我最近刚刚大学刚毕业即将工作，正好老妈给办了张终身健身卡，我想一点点练练肌肉，也不想达到肌肉男那种，就是有些块就行~求一份比较合适的健身计划，希望能够把每天练哪块肌肉、使用...

　　我最近刚刚大学刚毕业即将工作，正好老妈给办了张终身健身卡，我想一点点练练肌肉，也不想达到肌肉男那种，就是有些块就行~求一份比较合适的健身计划，希望能够把每天练哪块肌肉、使用的器械和组数、次数写明~~非常感谢，并抵制粘贴啊~~~谢谢各位健身人士~~~~

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　　健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机每周2-3次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x70-80%二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）每次训练前先热身5-10分钟第一天 背部+二头肌训练日俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)颈前下拉 8-10RM坐姿器械划船 8-10RM

　　健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

　　和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次

　　首先，最基本的常识大家都知道，要做有针对性的健身计划必须要进行体测，了解顾客的身体数据，现在楼主没有给出自己的任何身体数据就让做详细的计划书，我认为这样给出计划是不负责任的。其次，对楼上的回答本身，我有一点点异议，作为讨论。1、不知道楼主的训练水平（很可能是个初级训练者），如果是初级，那么楼上的教练给的计划显然量稍微大了点（80%MHB和每次五六个的四组动作）。

　　2、个人认为楼上师兄给的计划在具体顺序上也有点不妥：a、将腿腹部放在第一天训练似乎不常见；b、背部的训练，如果要练竖脊肌也多半应该放在后面，罗马椅挺身放在第一个显然不合适，竖脊肌疲劳后硬拉和T划还怎么完成？c、如果要把二三头放在一起练，那多数应该是先练三头的，因为一般人的三头都比二头弱。

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