减脂我珍藏的那些有效的健身操都在这里了减肥健身 56健康网

　　没更新的这阵子工作很忙，还跑了趟上海，在35度的高温下拍了两天照。因为这次有三件牛仔外套，差点中暑，真的累瘫

　　不过开心的是，这次到上海连摄影师都说我瘦啦~ 在上海更新的第一套穿搭po到微博也有很多评论说瘦了，内心美滋滋的

　　时间线日，大概是一个月前开始在微博上每周一次健身打卡，每周日早上更新进度，不知不觉都四周了

　　这四周，除了甜食和含糖饮料，我几乎没怎么忌口，主要运动方式就是健身操。每周打卡下面都会有评论说觉得我身材变化很快，也问了我不少健身操相关的问题。因为问的人比较多，我就索性把减肥这几年尝试过的健身操以及它们的效果和我的体会都总结出来了，希望能给你们一个参考。

　　1. 三分练七分吃：重中之重。无论是减脂还是增肌，吃都是最重要的。饮食控制不好，运动再多再科学也是白搭。

　　2. 跳操过程中挺胸收腹，每一个动作做到位：不管选择了哪一套健身操，动作一定要标准，做不到标准的至少要用全力，不能划水！之前我有朋友和我一起每周跳三次PIU04，吃的比我少但还是没瘦。后来我仔细观察了她的动作，发现很多动作根本没达标，特别是high energy的部分，因为太累整个人软趴趴的，很多动作都没有控制，完全是靠惯性，这种情况一定要杜绝。

　　开始正文前，我还要简单介绍一下在b站搜健身操的教程，我安利的每套健身操会附上一个AV开头的番号，进入B站【

　　全身有氧、局部塑形和拉伸放松。首先介绍第一部分，全身减脂的健身操，这类操一般都比较全面，包括了热身和拉伸的过程，有的还自带小部分的垫上运动（无氧塑形），大家可以根据自己的需要来选择。

　　先安利我最爱的两套神操——《Pump It Up》系列的04和05版。PIU是很有名的健身操系列，是由英国电子音乐大厂Ministry of Sound发行的，从2004开始每年一套，出到了2012。它最大的特点就是结合了有氧运动和舞蹈，背景音乐劲爆，舞步动感，因此在锻炼的过程中完全不会觉得枯燥。

　　其中我最推荐的就是2004和2005这两套经典，和肥胖抗争的这些年我陆陆续续试过好多针对全身的健身操，唯有这两套保留并坚持到了现在。

　　没有太多运动基础但是体力还可以的线次就行。这套的强度中等，需要的活动空间也不大，很方便。背景是海滩，音乐欢快，唯一的缺点就是领操有点点吵。05的动作略复杂，肢体不协调的第一次可能会有点跟不上，坚持两三次就会改善很多。

　　，四个部分加起来刚好1小时。我尤其喜欢它的垫上部分，很全面，身体的每个部位都有锻炼到。

　　还有一个好处就是05对腿部肌肉的刺激较少，几乎不会出现肌肉充血这种短暂性腿变粗现象~

　　如果05已经感觉不到累了就可以开始尝试04，动作比05简单更容易上手但强度大不少。领操小姐姐身材非常好声音又甜，每次跳不动的时候都会给你打气。这套对体力要求比较大，

　　这样的组合，如果精力充沛就是【热身＋piu 垫上＋拉伸】，一周3-4次，跳了一周的对比是这样的▼

　　，我目前没有找到效果比它更好的全身减脂的健身操（强度更大的我知道有insanity，但因为实在太消耗体力并且周围几个小伙伴跳腿都粗了所以不做推荐）。这套适合有运动习惯或者是要换运动方式突破平台期的宝宝，跳完汗如雨下特别爽。

