我们的健康状态可分为3种：第一 种是疾病状态，约占20%；第二 种是没有疾病的健康状态，约占10%； 第三种是处于健康与疾病之间的亚 健康状态，约占65%~75%。 亚健康是指人体除了健康和疾 病状态以外，还存在一种非健康、非 患病的中间状态。其特点是无临床 特异症状和体征，或出现非特异性主 观感觉，无临床检查证据，但已有潜 在发病倾向的机体结构退化和生理 功能减退与心理失衡状态。通俗说

　　就是，“我没病，但我不健康”。这类 人可以通过三级干预方案调理身心。 一级干预，指自我保健、调理体 质。重点以健康教育为主，辅以运 动、饮食、心理指导，消除亚健康的危 险因素。具体而言，合理膳食有两大 原则。一是均衡饮食，做到早餐吃 好、午餐吃饱、晚餐吃少，三餐份量比 例为2： 2： 1，每餐吃七八成饱。主食 要粗细粮搭配，饮食多样化，多 选择颜色深的果蔬。减少烹调 油用量，膳食清淡少盐，食盐每 天 不 超 过 6 克 。 我 有 个 膳 食 “12345”口诀：每天喝 1 袋奶； 250~350 克碳水化合物； 3 份高 蛋白食物；记住4句话：有粗有 细、不咸不淡、三四五顿、七八分饱； 吃够 500 克果蔬。原则之二是多喝 白开水，少量多次，尽量不喝甜饮料。 养成天天运动的习惯。长期锻 炼要选择自己感兴趣的项目，运动量 以中强度为佳。可以记住运动“337 原则”：每周至少3天；每次持续30分 钟以上；运动后的适宜心率等于170

　　减去年龄（体能稍差者可用150减去 年龄）。间歇锻炼每次不少于10分 钟，一天内累计运动达30分钟。比 如，可以上下班各走路 10 分钟，工 间做10分钟伸展操，即可达到健身 目的。坚持每天做一些消耗体力的 活动，如快走、爬楼梯、做家务等。 戒烟限酒是最基础的健康要 求。如果戒不了烟酒，每天最多只 抽 6 支烟，每天摄入酒精量不超过 25克，可少量饮用红葡萄酒或优质 白酒20~30毫升。

　　保持心理平衡，培养一些爱 好，遇到压力时，做一些自己喜欢的 事，并利用休闲活动放松身心。 二级干预，指普查、筛检、定期 做健康检查及亚健康评估、体质评 估等。建议每年安排至少一次体检 和健康评估，早发现、早诊断、早治 疗；建立一份个人和家庭健康档案。 三级干预，指针对亚健康及不 同体质，采用个体化干预。建 议每个人学会一种简单有效的 保健方法。找一个你信赖的医 生当朋友，在专家指导下维护 健康。针对亚健康人群，我推 荐一套菜篮子疗法。周一养 肝：西红柿、木瓜、胡萝卜、酸 奶、猪肝；周二清心：苦瓜、萝卜、洋 葱、绿豆、莲子；周三健脾：淮山、苹 果、薏仁、黄豆、红薯；周四补肺：百 合、罗汉果、白果、荞麦、冬虫夏草； 周五保肾：海带、海藻、青口、核桃、 黑木耳；周六解毒：绿豆、海带、胡萝 卜、无花果、木瓜；周日根据自己喜 好，均衡搭配营养。▲

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