + H+ SOD H2O2+O2 ? CAT 2H2O+O2 201 自由基清除剂－非金属酶类 2.非金属酶类（含硒酶类） Se – GSHPX PHGSHPX 谷胱甘肽过氧化物酶 磷脂氢过氧化物谷胱肽过氧 化物酶 non-Se-GSHPX 谷胱甘肽转硫酶 H2O2+2GSH Se-GSHPX GSSG+2H2O 202 自由基清除剂－植物活性物质 1.类胡萝卜素 深色蔬菜和水果 包括600多种化合物 ?-,?-,?-Carrotene,（ ?-,?-,?胡萝卜素） Cryptotanthin (玉米黄素) Xanthophyll (叶黄素) Lycopene (番茄红素，11个共轭双键) Cryptoxanthine (隐黄素) 虾青素，鸡油菌黄素，?-藏红花酸等。 203 自由基清除剂－植物活性物质 2.酚和多酚化合物 ? 水果、蔬菜中的黄酮、槲皮黄酮、柑桔黄酮及芹菜 黄素、黄烷酮，如橙皮素和柚配质； ? 茶中的黄酮 黄烷醇，包括儿茶素表儿茶素和表棓 儿茶素棓酸盐等； ? 葡萄 酚酸、羟基苯甲酸、水杨酸、香豆酸、阿魏 酸衍生物和棓酸，儿茶素、表儿茶素及衍生物、花 色素等。 ? 葡萄酒 花色素、黄酮醇、酚酸、儿茶素和原花色 素以及白藜芦醇等。 204 自由基清除剂－植物活性物质 3.异黄酮类（植物雌激素） ? 大豆异黄酮类： （Isoflavonoids） 染 料 木 黄 酮 （ Genistein ） ; 染 料 木 苷 （Genistin ）；黄豆苷原（Daidzein）; 黄豆苷 （Daidzin）; ? 哺乳类木质素（Mammalian lignans）； 拟雌内醇；去甲二氧愈创木酸； 205 自由基清除剂－植物活性物质 4.异硫氰酸盐 ? 广泛存在于十字花科蔬菜中，如西兰花、 卷心菜、菜花、球茎甘蓝、荠菜、芜青和 小萝卜。 ? 二烯丙基二硫化物 大蒜是的主要来源，大蒜精油含量达60％ 206 亚健康/衰老状态下 自由基反应 ?攻击生物膜上的不饱和脂肪酸 1.形成脂质过氧化物或新的自由基； 2.生物膜脂质分解，形成低级脂氧化物，如 丙二醛、戊醛、乙烷； 3.生物膜通透性改变、溶酶体破裂，大分子 蛋白、核酸损伤。 4.自由基、低级脂氧化物与蛋白、核酸交联 形成脂褐质（Lipofusin)。 207 亚健康/衰老状态下 自由基反应 ? 生物学效应举例 1.遗传物质损伤、突变、增殖……肿瘤; 2.细胞通透性改变、死亡……衰老; 3大分子交联……脂褐质; 4.低密度脂蛋白氧化 、泡沫细胞形成、 动脉粥样硬化; ? 疾病：肿瘤、动脉粥样硬化、中风、 帕金氏病，白内障； 208 营养与肿瘤预防 Factors associated with cancer Diet Smoking Infection Sun Alcohol Occupation Family Hx Pollution Food additives Industy pollution 10% 20% 30% 210 Percent Cancer Due to Factor Exposure to damaging agent(s) Dietary carcinogens heterocyclic amines, aflatoxin, polycyclic aromatic hydrocarbons, etc. Smoking Radiation Workplace Infections Carcinogens 211 营养与肿瘤 根据美国科学家研究表明，主要的环境因素及其 在肿瘤发生中占的权重如下： ①吸烟占30%； ②饮食因素平均占35%（其变化幅度为10%到 70%）； ③生育和性行为占7%； ④职业因素占4%； ⑤酒精滥用占3%； ⑥地理因素占3%； ⑦环境和水污染占2%； ⑧药物和医疗因素占1%。 212 213 乳腺癌发病与脂肪相关研究 天津1982年1988年乳癌发病与脂肪摄入量 年分 膳食脂肪供能 乳癌发病 （%） （/10万） 1982 24 17.38 1988 35 23.03 ? 