　　最后提一下我认为04不足的地方，首先垫上的运动比较单调，只有最基础的仰卧起坐、俯卧撑、平板和臀桥。

　　另外，第五节拉伸对腿部的拉伸不太到位。因为整套操深蹲这类会比较多，如果跳完不注意拉伸，大腿前侧肌肉很容易变成一大坨，所以

　　建议跳完后再自己加一节拉伸或者滚一滚泡沫轴～（泡沫轴我推荐太多次了，在介绍完所有健身操最后会附上我的腿部拉伸教程）

　　如果PIU04和05觉得困难，可以先从郑多燕的健身操开始。相信减肥的小伙伴对郑多燕这个名字都不陌生，她是两个孩子的妈妈，以前重达70公斤，后来减到了49公斤凹凸有致的身材

　　郑多燕的减肥健身操是郑多燕减肥成功后自己研发的一个系列的健身操，有很多集。全身减脂建议从的第一集的有氧操开始，俗称“

　　小红帽”，对空间要求比PIU系列更小，动作简单，时间也比较短。并且这套操几乎没有跑跳和腾空，会比前面两套更适合大基数。

　　小红帽的问题就是没有带拉伸部分，跳完后需要自己来放松和拉伸。我在最开始减肥的时候跳过一周，因为对我来说强度小了点就没有坚持，但不可否认它真的是套很经典的入门减肥操。

　　茉雅是薄荷推出的第一套减肥操，刚推出的时候在论坛里很火，很多人跳都瘦了。我当时也跳了两周，前两天为了写这篇功课又重温了一遍。

　　茉雅的时间虽然不短，但非常容易上手，强度也不大，很适合零运动基础的初学者，我在弹幕里甚至看到还有怀孕的准妈妈跳这套保持身材~ 这套是我介绍的全身有氧操里最不需要场地的，宿舍里都可以跳，非常方便。

　　。扩胸这类运动比较多，对学生党和办公室一族还可以起到一个放松肩颈的效果。这套对腿部的刺激比较小，并且配了10分钟非常全面的拉伸。

　　不足的地方就是背景和音乐真的有点单调，因为年代久远，画面也不太好看。不过因为这套只是一套用来打基础、过渡的操，一般都不会长期跳，所以这个不足还是可以忽略的。

　　超模25一共25分钟，是薄荷近两年推出的健身操系列，以HIIT为基础穿插了塑形，现在一共有三季。

　　，跳了一个月体重变化不大但是腿细了，于是开始尝试。这套操分为三个部分：有氧高速燃脂、腹部腿部局部塑型和运动后的拉伸，对有运动基础的人来说还是比较轻松的，时间短容易坚持，动作也比较简单。

　　，心率不容易上去，如果体脂比较高并且有运动基础，不建议用这套来作为主要的减脂操。不过这套对腿部塑形的效果好，凭着这点我也会把它坚持下去！毕竟后面要介绍的腿部塑形的一些操实在太难坚持了 ಥ_ಥ

　　体力比较好有运动基础的，可以先从超模25或者PIU05开始，然后逐步往上走即可。

　　下面介绍一些局部塑形的健身操。如果不需要减脂的可以每周3-4次，需要减脂的还是建议搭配着有氧操一起双管齐下。

　　这套局部塑形操的创始人Mary Helen Bowers是美国前职业芭蕾舞蹈家，现在则是维密的形体老师。美丽芭蕾是一套以古典芭蕾为灵感的形体塑身课程，每一集都对身体不同部位进行针对性塑形。

　　美丽芭蕾系列最有名的则是这套“天鹅臂”，b站的点击高达300 万，这套的动作很简单，是这个系列里最容易上手的，但是做的过程很痛，初期比较难坚持。我大概是做到第三次才能完整做完一套，所以如果第一次跟不下来千万不要灰心，休息几秒再跟着做即可。

