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　　2.胸部肩部拉伸(器械旁边应该注有锻炼肌肉的部位) 力量稍累即可 毕竟是女生 不是男士健身 20个一组 做3组

　　3.腹肌训练 女生腹部神重要的 ~ 可以躺在健身垫上或者上器械 30一组 共4组（特别注意 发力呼气 放松吸气 一呼一吸控制好 很重要！！~~~）

　　最后就是跑步了！！！5.0-6.0的速度慢跑 30分钟左右 跑步是减肥的致命关键！！！可以一天跑步 一天跳绳（50个一组 组间休息 跳20分钟） 一天单车（跟自行车似的那个 25分钟）

　　5. 前搬沙袋：将沙袋放在左脚外侧，双手搬起沙袋，直到举过头顶，然后缓慢放到右脚外侧。然后从右边重复开始。

　　7. 中国式仰卧起坐：两人互相钩腿做仰卧起坐。起身后两人互相猛推对方，你需要控制身体不能落地，继续做仰卧起坐。

　　8. 辅助式举腿：举腿后辅助者猛推你的腿，你需要控制住腿不能落地，这是很常用的武术训练方法。

　　11. 沙袋仰卧起坐：辅助者将沙袋猛力投出，练习者稳固接住，在猛力扔回时，完成仰卧起坐。

　　在长跑训练后，一般是擒摔训练和一些特殊技术的训练（如爬绳、匍匐过铁丝线）。

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