女，168，60kg，体测身体肌肉不足，上身没力量，下身健壮，腹部无力仰卧起卷腹一个都起不来，目标是想要减重5kg，收紧身上的肉，主瘦腰腿，如果可以想练出个小马甲。健身房办了卡，不...

　　女，168，60kg，体测身体肌肉不足，上身没力量，下身健壮，腹部无力仰卧起卷腹一个都起不来，目标是想要减重5kg，收紧身上的肉，主瘦腰腿，如果可以想练出个小马甲。

　　健身房办了卡，不大有闲钱请私教，求健身食谱和训练计划（器械）展开我来答

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　　展开全部建议你每天早上，喝豆浆，最后是在家里自己打的那种，一个月可以瘦蛮多的。最重要的是不要早上空腹喝，空腹喝豆浆会将其转化为热量。

　　每天睡前三十分钟喝一小杯红酒，可以加速脂肪燃烧，饭后一杯 帕丝lin 也可以燃烧脂肪。

　　从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。

　　以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。【什麽建议】

　　以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数1、2，右脚边向前大跨一大步，此时，左脚的脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时，用力回到最先的姿势。数1、2、3，换一只脚再做一遍。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。

　　再给你推荐几种有助美腿的水果：香蕉 ，苹果，木瓜 ，芹菜，番茄 ，这些水果都有消肿 减肥的作用哦。【什麽建议】

　　另外，平时多骑自行车，多爬楼梯，多散步，坚持下来 会很有效果的。希望可以帮到你

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