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　　展开全部也许有氧减脂，无氧增肌，就是你要的计划。一般一天练一个肌群带一个部位的训练方法，比如周一胸带肱三头，周三背带肱二头，周五腿或肩。所有无氧45分钟，争取完成质量，之后30分钟或以上的有氧，无氧消除体内糖原，把30分钟的有氧直接作用于脂肪上，效果加倍。更多追问追答追问每天先做力量。再去做有氧吗？追答是的，原因我也说了。无氧消除体内糖原，把30分钟的有氧直接作用于脂肪上，效果加倍。追问需要天天吗！还有比如白天工作量较大，身体太累可以不锻炼休息吗？有时候白天活多得快累趴了追答哥们，俺的回答里已经举例了，周一，周三，周五，都是隔天进行，为的就是给肌肉充分的时间休息，恢复，和生长时间，训练部位最好有48小时的休息时间，当然补剂达人不在内。追问由于我的腹部特别软，站起来稍平坦，坐下一坨游泳圈？做有氧运动和卷腹运动能瘦肚子吗？胸部也有很多赘肉，做有氧加仰卧推举杠铃能使胸部紧致吗？坚持半年能不能有所改善追答一般体型改变在3个月左右可以看到。平板卧推是无氧增肌运动，有氧是用来减低身体体脂，两个是有本质区别，前者是增加胸肌肌肉量，后者是减少身体脂肪厚度。胸部紧致？胸肌厚了，皮脂低了，不紧致都难。

　　你需要做的是先做无氧，不管是腹部，胸部，还是身体其他部位，再45分钟以后无氧后，进行有氧，可以把有氧燃脂效果提升效率和效果。如果在健身房可以试试划船机，最近挺迷恋这玩意的，呵呵~消耗量也不错一次划5000米，也让你大汗淋漓。比如我用45分钟左右做完力量训练后，在进行1小时的快走有氧运动。有效果吗

　　如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！这个要结合有氧和无氧运动。有氧运动要40分钟以上，比如慢跑40分钟无法坚持，中间可以快走一段时间。有氧要放在无氧后面锻炼，也可以一天无氧一天有氧。

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

　　8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

　　由于我的腹部特别软，站起来稍平坦，坐下一坨游泳圈？做有氧运动和卷腹运动能瘦肚子吗？胸部也有很多赘肉，做有氧加仰卧推举杠铃能使胸部紧致吗？坚持半年能不能有所改善有氧可以减脂肪，但是要30分钟以上才有好的效果。卷腹可以练腹肌，但是貌似强度太小了。你说的动作可以练肌肉。半年可以改善的。

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