乳癌患者血浆 VitE 水平为 11.28?mol/L, 对照 组为14.4?mol/L; 214 乳腺癌与蔬菜水果相关研究 ? 美国 3543 名乳腺癌， 9406 对照，食胡萝卜 和菠菜每周2次者，乳癌危险性?. ? 移居夏威夷日本女性第一代乳腺癌发生率 增加3倍； ? 移居夏威夷日本女性第二代乳腺癌发生率 增加4～5倍或更多； 215 BMI 25 造成发达国家人群 下列癌症发生的危险性增加 子宫内膜 肾 结肠 乳腺(绝经后) 总癌 39% 25% 11% 9% 5% WHO/IARC (2002) IARC Handbooks of Cancer Prevention, V. 6. Weight Control and Physical Activity 216 增加/减少癌症发生危险的膳 食因素 证据度强 肯定 增加危险 超体重/肥胖 饮酒 黄曲霉毒素 中国式咸鱼 红肉/咸肉 腌制食品/盐 热饮料/食物 减少危险 蔬菜、水果 很可能 Draft Report of the Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (Geneva, 28 Jan. – 1 Feb. 2002) 217 乳腺、宫颈癌的营养预防 遗传，雌激素紊乱； ? 发病与营养正相关的因素： ? 总能量摄入量； ? 总脂肪摄入量； ? 动物蛋白质摄入量； ? 胆固醇摄入量； 218 乳腺、宫颈癌的营养预防 ?发病与营养负相关因素 ?维生素摄入量； ?蔬菜，水果摄入量； ?大豆及制品摄入量； 219 乳腺癌营养防治原则 ? 纠正雌激素紊乱，多食大豆食品，补充植 物雌激素（大豆异黄酮类）； ? 多食植物性食物，尤其是蔬菜、水果增加 抗氧化维生素、矿物质及膳食纤维； ? 控制总能量、脂肪、简单糖（蔗糖）的摄 入量，维持适宜体重； 220 建议1 保持适宜的体重 ?个体BMI为18.5-25。避免体重过低或过高; ?整个成人期的体重增加限制在5 公斤之内。 221 建议2 适当的体力活动 ? 如果与职业有关的体力活动水平较低或中等 ? ? 每日进行约1h的快步行走或类似的运动； 每周 至少进行1小时较剧烈的体育锻炼。 222 建议3.均衡的能量合理的膳 食结构 ? 食物摄入与体力活动平衡; ? 粗加工的谷、豆为主的膳食; ? 丰富的蔬菜水果; ? 适量的蛋白类食物，红肉摄入量每日80g， 最好以鱼、禽肉取代红肉; ? 限制脂肪含量较多，特别是动物性脂肪较多 的食物； ? 选择中等量含单不饱和脂肪且氢化程度较低 的植物油。 223 建议4 多吃蔬菜和水果 ? 鼓励吃多种蔬菜和水果，使其提供的能量达 到总能量的7%。 ? 每日吃多种蔬菜和水果, 达400-800克。 224 日本国立癌症研究所12条忠告 （1）饮食应注意口味和营养兼顾。 （2）克服挑食、偏食，不长期服用同一药物。 （3）美味佳肴不过量，做到饮食适度。 （4）不饮用烈性的酒，同时也要避免饮过量酒。 （5）不吸烟，吸烟者应戒除吸烟。 （6）适量摄入维生素A、C、E和食物纤维。 （7）注意少吃过咸或过热的食品。 （8）不吃烧焦的食物，尤其是烧焦的鱼、肉。 （9）不吃霉坏的食物。 （10）避免过度曝晒日光。 （11）节制性生活，避免劳累过度。 （12）保持居室空气流通，注意身体清洁。 225 部分经实验证实有防癌作用的食物 大蒜叶、蒜瓣、韭黄、韭菜、卷心菜、 茭白、菠菜、西红柿、橘子、香菜、香 椿、蘑菇、芹菜、茄子、莴苣、莴苣叶、 白罗卜、胡罗卜、青椒、洋葱、生姜、 山楂、刺梨、沙棘、猕猴桃、大豆制品、 酸奶、绿豆、核桃、莲子、海带、紫菜、 绿茶、花茶等 226 WHO公布的全球十大垃圾食 物（2003） 一、油炸类食品 二、腌制类食品 三、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等） 四、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干） 