许多因素会导致下背痛。就现代人而言，工作、生活方式和错误的姿势是引起腰背部病变的主要原因。这会导致脊柱的椎骨和关节过早的发生不可逆的退行性病变，引起肌肉紧张、痉挛，还会使韧带过于松弛或紧张。这样人们就会收到腰酸背痛的困扰。

　　步骤：①仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝盖，或在膝盖后侧手指相扣，将膝盖拉向胸口。

　　④维持20—30秒，或者更长时间 2、腘绳肌伸展 步骤：①仰卧，双腿屈膝，抬起一侧腿，尽量伸直。另一侧腿的脚踏实地面。 ②将弹力带固定住抬起的脚掌，做勾脚动作，尽量充分伸直，帮助更充分伸展。 ③固定住髋部，不能让臀部抬离垫面 3、骨盆卷动 步骤：①仰卧，屈膝屈髋，双脚分开与髋同宽踏实地面。 ②保持脊柱处于自然中立位，双手平放于身体两侧，掌心朝下，吸气准备。 ③吐气开始，骨盆后倾，向身体方向卷动，缓慢地将臀部抬离垫面，接着腰部由下往上抬离垫面，直到骨盆卷至最高。 ④吸气，保持身体不动；呼气，放松胸骨和肋骨，慢慢地反方向逐节返回至起始动作。 4、尾巴画圈 步骤：①采取“四足支撑”的姿势，保持骨盆中立，腰背挺直，大腿、手臂垂直于地面，肘窝朝前。 ②转动髋部，想象用尾巴在后面墙上画圈，动作缓慢，核心收紧，方向切换并重复。 5、仰卧踏步 步骤：①仰卧，屈膝屈髋90°，脊柱、骨盆处于中立位，双手平放于身体两侧，脚尖绷直，小腿与地面平行。 ②保持大腿与小腿的角度不变，将一只脚缓慢向下放，直至脚尖触及地面，保持呼吸，交替重复

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