星期1-5..八点至12 下午2点至5点半 都是上班时间 礼拜六跟礼拜天 是休息

　　只要能瘦下来 我愿意去努力 锻炼加节食 减肥的同时不会对身体造成不良影响

　　可选中1个或多个下面的关键词，搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。

　　展开全部减肥计划的制定是减肥成功的关键，标准体重是理想目标，但要考虑每个人的个体特点、体型、体格、肥胖程度上的不同，肥胖程度的判定可以用BMI身体质量指数来测定，因此不一定要达到标准体重，而是找到最适合自己的具体体重目标，作为 减肥的努力方向，同时要有近期减肥目标，如1个月内减3-6kg。重要的坚持执行计划，只有坚定的执行，最能达到或者超过计划的减肥目标。20岁左右的体重作为减肥参考，如果不是从儿童或青少年时期就开始肥胖的人，一般在20岁时身高、体型基本上已固定，发育大体上已完成。多运动，吃东西适量而止。可以吃一些 辅助减肥的食品。

　　如果你是个标准的上班族，运动的时间一定很难安排。专家提到饭后不能 马上运动，运动后也不能 马上吃饭。这样的话，早上和中午时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或健身房，如果运动 ，太晚吃饭又容易长肉。到底应该怎么安排运动时间有利于减肥呢?

　　这位MM的问题道出了大多数上班族的困扰：因为时间安排不是那么自由，更需要好好规划饮食和 运动。 其中提到的这个观念很好，就是在一般情况下，最好在正餐(饱腹)2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。

　　如果习惯早起，可以在早 上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时 血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水、一片面包，再去运动比较好。运动后1~1.5小时再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些，数量增加一些。

　　上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，中等强度的运动达到30分钟以上，才能收到比较好的减肥效果。

　　中午是不太 推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说 是至关重要的。

　　如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐 增加分量，相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。 饭后喝上两杯茶能帮助肠胃的蠕动，去除油腻。。

　　晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00 左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。

　　如果需要在晚上7～8点运动，则可以把一些晚餐的分量 转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。

　　早晨喝一碗粥，吃一个馒头，吃一点咸菜，中午吃二两米饭，蔬菜二两或者多一点，晚餐半碗粥，晚上空余时间丰富的话就出去跑步，或者跳绳，坚持30分钟以上，早晨7点起床，如果愿意，造成也可以锻炼半个小时，晚上十点半左右睡觉，不要吃泡面，不喝啤酒，不吃油炸食品，肉类尽量吃瘦肉并且每天不能多于二两，不吃肯德基之类快餐，不喝碳酸饮料运动期间可以四天运动，休息一天，不要暴饮暴食，必要时可以一顿暴食，运动注意身体保护，想减肥就行动吧，我两个月减了34斤

未经允许请勿转载：56健康网 » 请网友帮忙制定一张适合自身的减肥计划表