五、汽水可乐类食品 六、方便类食品（主要指方便面和膨化食品） 七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类） 八、话梅蜜饯类食品（果脯） 九、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕） 十、烧烤类食品 227 营养与心血管疾病预防 膳食营养因素与CVD危险性研究证据强度 证据强度分级 1、证据强有力 convincing evidence 增加危险性 肉豆蔻酸、棕榈 酸、反式脂肪酸、 钠盐摄入量高、 超重、大量饮酒 （脑卒中） 降低危险性 亚油酸、蔬菜水果、 鱼和鱼油（EPA、DHA） 、钾、体力活动、 少量至中等度饮酒（对 CHD） α-亚麻酸、油酸 全谷类、非淀粉多糖（ 膳食纤维）、坚果（非 盐局）、叶酸、植物固 醇 无关系 补充VE 2、证据较有说 服力 probable evidence 膳食胆固醇、 不过滤的煮咖 啡、补充β胡萝 卜素 富含月桂酸的 脂肪 胎儿营养损伤 硬脂酸 3、可能的证据 possible evidence 类黄酮 大豆制品 4、证据不充分 insufficient evidence 碳水化合物、铁、钙、镁、VC 资料来源：Joint WHO/FAO expert consultation on diet, nutrition and the prevention of chronic disease (draft). Geneva, Switzerland,2002 229 心血管疾病营养防治 1. 高血压 ? 更年期前后高血压发病率女高于男 与雌激素水平下降有关 ? 相关因素包括 家族史 肥胖 内分泌紊乱 高脂、高盐低维生素和矿物质膳食 230 高血压与维生素相关研究 血浆维生素C水平与血压 血浆VitC 收缩压 舒张压 （mol/L) (mmHg) (mmHg) 40 147 83 40～59 143 80 60～79 139 79 80 139 78 P 0.001 0.001 高血压 (%) 35.3 25.3 20.3 19.0 0.002 231 高血压的营养防治原则 ? 控制能量摄入； ? 控制蛋白质摄入； ? 纠正雌激素紊乱，稳定更年期情绪和心理； ? 维持适宜体重； ? 控制钠盐摄入； 232 高血压的营养防治 ? 以植物性食物谷类为主的高纤维膳食； ? 低盐膳食，食盐摄入控制在6g/d以下； ? 多食蔬菜、水果和薯类，相对的高维生素、高钙、 高镁、高钾膳食； ? 多食大豆类食物，补充植物雌激素； ? 钙供给1g/d以上。 233 心血管疾病营养防治 ? 冠心病 –冠心病是50岁以上妇女首要死因； –女性心猝死率仅为男性的 1/3 ，而心肌梗塞 病死率却高于男性； –主要危险因素包括，高血压、高血脂、糖尿 病、肥胖，雌激素紊乱； 234 冠心病营养防治 ? 平衡膳食，控制能量摄入，控制体重； ? 推荐低脂（供能 20% ）高碳水化合物（供 能比?60%）膳食； ? 鱼类（n-3脂肪酸）替代红肉； ? 建议采用含油酸及多不饱和脂肪酸的油脂， 茶油、橄榄油、鱼油、玉米油等 , 胆固醇 摄入?300mg/d。 235 冠心病的营养防治 ? 增加大豆及制品的摄入 1.大豆蛋白干扰胆酸肠道的重吸收； 2. 大豆油，富含 n-3 脂肪酸，亚麻酸，促进 脂肪代谢； 3.大豆异黄酮抗氧化和植物雌激素作用； 4.大豆卵磷脂；植物固醇有利于血脂代谢。 236 营养与骨质疏松预防 骨质疏松的营养防治要点 （一）骨质疏松相关因素 1.雌激素水平 水平下降骨丢失加速； 2.骨峰值水平 低峰值时易骨质疏松； 3.钙营养状况 与骨峰值密切相关； 4.体力活动 既有利于骨密度峰值也减少骨 丢失 238 骨质疏松的营养防治要点 （二） 与骨质疏松有关的营养素 1. 钙 40 岁以上女性每 10 年丢失骨钙 10% ， 经绝后丢失加速；骨密度峰值高可使丢失 减缓； 2.VitD 对骨丢失的保护作用不明显；高磷、 高蛋白质膳食使尿钙排出增加； 3.