早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

　　1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

　　2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

　　3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

　　以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

　　但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，

　　当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

　　a展开全部首先 我感觉你153斤体重因该不算大 170的身高这个体重不说有点儿轻也差不多吧 你这个体重我练卧推都没什么问题 我身高185体重180斤 我都感觉自己太轻了 因为我这个身高没有个190斤以上 怎么也显不出强悍来 我健身几年了 从140来斤增到180斤 目前还在继续增体重 以前瘦的自己都看不惯 现在总算过得去了 我不理解为什么有些人总觉得自己体重大总强调减体重 脱了衣服瘦的皮包骨难道很帅很吊很风光吗 我的观念是你是个男人 你怎么也该有点儿肌肉 这是最根本的雄性特种 不是说一谈肌肉就想罗尼想阿诺 但是你总得有一点儿肌肉吧 你要是非想减体重的话 呐我告诉你怎么办 你去健身馆骑动感单车 坚持每天骑一节就行 别间断坚持三个月 你体重要是不下来 你随便骂我 这就是最有效率的减体重方法 我眼看健身馆很多胖子天天挥汗如雨的骑单车 结果人家体重就减下来了 人家有这种恒心人家能坚持能吃苦 你也能 上面说一堆无氧运动 没有任何意义 想减体重就得有氧参考资料：自己的多年健身经验

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