在高低不平、变化多端的户外地形运动，经常有风来提高阻力，身体消耗的能量会显着超越穿着运动鞋在跑步机履带上啪答啪答地跑步，当然，速效运动是室内室外两相宜，但为了增添变化，将公园健身运动加进运动项目当中也是个不错的选择!下文的长椅运动有些是运动科学家史提夫.梅勒设计的，其馀的则是作者这些年来觉得运动效果良好的动作!

　　下列动作做二到四种，每种做十遍，交替着做，共做三到六分钟。动作尽量快，在时限内尽量多做几回合动作。

　　2.从膝盖蹲下(背部挺直)，捡起你选用的重物，举起来，最好举到肩膀的高度

　　1.面向长椅，双手放在椅面边缘，双腿向后移，就伏地挺身姿势，头、背、脚呈一直线.将一边膝盖向上提到双臂之间，再将脚放回起始位置，很快换腿继续做

　　1.双手放在长椅椅面的前缘，摆出棒式的姿势，身体呈一直线，以前脚掌和手肘(弯成九十度)支撑体重

　　1.面向长椅，双手放在椅面边缘，双腿向后移，就伏地挺身姿势，头、背、脚呈一直线.右腿向前跨，与右手对齐，脚板不要超过身体

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