咖啡因、高钠膳食增加钙的排出； 239 骨质疏松的营养防治要点 ? 推荐钙供给量1000mg/d。 ? 多摄入富钙食物，如奶类、豆类、芝麻酱、虾 皮； ? 多摄入大豆类食物，大豆异黄酮减少雌激素缺 失下的骨丢失； ? 补充维生素D10?g/d; ? 适当体力活动，减少骨丢失； ? 医生指导下口服雌激素； 240 营养与肥胖 BMIs 35 4 3 36 37 39 38 242 中国人肥胖诊断标准(2002) 相关疾病危险度 BMI kg/m2 WC 男性85，女性80 —— 男性85，女性 80 —— 体重 过低 体重 正常 超重 肥胖 18.5 18.5--23.9 24.0--27.9 =28 —— 增加 高 极高 243 增加 高 ? 胖不胖? 看体重指数（BMI） BMI= Wt/Ht2 ? 体重指数（BMI kg/m2 ） –18.5, 瘦; –18.5-24, 正常; –24-28过重; –28-32 I度肥胖, –32-36 II度肥胖; –36-40 III度肥胖, –大于40 IV度肥胖. ? 小于16, 大于30, 死亡率高. 20-22最低. ? 女19, 男22最美. Eg. 19ⅹHt2=理想Wt 244 ? 理论上讲对于成人每月减少体重0.5--1.0kg，只 需每天的热量比平时减少125--250kcal ? 长海医院邹大进教授认为，超过1500kcal的减 肥饮食是无法奏效的 ? 历史上出现的多种快速减肥疗法，都曾经因瞬 间的迷人假象而风靡一时，但最终均无成功的 记录，有些还有诸多的副作用，应引以为鉴 245 一旦作出了减肥的决定， 1、首先需要准备一棵充满希望、自信和毅力的心， 2、然后到超市、商场购买一组量匙、量杯和磅秤作为基本 用具。 3、请准确记录连续3天的饮食日记。弄清楚你每天的实际 热量摄 入和营养素的来源，除了给医生和营养师提供参考 外， 对于自 身观察分析也有很大帮助。 事实上，当你隔一段时间，再重头检视过去每天所做的 饮食记录，分析饮食习惯时，自身肥胖的原因就很容易浮 上台面了。 246 ?每个人的早晚所测的体重可能存在0.5--1kg的差异 ，建议在清晨上完卫生间后着内衣测量体重，记录 在饮食日记上 ?每月画一张体重变化曲线图，以检验减肥的效果 ?了解常见食物的热量情况。你可以从营养师、营养 书籍处详细了解各种食物的热量的特点 247 ?吃饭的时候建议持续20分钟以上，饭碗最好比较 固定，便于掌握和计算每天的饭量，尽量食用刺多 需要花费时间的食物，如多吃鱼，而不是鱼圆；吃 肉丝而不是大排或鸡腿。 ?心情不好的时候最好不要看电视或边看电视边进 食 ?你的冰箱内最好不要塞满可以直接食用的鱼皮花 生、薯片等食物。 248 活动60 分钟耗能 活动30分钟耗能 (kcal) （kcal） 逛街 110 跑步 352 开 游泳 518 泡澡 84 骑脚 车 82 打网球 352 踏车 92 洗碗收拾餐具 看电影 66 溜狗 130 68 爬楼梯 141 洗衣服 跳有氧运动 252 打拳 57 450 念书 88 唱 KTV 打扫 114 讲电线 夫球 186 看TV 72 打 穿衣服 41 睡午睡 24 桌球 300 骑马 276 ? 跳舞 150 坐公车(站着) 滑雪 354 插花 114 33 坐公车(坐着) 53 烫衣服 120 买东西 180 郊游 240 仰卧起 坐 432 散步 132 249 （1）减重饮食原则，即： 均衡、低热量、高纤 维、低油、低糖、低盐 选择食物的注意事项 肚子饿不购买以购买过头 拟定菜单再购买 带固定钱再购买 走远路再购买 以新鲜食物为主 低热量高纤维：如全麦 制品、蔬菜类，可增加饱足感 甜食炸食不买 （2） 烹调方式 凉拌、水煮、红烧、清蒸、卤为主 适度 使用代糖 使用无油高汤、去油卤汁 将食物 单调化可限制食欲 250 （3）进食技巧 每日三餐定时定量不可禁食、断食、绝食以免下一 餐吃的更多 规定一时间后不再进食，尤其晚上八点后最好不要 再吃进多余的热量 勿同时看电视或看报纸而无意中进食过多 多喝水， 一天中至少喝进2000~3000cc.