　　天鹅臂能够这么火主要还是因为它的效果，真的太明显了！一周到两周就能看到肩颈的变化（前提仍然是动作到位，挺胸收腹）。附上我坚持一个月的对比图

　　停了天鹅臂几个月会有一点点反弹，不过比最开始还是好多了。形体和仪态的改变是漫长的，为了美丽的肩颈，要坚持！(=ﾟωﾟ)ﾉ

　　做天鹅臂时可以在两条大腿之间夹一块儿瑜伽砖，会让你不由自主收腹。我每次这样做完小腹都有感觉，应该是一起锻炼到了。

　　美丽芭蕾的瘦腿系列知名度仅次于天鹅臂，也是好评如潮。我把三套针对大腿不同部位的放到一起来介绍：大腿后侧、大腿外侧和大腿内侧。

　　大腿后侧这套是比较容易坚持的，全程都是趴着的跪姿，难度不大，第一次酸痛很正常，和天鹅臂一样如果坚持不下来可以休息几秒再继续跟着做

　　大腿外侧这套难度开始加大，很酸痛，每次就在等着那短暂的拉伸时刻然后拉完又要继续受虐。这套有点容易抽筋，初学者不要勉强自己。

　　大腿内侧这套是我认为最难的一套，酸得根本抬不起腿（正好说明我内侧很弱，难怪胖），短短7分钟直到现在都没法完整做下来…… 作为一个大腿根粗的梨子，这套会一直坚持直到自己能完整做下来为止

　　这是一套我特别喜欢的操，是我唯一坚持下来的郑多燕系列，曾经连着跳了两个月，对腿部的塑形效果的确不错。

　　。动作难度比较小，几乎不会出现姿势不标准这个问题。我做腿部塑形的健身操最怕的就是姿势不对导致腿粗，以前胡乱减肥的时候一直是错误的深蹲姿势，虽然人瘦了，但是大腿前侧肌肉反而更发达了。这套操就能很好地避免这个问题，深蹲的部分比较少，垫上部分比较丰富。（如果非常担心因为姿势错导致粗腿，也可以把深蹲部分省略过去）

　　还有一个优点就是自带腿部拉伸，不用再做额外的拉伸啦~ （不过我还是会滚一下泡沫轴）从各个方面来说都是一套我很推荐的瘦腿操。

　　这套Sexy Legs是XHIT Daily系列的，比起前几套操更接近无氧。如果你喜欢维密模特那样带一点点肌肉感的腿，可以练这一套，效果非常好，而且有直腿的功效。

　　我跳过两周，为了写功课又重温了换一下，真的累！断！腿！首先Lunges是50个起的，做的中途每次看到计数器就很绝望……

　　不确定自己姿势是否正确的也可以从10分钟的Calf Raise开始做，喜欢小鸟腿的也可以从10分钟后开始做，这套操的垫上部分对腿部塑形还是相当不错的。

　　Sexy Legs做完后的第二天真的非常痛，下楼梯都是龇牙咧嘴的。它的缺点也是拉伸的部分太少，需要额外拉伸。做完后第二天真的非常痛，下面就进入拉伸部分啦(=ﾟωﾟ)ﾉ

　　拉伸环节是绝对绝对不能轻视的，可以让肌肉线条更加好看。前面说过我之前姿势不正确大腿长了很难看的肌肉，所以现在我把拉伸看的非常重，即使一套操的拉伸部分已经很全面了，我还是会额外加。

　　是第一步，非常简单，坐在瑜伽垫上不停抖动腿知道小腿的肉变得软软的可以轻松晃动为止，大概是这样的姿势▼

　　则是我要安利的这套操啦~ 以前我一直是跟着网上的图示一步步来做，后来发现前面安利过的美丽芭蕾系列原来就有拉伸的视频▼

　　这套拉伸是17分钟，动作全面，舒缓的背景音配上Mary Helen Bowers感觉整个人都被治愈了。

　　。泡沫轴是我一直在安利的，无论是消水肿还是放松肌肉效果都非常好。（偷偷说，有时候我偷懒都会把拉伸省略掉，直接滚泡沫轴）

　　美丽芭蕾也有出滚泡沫轴的视频，只有4分钟不到，教了一些大概部位的滚法，具体的动作还是要自己自觉来做。

　　是洗完澡后的放松工作，这里直接放到一起说啦~ 按摩这一点我一直做的不是很好，很多人安利的刷腿三百下我根本做不到…… 唯一能坚持的就是竖腿时顺带用滚轮小工具滚一滚。每条腿60下，分3组。