希望下面这 10 个小方法能帮助想减肥的朋友们，安全有效地减掉脂肪，塑造美好身形。

　　脂肪是人体不可或缺的组织。可用于缓冲，用于维持体温，用于储存能量，用于维持器官的正常活动……因此，一定量脂肪的存在，对机体健康是必不可少的。所以不是越瘦越好。

　　对普通人来说，女性的体脂含量控制在 20～25%，男性控制在 15～20%，就算是比较好的了。

　　不求精确的话，上网搜「体脂含量」，对着图片，简单估计一下自己的体脂含量。

　　记录下未来 3 天的饮食（其中最好包含一个周末，因为大多数人在周末会吃得更多），用来为调整饮食结构提供依据。

　　对于白领、程序员等轻体力劳动者来说，每日的推荐摄入热量为，男性 2 250 千卡，女性 1 800 千卡。根据减重目标，估算出每天需要的卡路里，然后严格控制摄入。

　　是的，你没有看错。有研究表明，相比于正常的食物，低脂饮食并不如预期那样有助于减肥。

　　与同样质量的蛋白质或碳水化合物相比，脂肪含有更多的热量，也更有饱腹感和满足感。

　　采用低脂饮食可能会令吃饭变得不那么愉快，从而导致间歇性地暴饮暴食，这对健康并不利。

　　推荐每日所需热量的 25%～30% 来源于脂肪。举个例子，如果一天需要 1 800 千卡的热量, 意思就是每天可以摄入 60 克脂肪。吃东西前，对照着食物营养成分表算一算？

　　机体需要能量时，会先分解糖原，以提供所需。储备的糖原耗尽后，开始燃烧脂肪。所以，如果机体的糖原水平处于相对较低的水平，将有助于我们更快地消耗脂肪。

　　因为纤维素不被人体消化及代谢，所以在估算碳水化合物摄入量的时候，你需要减去碳水化合物中纤维素的含量，才能估算出身体真正利用的碳水化合物的量，而这个量才是你应该重视的。

　　为了避免血糖的剧烈波动，可以选择升糖指数较低的食物。蔬菜、牛奶、杂粮面包等，都是不错的选择。

　　体重秤只能告诉你一件事——你到底多重。可这一简单的数字并不能反映出你脂肪肌肉含量的变化。

　　对于中国人来说，男性 85 厘米、女性 80 厘米的腰围，是腹部脂肪堆积的警戒线，一旦高于这个数值，就要小心了。

　　睡眠质量不佳或睡眠时间不足，会影响激素分泌，而激素水平影响着机体的代谢功能。

　　高强度的运动对能量需求更多，人体会更快速的消耗完糖原继而开始燃烧脂肪。在结束高强度运动后，机体还会处在高代谢水平，脂肪消耗还会持续一段时间。

　　建议每周进行 150 分钟的高强度运动。时间可以灵活拆分，例如分成 5 个 30 分钟或者 15 个 10 分钟的运动。

　　可以选择的运动包括快速骑车、上坡路跑步、快速游泳以及强度较大的力量训练等。

　　有研究显示，每增加 1 斤肌肉，每天的基础代谢热量会增加 30～50 千卡。

　　另外，大肌肉群可以帮助消耗更多热量。建议首先锻炼腿部、背部和手臂肌肉这些部位的肌肉群，而不是做无数的仰卧起坐以增加腹部肌肉（腹部肌肉较小，所以耗能较少，厚厚的脂肪，也会阻挡腹肌的显露）。

　　如果想减脂，你需要知道自己究竟吃了多少脂肪、碳水化合物和蛋白质，以及它们各自的比例。

　　如果觉得按克记录自己的营养摄入太麻烦，但是仍然想知道自己究竟吃了多少？那请熟悉一下常见食物的营养成分，从而相对准确地估计「是不是已经吃了太多了」。

　　对大多数的白领来说，如果锻炼后为了奖励自己，而多吃了几块点心。那么这些点心的热量，可能超过你之前锻炼 90 分钟消耗的热量。

　　额外摄入的热量比锻炼消耗得还多，咳咳，是时候反思一下为什么总是「又开始」减肥了。

　　如果你想减肥减脂，希望这些提示会有用。如果你饮食结构或者日常运动计划需要一个大的改动，建议提前咨询专业人士。同时也要注意设定的减肥计划要个性化，要健康。

未经允许请勿转载：56健康网 » 掌握这 10 个方法你的减肥大业可以事半功倍