的水，使尿量在 1500~2000cc.左右 延长进餐时间，最好超过20分钟以上，因为人体在进 食后20分钟以上会有一点点的饱足感，防止吃进多余的 热量 将固定食物装入较小的盘中，看起来会有较丰富的感 觉 细嚼慢咽，小口咀嚼，每一口最好能嚼20下才吞下 常起来走动与人聊天分散注意力 每一次只夹一种食物 251 （4） 进餐程序 先喝无油清汤，再吃烫青菜或水果，再吃 主食及肉类 饥饿感如何克服 做运动、做家事、 找朋友聊天转移注意力 一旦真的饿，采体积大、热量低、纤维多 有饱足感的食物低热量食物，如： 白开水、绿 茶、咖啡、健怡可乐 不加糖的或加代糖的洋 菜、水果冻 烫青菜、大蕃茄、泡菜（凉拌小 黄瓜、、竹笋） 无油蔬菜汤 252 减肥的误区 ? 80.7％的被访问者使用减肥产品的目的是为了 保持较好的体型，只有24.3％的人是为了让身 体更健康。 ? 多数人认为减肥是短时间能做到的事，做不到， 就放弃 ? 选择减肥产品，不问作用机理，而盲目追求短 期内能减多少公斤 ? 被访问对象的46％认为减肥是自己个人的事， 不会考虑请医生帮助制定减肥方案，这些人中 有56％的人认为完全可以自行解决 253 ? 肥胖种类不同，减肥应区别对待 ? 减肥不等于减体重 ? 尊重科学，不求速效 254 家庭怎样安排减肥膳食 (1)在平衡膳食基础上，减肥者应选用热量低 的食物：减肥者在膳食安排中应尽量选择热量 低的食物。如鱼、虾、蟹肉、海参、海蜇等水 生动物，由于脂肪低，所含的热量均低于其它 肉类；禽类食物中，飞禽类的热量低于填肥禽 肉的热量；畜肉中，牛羊肉的热量低于猪肉的 热量，瘦肉低于肥肉。在奶制品中，脱脂牛奶 比全脂牛奶的热量低；同是蔬菜，绿叶蔬菜， 瓜类蔬菜的热量比根茎类蔬菜低。因此，减肥 者要在日常饮食中注意选择食用。 255 家庭怎样安排减肥膳食 ? (2)主食中注意粗细搭配：中国人的膳食是以粮食 制品为主食，是人体碳水化合物的主要来源，用 以满足人体对热能的需要。另外，粮食还能供给 人体一定量的蛋白质，B族维生素，矿物质和膳食 纤维。我国自古以来就主张“以谷为养”，认为 谷物乃人体颐养精力必需。减肥者同样需要粮食 作为膳食的主要内容。在主食的安排中应注意， 粗粮细粮搭配食用，不要只吃精米精面。因为与 细粮相比，粗米杂粮中含有更丰富的维生素、矿 物质，特别是膳食纤维，能增加饱腹感。另外一 些杂粮如燕麦、荞麦、玉米、红薯等都具有降脂 降压，清热通便，防止代谢性疾病等食疗作用。 所以经常食用些粗粮，对减肥有益。 256 家庭怎样安排减肥膳食 (3)多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果不仅含水分量高， 体积大，热量低，而且是维生素和矿物质的丰富 来源。尤其是新鲜的绿叶蔬菜，含有丰富的维生 素C、胡萝卜素、维生素B2、钙、铁、锌、铜、镁 和钾。多吃含热量低的蔬菜和水果，有利于调节 生理功能和减轻体重。 另外，蔬菜水果中还含有丰富的膳食纤维， 多项研究表明，膳食纤维有明显的祛脂降糖、帮 助消化、促进肠蠕动和消利大便等功能。能有效 减肥。肥胖者每日应吃500克以上的蔬菜，特别是 深绿叶蔬菜等。食量大者，应把饭量减至正常量。 为减轻饥饿感，可补充黄瓜、西红柿、萝卜等。 还要注意瓜类和食用菌类的食用，有利于增进健 257 家庭怎样安排减肥膳食 (4)讲究烹调方法、降低膳食热量： 在日常饮食中，虽然选择的原料相同，但由 于烹调方法不同，做出食品所含的热量相差很大。 采用蒸、煮、炖、煨、清炒、氽、卤、炝、凉拌 等烹调方法，使用的烹调油少，菜肴的热量低。 用煎、烹、炸、油焖、干烧等烹调法，使用的烹 调油多，菜肴的含热量高。另外，一些口味较浓 重的菜肴加明油或糖多，如鱼香味型、糖醋味型、 家常味型的菜肴热量也高。为了降低膳食中的热 量，减少热量摄入，减肥者宜选用那些含热量低 的烹调方法，并应选用植物油，不用动物油。 