原标题：【Haidegym镜湖体育馆海德全民健身中心】私人教练给出的一份饮食计划，超详细

　　采用少食多餐效果会很好，早餐一定要吃，而且要量少而丰富，主食尽量用杂粮代替。午餐和晚餐要少油腻，主食最好是用杂粮代替。

　　还有多吃点水果和蔬菜，养成爱喝水的习惯，不要等到口渴才去喝水，油炸食品，甜食，零食以及膨化食品，各种饮料，对身体非常不健康，建议不要食用。

　　尽量在22：00之前睡觉，根据你的具体情况，下面的食谱可以有所变动，饮食尽量控制低油盐或者无油盐，如果中午和晚餐菜品油盐大，可以准备一碗热水涮掉过量的油盐后，在食用。

　　西红柿（补充维生素C，补养心脏）、黄瓜（抑制脂肪合成）、鸡蛋白（高蛋白质，低脂肪）属于高营养低热量食物可以在感觉饿的时候随时补充。

　　*如果首选吃不到，可以按种类食用：比如中午可以吃主食，肉类和蔬菜。克数上尽量贴近，发挥最佳效果。

　　7--8点左右：早餐：白水煮鸡蛋（全蛋1个）102g麦片（麦片选择原味的），橙子一个。

　　12点左右：午餐：161g粗粮或面食或者米饭，蛋白质类：首选鸡胸肉124g，配上的蔬菜类：首选西红柿一个，白菜175g

　　18点左右：晚餐：主食粗粮或面食或米饭131g，蔬菜类：南瓜，木耳等116g

　　21-22点左右： 加餐：脱脂奶一杯160ml，玉米半根（不饿可以不吃）

　　12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g ，蛋白类：首选鸡胸肉124g 蔬菜类：首选黄瓜，清炒油麦菜175g（少油，少盐）

　　18点左右： 晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选胡萝卜，白菜116g

　　12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：首选牛肉124g，蔬菜类：首选丝瓜，木耳175g

　　12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：鱼肉124g，蔬菜类：首选白菜，生菜，茄子175g

　　18点左右： 晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：南瓜，苦瓜等116g

　　12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g， 蛋白类：首选牛肉124g 蔬菜类：首选菠菜，紫菜175g，

　　18点左右： 晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选西兰花，胡萝卜等116g

　　12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：首选鸡胸肉124g， 蔬菜类：黄瓜一根，冬瓜175g。

　　18点左右： 晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选紫菜，豆角116g，

　　12点左右： 午餐：粗粮或面食或者米饭161g，主菜蛋白类：首选鱼肉，牛肉124g，蔬菜类：首选芹菜，生菜，胡萝卜175g，

　　18点左右：晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选西兰花，木耳116g

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