小弟今年大三，2年轻松的大学生活也让体型走了样（自己形容就是略显肥胖没有一块儿肌肉），决心锻炼身体，需要一套科学的健身计划作为参考（网上动不动就是上千元的健身器材），大三每...

　　小弟今年大三，2年轻松的大学生活也让体型走了样（自己形容就是略显肥胖没有一块儿肌肉），决心锻炼身体，需要一套科学的健身计划作为参考（网上动不动就是上千元的健身器材），大三每天3个小时的锻炼时间应该有

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　　展开全部大学生，没器械，有时间，大学里面，双杠单杠更不用说吧，这就够了。

　　二，有氧，慢跑5分钟+加速跑1分钟，如果感觉吃力，也可用快走+慢跑代替，时间比例一样。

　　双杠臂曲伸，10次一组，4-6组，引体向上，10次一组，4-6组，俯卧撑，15-20次一组，3-5组，

　　四，营养补充，条件好的话，可以吃些纯乳清蛋白粉，以利于增肌，也可吃些鸡蛋清，3个左右，记住只吃鸡蛋清，煮着吃最好，少吃鸡蛋黄，对心血管有害。吃的时间应该是运动后半小时吃最好。

　　给自己定个计划吧，一定按时按量完成它。三个月小有成就，半年以上，你的型体就会有大的改观，一年，你绝对是肌肉男。相信，你行的。

　　首先慢跑1个小时，然后可以做几组俯卧撑，引体向上，仰卧起坐。每天坚持跑步就可以瘦下来

　　早晨跑步很重要，循序渐进，因为你时间比较富裕所以除了晨跑之外打篮球或踢球还是不错的选择。

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