所以力量训练时，要选择在自己的训练方式下合适的RM重量，仅仅询问自己该用什么重量是无法给你答案的

　　1.训练肌肉耐力，次数要多，每组12-15次。2.训练肌肉形态，也就是肌肉块状的，每组8-10次3.训练肌肉量、爆发力的，次数要少，4-6次即可。甚至健美的会训练1RM的重量

　　训练组数：同样的训练肌肉耐力可以选择多组数，控制在5-6组左右训练肌肉形态，4组即可训练肌肉力量，3-4组都可以

　　所以，由上所述：太瘦了要长肉的，就是要训练肌肉形态、增大肌肉块头。选择中等组数、中等次数的训练要减肥的，从增加肌肉比例和肌肉耐力。选择多组数、多次数的训练

　　要塑形的，也规划为训练肌肉形态。整体运动同样选择中等组数、中等次数。但对于某些需要训练的特殊部位，那就更具需要来制定组数和次数

　　在选择重量的时候发现10公斤的哑铃举10次已经举不动了，10次是符合肌肉形态训练RM的，那么就选10公斤的重量，每个动作做4组，每组10次

　　现在体育菌肌肉要线条有线条，要块头有块头，要长相有长相...就是打架还打不过杰森斯坦斯

　　然后就想增强自己的爆发力，现在殿下举哑铃很厉害，可以举50公斤了，但是举了3次就不行了

　　后来年到中年，体育菌由于懒惰变成了死胖子，怀念曾经帅气性感的自己终于决定减肥但这时候肌肉含量已经几乎没了，基础代谢又低

　　初级力量训练：器械训练为主，搭配自有重量。因为固定器械有一定的运动轨迹，容易掌握，所以锻炼肌肉的效果会好一些。（适合健身新手）

　　中级力量训练：先进行20-45分钟的力量训练，然后进行20-45分钟的有氧运动，总健身时间在1小时左右。（适合有一定健身时间的人）

　　高级力量训练：根据自己情况提高训练强度或延长训练时间。（适合健身6个月以上的人）

　　有氧运动：有氧课程又分为静态和动态，器材和无器材，不同的课程重点锻炼的身体部位也是不一样的。常见的有氧器械有跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车。

　　增肌的人：时间安排上，力量训练占70%-80%，有氧训练占20%-30%。

　　减脂的人：时间安排上，力量训练占30-40%，有氧训练占60%-70%。

　　健身男性：增肌的力量训练，每个部位的动作可以选择2-5种，一共10-20组，每组8-12次。

　　除了有强大的健身基础，以增强肌肉超大力量的人，其它的都建议进行全身训练。

　　虽然肌肉是需要休息过程的，但是对于普通人，健身的强度并不大，对肌肉的刺激并不强，所以并不需要休息太久。

　　一般建议有氧训练30-40分钟，力量训练10-20分钟，先做力量再有氧。减肥如果遇到瓶颈期，可以练20-30分钟的Hiit训练。当然你也不一定要跟着视频练，比如3分钟快跑，15秒快走，再3分钟快跑，15秒快走，这样连续的循环。

　　针对饮食的话，你需要准备如下食材，粗粮包括（土豆、紫薯、山芋、山药、大豆、藕）等等GI值较低的食物；肉食包括（鱼、鸡胸、虾、牛肉）等等高质量蛋白食物；蔬菜包括（西蓝花、青菜、白菜、菠菜、空心菜）等叶子菜；再准备燕麦（自己煮的最好，不可使精加工燕麦），鸡蛋，牛奶（脱脂最好），水果若干（榴莲、香蕉不可食用）。

　　如果家里有条件，你可以给自己添置哑铃、杠铃、健身椅甚至更多的装备，普通锻炼在家完全可以做好

　　如果你对自己的体型要求非常高，希望把自己打造成身材巨好的男/女神（比如像体育菌这样）

　　分享群体和竞技赛事版权资源，共享场馆小镇园区综合体资源，畅享体育培训健身旅游资源，提供赛事运营组织策划、体育培训健身指导、体育小镇场馆园区综合体等规划咨询，打造全方位全产业链体育文化产业休闲服务创新发展平台。

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