最近第一次办了一张健身卡，还有一个月就要回大学了。本人175cm75kg19岁，大腿较粗，肚子有赘肉，求一个月的详细健身计划和器材的使用方法（PS:复制，粘贴的不要）...

　　最近第一次办了一张健身卡，还有一个月就要回大学了。本人175cm 75kg 19岁，大腿较粗，肚子有赘肉，求一个月的详细健身计划和器材的使用方法 （PS:复制，粘贴的不要）

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　　先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后有氧运动慢跑或快走40分钟，做完放松，腹肌一周至少5练。

　　有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。后面提供几套有氧间歇运动。

　　饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

　　3，充足的睡眠有利身体疲劳的回复，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳，就是这个原因。

　　4，多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多也不利乳酸代谢。 饮食方面比以往适当增加些淀粉和蛋白就可以，比如每天多吃个鸡蛋，多一杯加糖的牛奶。

　　5，适当小强度的有氧运动也可以加快血液循环排走乳酸。追问那要是一周要健身和动感单车，怎样安排较好追答一般的选择小强度的，一周5次，无氧的计划中有，为了保证效果好回去晚饭后还可以跳减肥操。追问减肥操有教程吗追答计划中有，再附上几个

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