258 家庭怎样安排减肥膳食 (5)宜食用具有减肥作用的食物： 自然界中有许多食物具有减肥、轻身、降 脂功能。肥胖者的膳食安排中，应注重这些食 物的选择应用。 具有这类作用的食物有，黄瓜、冬瓜、白 萝卜、韭菜、菠菜、绿豆菜、茼蒿、香菇、黑 木耳、海带、竹笋、山楂、豆腐、海蜇、玉米、 荞麦、燕麦、红薯、魔芋、兔肉、牡蛎等。 259 家庭怎样安排减肥膳食 (6)慎用高热量、高脂肪、高胆固醇食物： 肥胖者的饮食原则，主要是限制高热量， 高脂肪和高胆固醇食物。 日常饮食中应避免食用纯糖、巧克力、糖 果、甜点、冰淇淋、甜饮料、花生、松籽、蜂 蜜、肥肉、黄油、奶油、内脏、动物脑、鱼籽、 动物油脂等，以有利于减肥。 260 阻断肥胖的11个关键期 1、胎儿到5岁 2、青春期 3、50~65岁中老年 4、健康恢复期 5、晚餐 6、冬季 7、新婚期 8、节食的反复期 9、职务晋升期 10、哺乳期 11、戒烟期 261 2004.10.12国务院新闻公报 （2002年全国营养调查） 中国居民营养与健康现状 ? 居民营养与健康状况明显改善 – 居民膳食质量明显提高 ? 能量及蛋白质摄入得到基本满足 ? 农村居民膳食结构趋向合理 – 优质蛋白质占蛋白质总量的比例从17%增加到31% – 脂肪供能比由19%增加到28% – 碳水化合物供能比由70%下降到 61%。 – 儿童青少年生长发育水平稳步提高 ? 婴儿平均出生体重达到3309克 ? 身高比1992年平均增加3.3厘米 – 儿童营养不良患病率显著下降 ? 儿童生长迟缓率 、低体重率 262 2004.10.12国务院新闻公报 （2002年全国营养调查） 中国居民营养与健康现状 – 居民贫血患病率有所下降 ? 居民营养与健康问题不容忽视 – 城市居民膳食结构不尽合理 ? 畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低 – 脂肪供能比达到35%，超过世界卫生组织推荐的30%的上 限。 – 城市居民谷类食物供能比仅为47%，明显低于55-65%的合 理范围 – 奶类、豆类制品摄入过低 ? 一些营养缺乏病依然存在 – 儿童营养不良在农村地区仍然比较严重 ? 农村地区婴儿辅食添加不合理的问题十分突出 – 铁、维生素A等微量营养素缺乏普遍存在 263 2004.10.12国务院新闻公报 （2002年全国营养调查） 中国居民营养与健康现状 ? 慢性非传染性疾病患病率上升迅速 –高血压患病率有较大幅度升高 ? 患病人数： –2002年，1.7亿， 18y高血压患病率 18.8％ –1991年，9千万 –1973年，5千万 –1958年，2千万 ? 与1992年比：增长31％ –30.2％患者知晓，24.7％治疗，仅6.1％治疗者控制 –血脂异常值得关注：城乡差别不大 ? ? ? ? 患病率18.6％，估计人数1.6亿 高胆固醇血症2.9％ 高甘油三酯11.9％ 低密度脂蛋白血症7.4％ 264 2004.10.12国务院新闻公报 （2002年全国营养调查） 中国居民营养与健康现状 –糖尿病患病增加 ? 18y糖尿病患病率2.6％，估计患病数2千万 ? 空腹血糖受损率1.9％：（糖尿病前期），估计受损人数2 千万； ? 城市患病率明显高于农村，一类农村明显高于四类农村 ? 与1996年比 –大城市糖尿病患病率由4.6％上升为6.4％ – 超重和肥胖患病率呈明显上升趋势 ? ? ? ? 成人超重率22.8％，肥胖率7.1％，估计分别为2亿和6千万 大城市超重率30.0％，肥胖率12.3％ 儿童肥胖率8.1％ 与1992年比 –超重上升39％，肥胖上升97％ 265 2004.10.12国务院新闻公报 （2002年全国营养调查） 中国居民营养与健康现状 ? 膳食营养和体力活动与相关慢性病关系密 切 – 膳食高能量、高脂肪和少体力活动与血脂异常、 糖尿病、超重、肥胖发生密切相关； – 高盐膳食与高血压患病风险密切相关； – 饮酒与高血压和血脂异常的患病危险密切相关； 266
