你的新年健身计划制定好了吗？ “四个必备” 保健健身 56健康网

　　2019年已经来了，在新的一年开始的时候，人们最常做的事情就是为自己制定各种各样的“新年计划”。你的新年健身计划制定好了吗？新的一年你的目标是什么？是减脂还是增肌？好的计划是成功的开始，计划的可执行性比目标更重要。

　　“面对一堆大大小小的杠铃哑铃，五花八门的健身器械，初涉健身房的朋友估计没有不苦恼的，看着别人一个个练得热火朝天，自己却好像连模仿别人做完一组动作都困难。无论是初入健身房的朋友还是混迹已久的老手，都需要针对自己的身体条件和目标制定一份健身计划。”我市专业健身教练韩序和马晓霞都表达了健身计划的重要性。

　　“我们总说，不管如何健身，动总比不动好，这份计划最好是实体存在的，而不是靠自己的记忆，我建议使用纸质或者电子表格的形式，实体计划的好处在于可以将整体计划进行分解而不会遗漏，对每天的完成情况也可以进行记录汇总，训练了一段时间以后还能对原有计划进行优化。健身计划需要考虑自己的现实条件，包括时间、身体素质、年龄等，不现实的计划毫无意义。”韩序说。

　　韩序表示，健身计划的第一个必备条件，就是内容必须具有全面性。什么叫做内容的全面性呢？“就是每一个部位，包括小部位以及不起眼的部位，都要平均照顾到。局部发达是不可取的，也肯定不协调、不好看，所以我们在制定健身计划的同时，要照顾一下所有的部位，都要差不多练到。”韩序说。

　　第二个必备条件，是有一定的针对性。韩序说：“我们健身的时候，想要练出一个看上去很美观的身体，那么身体每一个部位都要练到。我们在练的过程中，还是得一个一个练习。那种做一个动作就把每一个部位都练到，这种动作不存在。”

　　第三个必备条件，是健身的时候要按照一定的顺序来进行，远到整个宏观的健身计划，近到每一个项目里的所有动作的顺序。“我们做健身运动的时候，要按照一定的顺序来进行，先进行无氧，接着是有氧，在进行无氧的时候，先进行胸部和背部的练习，然后是肩膀、腿部、手臂、核心。用这个顺序健身，我们就可以得到不错的健身效果。”韩序说。

　　第四个必备条件，是健身频率要合适，健身并非越多越好，也不是十天半个月练一次就可以。“我们在健身的时候要固定一周几次的频率，最好的频率是一周三次，有的人喜欢多练一点，一周四练或者是五练都是可以的。但是要根据身体素质，不可运动过度。”韩序说。

　　“根据这四个必备条件制定的健身计划，起码是一个科学的健身计划，也是一个可执行的健身计划。”韩序说。

　　在掌握了健身计划的宏观方向后，如何细化健身计划？我市专业健身教练马晓霞给出了自己的建议。

　　“我遇到过很多人，想要对自己的身材或者健康状况作出改变的时候，第一反应大多是不知道怎么开始。我觉得，首先是要问问自己到底更喜欢哪种运动？静态的还是动态的？跑步还是球类运动？健身房举铁还是跟着大妈们一起跳舞？”马晓霞说，之所以要确定喜好，是因为一天繁忙的工作之后，想必也只有自己所爱好之事才能在当下的时光里锦上添花。

　　其次，要根据自己的审美，确定自己的目标。“女孩子是喜欢小胳膊小细腿，就想柔柔弱弱的，还是想要紧实的肌肉，丰满的臀部？男生是就想普普通通的身材，还是像彭于晏那样的？在内心问问自己，想要什么样的自己。”马晓霞举例，比如只是想提高健康状况，每周建议3～4个小时的有氧运动为主；如果想要紧实的肌肉，建议一周进行3～4次无氧运动，在没有健身教练的帮助下，无氧运动应该更为谨慎，并且以安全为前提。“在训练内容的选择上，我建议从健身房的固定器械开始，各大健身房也都有巡场的教练，可以从他们那里学习到基本的固定器械使用方法，这是他们工作内容的一部分，别太担心他们会变相销售私教课程。”马晓霞说。

　　“首先，为健康而进行的锻炼，应当是轻松愉快的，容易做到的和丰富多彩的，这是和年轻人的健身目标完全不同的地方。老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时，应根据性别、年龄、健康状况，对锻炼的爱好和原有基础、生活条件等情况来确定。老年人运动的速度和力量要适宜，不能要求过高。健身运动不应追求外在的成绩，而应注重内在的效果。这样在锻炼中，就消除了竞争心理，没有精神压力，不会因要求过高而产生运动过度的危险。老年人健身要轻轻松松地渐次增加活动量，必须按照循序渐进的原则来制定健身计划。”马晓霞说。

　　在计划制定上，老年人的运动时间也与年轻人的运动时间有较大区别。“老年人每次坚持30分钟的锻炼就可以，每周坚持3～5次，健身效果不要急于求成，日积月累就能看到效果。做到行之有素，持之以恒。”马晓霞说。

　　当然，除了训练计划，想要达到理想的健身效果，还有很多类似于饮食、睡眠等问题。“制定健身计划并不难，难的是执行计划。找个朋友相互督促，或为自己制定个奖惩机制，这样可能更有利于在新年里达成目标。”韩序说。