多吃营养密度高的食物 什么是营养密度高的食物？ 基本的营养物质是碳水、蛋白质、脂类，除此之外，还需要膳食纤维、矿物质以及维生素。也就是，当你在考虑或者计算摄入多少碳水或者蛋白质的时候，把这些营养物质也要考虑进去。

　　比如吃牛肉除了补充蛋白质外，还富含铁元素和B族维生素；吃粗粮除了补充碳水外，还含有丰富的膳食纤维，等等。这些高营养密度的食物不仅有利于健身，更加宜于身体健康。

　　当然，蛋白质对于肌肉来说是尤为重要的。很多人在蛋白质的问题上，都会问小囚，我一天到底要摄入多少蛋白质。其实，增肌者更应该关心的是每餐到底要摄入多少蛋白质，隔多久吃一餐。

　　举个例子，比如一个80kg的男性，平均每餐的蛋白质摄入量应该在30g~40g左右，这样的增肌效果会更加显著。如果体重轻或者更重，那摄入量则需要相对来调整。

　　2 用餐时间营养的选择 吃什么更好？ 上一点我们说到了蛋白质对增肌的重要性，还有一个辅助蛋白质的补剂，别忘记。

　　研究表明，两餐之间补充BCAA（支链氨基酸）会促进蛋白质的合成。所以小囚建议每天三餐（或者4~5餐）之外，两餐之间可以适当补充BCAA之类的补剂。

　　亮氨酸是BCAA中最重要的，增肌者每次需要3g左右的亮氨酸，这刚好能够提供给30~40g左右蛋白质。在两餐之间摄入BCAA，这样会更加有利于肌肉的增长。

　　除了蛋白质，能量的补充我们也是不能忘的。能量的来源主要是碳水和脂肪。当然，摄入多少还是要取决于你的训练程度，每天锻炼一次的肯定比每周锻炼三次的碳水要摄入的多。

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