大学毕业后,由于工作经常熬夜加班,身体状态很差,很容易疲劳和感冒。体重从44kg猛增到了54kg。经同事介绍,第一次进健身房是在2014年7月14日,最初只是奔着有瑜伽课去的,很傻很天真地被健身房的销售误导了,觉得单靠瑜伽就能让一个胖胖变瘦(高强度瑜伽除外)。可是瑜伽做了两个月(9月份),围度不见变化,体重反增1、5kg,那时想死的心都有,也不知道自己能不能瘦下去了。
10月份逐渐开始着手调整自己的运动训练和饮食计划。截止到12月10日,两个多月时间内,共减重12斤(饭后),不知道这里面掉了多少肌肉,但明显感觉到游泳圈缩小了,撸铁也不会很难受。
以下内容我不保证对所有人100%有效,健身计划和饮食也都是根据每个人的具体情况做动态调整,以不变应万变的思维并不太适合健身,但最最重要的是要先迈开腿动起来。
曲腿硬拉哑铃或杠铃(Legs hard pull)有可能会带动斜方肌参与,增肌期的亲,不想让斜方肌过大慎重选择。
以上动作标注中英双语,不是为了显得我懂得比你多,而是我懂得比你少。健身房一些器材上是没有中文的,这样你可以方便对照着来做。
阻抗训练也有人称之为力量/器械训练,表面意思可能差不多,但本质却不同。目的不同,没有对错。
有意思的是,经常见到健身房的大叔们对赌比赛,认为单从重量上加码就能增长肌肉,导致一些健身新手盲目跟风上大重量器械,弄伤了身体且不能有效增肌,浪费了时间。而后面我所说的“力量”训练都是指肌肉阻抗训练,这样便于大家理解。
我在力量训练组间休息时,拉伸部位基本都是充血的部位,时间也不会很长,喝点水休息一下,50秒左右。
1、想有效刺激某块肌肉或肌群,组数我一般选择8到12组之间(状态好会做到15组),12RM(用术语,装一下专业人士。简单解释:每组做到力竭时的次数,即每组做12个时无法再多做一个),每次训练的重量不会硬性规定,因为人每天的身体条件、心情、健康状态都不一样。今天玩High了,可能训练的重量大一些,明天降温了心情不好,重量可能就轻一些。
2、实在很怕长肌肉的哈尼,可以选择小重量、多次数(建议每组次数做15到20个时,感觉到肌肉酸胀为宜)你可能会感觉肌肉变粗了,不要惊慌,这只是肌肉暂时充血,休息拉伸即可恢复。肌纤维并不会因为这点运动量而增粗。
加入了大量新鲜蔬菜,紫甘蓝、黄瓜、胡萝卜、番茄、卷心菜、生菜等切丝切段,拌一点点千岛酱。现在天气凉,就把蔬菜装盘微波炉高火转1~2分钟。既不会破坏营养,吃进胃里也暖暖的。
自己买了豆浆机,做真正的纯豆浆,刚开始喝口感没有外卖的好,也会放糖,但一个多月前已经习惯喝无糖的了,糖对健身的人来说基本等于毒药。男票每次碎碎念让我把底部的渣渣也吃掉,说那也是蛋白质。
微波炉烤出的红薯紫薯,比水煮的口感更好。温馨提醒:微波炉里别放锡纸或金属容器,因为那画面太美,光波炉和烤箱里好像没事,自己试验一下就知道了。
前一天晚上,把几个鸡蛋和小段玉米一起煮熟。早晨用平底锅煎一块鸡胸肉和西兰花(一小勺的油量、调料适量,少盐)+一个粗粮馒头或菜包子+2个鸡蛋(蛋黄不建议每天吃很多,控制在2个为好。)。隔天会切一个苹果加进早餐。如果有烤紫薯,就吃一小块。有时会用低脂或脱脂牛奶泡一些燕麦替代豆浆。
中午休息时间短,没办法回家吃(下一步计划自己带饭吃了),只能在周围找些低油、非油炸的低盐食物。不过现在市面的餐馆,为了招揽吃货,哪家会少油少盐呢?这里分享一点我的经验,少油可以选择带汤带水的菜品,少盐和少味精就要提前跟餐馆打招呼了。
我将晚餐分为两部分,一份在下午分散吃掉,另外一份在运动后吃。下午三点左右,吃1~2根香蕉或其他水果。
五点左右吃一些坚果类的健康零食,数量在15个左右。像巴达木、腰果、核桃、榛子等都是富含蛋白质、矿物质、维生素、植物油脂的健康食品,尽量不要油炸加盐口味的。
六点左右,用单位的微波炉将紫薯正反面各加热4~5分钟(高火)为什么选在六点多吃呢?我的训练时间一般在晚上7点左右,提前吃进粗纤维食物不容易饥饿。
训练结束后,到家煮几段玉米+几个鸡蛋。吃掉玉米,鸡蛋留在第二天早晨吃掉。有时再吃2~3颗坚果。没有工作任务时,尽量在11点之前睡觉。
2、每周吃一次鱼肉,每周吃一次瘦牛肉,牛奶、鸡蛋清、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、坚果都是很不错的蛋白质来源。
3、水果不能当饭吃,但适量的水果也是必须的,如果你吃的很多,建议减量,里面的果糖也很多,并不利于减脂。
4、精制碳水化合物不需要杜绝,但减量是必要的。减少的一部分,可以替换成粗粮,红豆、小米、糙米、薏仁、黑豆等谷物。条件允许的情况下,尽量多样化搭配。
5、酸奶之前喝很多,现在每周可能喝一次的样子。其实主要为了防便秘,但现在水果和蔬菜吃得多也就不再依靠酸奶了。外卖的酸奶含糖量还是很高的,如果你有酸奶机,自己做低糖是个不错的选择。
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