我有一副30公斤的哑铃，锻炼了三四周了，两天一练，直接从单手10斤开始练得，增加了两次重量，现在是单手15斤。做的动作主要是，哑铃交替弯举（12*5）、哑铃交替划船（12*5）、侧平举...

　　我有一副30公斤的哑铃，锻炼了三四周了，两天一练，直接从单手10斤开始练得，增加了两次重量，现在是单手15斤。做的动作主要是，哑铃交替弯举（12*5）、哑铃交替划船（12*5）、侧平举（8*5）、哑铃深蹲（15*4）、双手颈后臂屈伸（8*5）。由于换重量太麻烦，所有动作都是两个15斤的哑铃，后壁屈伸是一个。每次做完所有动作大概30到40分钟做完。划船直接扶着椅子做的，刚开始挺好的，现在姿势保持不了，腰酸。开学了，寝室空间太小，也没其他辅助道具，希望大佬给个锻炼计划，一周三练，最好是分开锻练各种肌肉的，还有胸肌和腹肌

　　以前都是晚上9点多锻炼，现在才改成7点多锻炼，下午3点到五点是最好的时间，但是我没时间。展开我来答

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　　展开全部给你推荐动作 自己安排 因为个人生活 活动空间等很多情况不可控 需要你自己把握

　　二头 水桶弯举 半程反手引体(注意手肘的角度而不是注意手肘下拉) 三头 三头肌伸展 板凳臂屈伸

　　肩袖肌群 反向脸拉 中背 反向划船 我不知道你有没有条件用单杠 能的话就引体是首选

　　胸肌 各式俯卧撑 上中下都练 腹肌 卷腹 单手单脚平板支撑 旋转平板支撑 侧卷腹 两头起

　　2018-09-12展开全部再继续错误的训练，估计就是腰痛了追问划船我不做了追答一周三练对没不现实对你现在来说， 你先把动作学会，有些动作并不是你外表看的那样 （细节）。错误的动作只会是自残，不光划船会让你腰受伤，不正确深蹲也会

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