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　　以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%；

　　以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的50%左右；

　　锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。

　　男的一般同一块肌肉，一般用3-4个动作，每个动作6组左右,基本上重量要求比较大，比如你卧推能推100斤,那么你练习基本上80斤重量起步了，男性的话一般建议每组动作间隔一分钟

　　女性的话一般以燃烧脂肪,锻炼身体线条为主，一般是小重量多组数，一般一个动作10组以上

　　其他还有很多动作可以练习，有的根本不需要器械就能做，具体动作要领，网络上去查下，因为很多动作稍微一个小的改变，可能练习的效果就会不同的，动作要领的要求比较细致，自己去看下吧！

　　锻炼后半小时服用蛋白粉,同时吃点小面包之类的淀粉类食物,这样效果会很好!

　　为什么在锻炼后半小时吃?一般锻炼后,2-3小时是肌肉最需要蛋白质补充的时候,所以最好锻炼后就吃,但是刚锻炼后就吃,消化不是很好,所以建议锻炼后半小时吃

　　为什么要吃点淀粉类食物?因为蛋白粉还是比较难消化的物质,配合点淀粉类食物,有助蛋白粉的消化吸收

　　刚加入健身房，首先在锻炼肌肉，柔韧性之前要热身，在跑步机上8公里的速度10分钟，自由重量区就先别去了，那边器械都是由人为控制，对不了解的人有一定的危险性，起码三个月以后或者您受过专业指导，建议从辅助性的滑轮器械开始，每天做一个锻炼计划，比如今天练腹部，可以找针对腹部的一些滑轮器械进行练习，还有健身房的一些团课您也可以上，对提高身体素质，节奏感等有不错的效果

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