星期一练胸的线组x20个、平板加哑铃飞鸟4组x20个、做蝴蝶夹胸4组x20个、加器械飞鸟4组x20个。

　　星期三练背跑步机的线分钟，之后再提高速度， 加拉高位腿5组x20个、做俯身杠铃划船5组x20个、加单臂举哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、加山羊挺身3组x20个。

　　然后星期五练腿的话，做划船机有氧自由深蹲4组x20个、休息一下做45度倒蹬3组x20个、加做器械股5组x20个、如果可以蛙跳2组x35个、再做一侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

　　这里的建议是每隔一天去一次健身房，比较适合时间不太多的健身爱好者们，当然如果是时间充足的可以考虑每天都去，但是也要记得好好去休息，好好犒劳自己，保护好自己的身体哦！毕竟身体才是革命的本钱。不要自己的肥肉还没下去身体先垮了，那这样健身还有啥意义呢，制定这样的计划也是浪费精力时间。所以啊，各位健身的小白或者想要减肥的美女们要注意保护哦。

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