离开大腿前部的成长， 是有可能练就腹肌的，但是我认为这是一种愚蠢的方式， 无论练习哪块肌肉。 肌肉不是用来看的，而是用来用的。如果你的腹肌能与前大腿肌协调发展， 他们会比单独训练腹肌成长的更好、更强。

　　Alan Calvert百年前的大力士，虽然图片看不出来他的腹肌，但他的核心力量已经爆表了！！！

　　现代提到腹肌练习，什么几天出六块马甲线等等教程都会出现卷腹这个动作，但是卷腹这种孤立练习只能起到拉紧、稍微雕琢腹肌正面的作用， 以便练习者能够摆出好看的造型。 卷腹完全无助于增加任何真格的运动能力、 肌肉或力量。

　　·强大得不可思议的身体中段，腰部附近的所有肌肉（腹外斜肌、腹横肌、腰肌、肋间肌、前锯肌）都受过高度训练，着实能提升整个身体的实力。

　　·超级实用和灵活的腰部和髋部——不仅能增强脊柱的力量，也会给跳跃、踢腿、攀爬或其他任何体操与体育活动提供不可思议的爆发力。

　　· 精瘦的肌肉系统能够完美地支撑内脏， 甚至连呼吸与消化等重要的身体功能也会变得更有效和健康。

　　·厚实的、令人畏惧的腹部，看上去像一块块砖头，而非某些肌肉模特的“可爱腹肌” 。

　　今天只说出这个概念让不明白真格核心力量的弄清楚这个概念，接下来会出系列专题，希望大家及时关注转发，让更多的朋友受益！

　　仰卧起坐是众所周知的提升核心力量的经典动作，广泛的运用到学生考试军人训练健身房课程中，而近来也有很多人反对仰卧起坐，理由是拮抗肌训练导致后背酸痛等等。

　　由于囚徒健身的兴起，举腿让更多的人受益，仰卧起坐成为了补充训练甚至从训练内容中划去了。

　　练就真正强大的核心力量需要多方位的刺激才能让核心肌群不断变强，今天教大家的就是仰卧起坐与举腿的结合体及其延伸变式。

　　1.三个动作全方位锻炼核心力量，前与后组数相对应，侧起左右两侧对称练习，一般先右后左。

　　好了，这就是今天教给大家练就强大核心力量的两头起，把它融入自己的训练计划中去，假以时日，你会看到自己的强大！

　　通过前两个文章，大家都发现了共同点，即核心力量需要正面背面和侧面单独练习，这样相互促进达到核心力量无懈可击。

　　今天练给大家几个特殊的动作，即扭转门，通过这几个动作，大家可以在一个动作中同时强化多个方面，达到事半功倍的效果，话不多说，开始教学。

　　1曲膝仰卧于地面上双手抱头（不可使劲用力拉扯脖子，如果掌握不好双手捏住耳朵即可）。

　　2腹部发力，举起上半身，使右肘碰到左膝，最高点强力压缩，放回，换左肘碰右膝。

　　1仰卧地面，并拢双腿举起至与上半身成90度夹角，双手臂伸直与身体成十字。

　　1仰卧于地面上，同时举起上半身下半身，上半身与扭转仰卧起坐相同姿势，下半身以蹬自行车姿势依次伸出左腿右腿。

　　1悬吊，举起双腿（初期曲膝后期直腿）最高点，双脚移动到杠后，下至最低点。

　　这就是今天带给大家的扭转门核心力量教学，看到这里你是否跃跃欲试了呢，那就去做吧！

　　文章来自于微信公众号“自重健身”文章已经写了30多篇了，定期更新。内容涵盖囚徒健身街头健身徒手健身无器械健身等等自重类健身，跑酷街舞瑜伽武术hiit等等内容以后也会写一些，大家与我共同学习共同进步，共勉！

　　今天我来说一下高阶训练内容之一的水平支撑类，这一类作为体操运动员的训练内容而不多见，随着街头健身的流行开始进入健身者们的眼中，这就是既可以提升功力又可以到处装x的神技。

　　今天只是先分享动作，至于动作如何做到，以后会有单独细致的教程，欢迎关注。

　　双手支撑在平面（地面支撑比杠上支撑难），双腿伸直绷紧，核心区强力收缩挺住

　　双手抓紧单杠下压，后背发力抬起全身，核心区发力上顶至身体完全水平，绷紧全身。

　　双手接触地面，弯曲胳膊，肘部抵在腹部，杠杆作用翘起下半身，伸腿至全身与地面水平，绷紧全身。

　　双手接触地面，身体前倾，肩膀顶住压力，杠杆作用翘起身体，伸腿至全身与地面平行，绷紧全身。

　　好了。这就是常见的的水平支撑类练习动作它们不仅要求核心区极度有力，对全身所有肌群的要求都是非常苛刻的，如果你能完成以上任何一个，你都是了不起的健身者，如果所有动作你都可以，那么你就是自重健身大师！

　　运用这个技巧到前三个种类当中，它会让本来有难度的练习变得更加有难度，不稳定的训练即使是篮球俯卧撑也会让核心区经受考验。

　　通过改变支撑面的稳定性来调节动作难度，比如说超人支撑和健腹轮支撑，动作是最低点是一样的，但是难度却是大不相同的，因为手部的不稳定性，我们不得不更加努力的绷紧核心区，同时双手也会死死抓住救命稻草（谁也不想来个嘴啃泥吧哈哈）这样所做的动作的效果是事半功倍的，它不仅使核心区更加有力，还对身体的协调性提高做了很好的锻炼。

　　同样，改变脚的不稳定性也是效果非凡的，比如同样的平板支撑，当把双脚放在不稳定面上，比如吊环trx训练带上，这样你不得不努力绷紧控制身体不会倾斜摔倒。

　　说到这里，你可能会突发奇想如果双手双脚都不稳定呢，对了，你说的很对，如果都不稳定，那核心区锻炼基本达到了高阶水平，具体怎么做，你完全可以想得到，对吧！

　　这就是今天分享给大家锻炼核心区的一个小技巧，技巧虽简单易懂，但是真当你练起来时，你会发现它的妙处。

　　当一个动作以单侧支撑时，本来双侧协同发力的状态一下子改变成对称发力，比如，一只右手臂做平板支撑，那左腿到右手臂的连接线则更加吃力，这不仅使得整个动作难度升级，还使身体协调性得到提高，这是一个非常简捷的技巧。

　　再有我练平板支撑和水平支撑时只能支撑1分40秒左右，不是身体承受不了不能坚持，是胳膊实在支撑不住了，有什么解决的办法吗？

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