56健康网请教各位大佬，我目的是增肌，我每天早餐蛋白粉加燕麦，午餐晚餐燕麦鸡胸加黄瓜，不吃鸡胸有没有什么方法能够代替的，我练得也不好，除了练完喝蛋白粉，真的需要那么多蛋白质吗？...
请教各位大佬，我目的是增肌，我每天早餐蛋白粉加燕麦，午餐晚餐燕麦鸡胸加黄瓜，不吃鸡胸有没有什么方法能够代替的，我练得也不好，除了练完喝蛋白粉，真的需要那么多蛋白质吗？
学习如何让营养跟的上锻炼的脚步是每个人都需要的，但很多人饿两顿都能导致体重的减少，但是那有用吗？单从健康的角度和持续性的角度就不可取，而且饿是饿不出身材来的。
表面上看饮食和营养计划很简单，许多节食的人怀着美好的愿望想增肌想减肥，但是长期节食只能导致肌肉的流失和脂肪的增加，这样做下去不能让你成为夏天的沙滩上最闪亮的星。下面几个建议增肌减脂全部包含在内。请大家速来自取。
热量是关键，而且很关键，为了减重必须要有热量赤字，当然热量的质量也很重要，比如碳酸饮料vs水果，或者炸鸡vs水煮鸡胸，但热量赤字仍是重中之重，排在首位。
那怎么就算创造出热量赤字的环境了呢？保持一个体重一段时间，你可以试着创建一个300-400卡的热量赤字（并不意味着饿肚子），而是要把300大卡分布到三餐当中。
一餐也就100大卡，相当于少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的体重一直在缓缓上升，开始就以400卡的热量赤字开始，几周之后重新看一下体重，再相应的调整卡路里赤字。
简单点怎么做？以周为单位，一周测一次体重or体脂，记录每日进餐数量（拍照最简单），如果你的体重平稳在一个数值，说明你现在的摄入量和消耗量成正比，在你原有饮食基础上少量减少摄入量or增加运动量，就会瘦（或者体脂下降），前提是不要饥饿，否则一定会前功尽弃。
为了增加身体维度，每天得增加一些食物，而不是更多锻炼，肌肉的增长是发生在健身房之外，随着合理的营养素，水合作用还有睡眠，这些都可以导致更好的恢复，肌肉修复和增长。
为了在增肌的时候增长不必要的脂肪，每天可以增加400-500大卡，女性300左右，如果你在一段时间内没有增加任何体重，这个数字则需要进行相应的调整，这点尤其重要。
如果你很难增加体重，似乎永远保持在同一水准，这样看起来需要增加到1000大卡，关键在于持久，还有蛋白质的摄入量，增加肌肉并不简单的是蛋白质多少的问题，还有热量是否足够支持增肌的条件。
把你所需要增加的热量（食物）均匀的分布在三餐，可以避免你吃不下的问题，或者可以简单加一次餐，看哪个更适合你的日常作息。关键是要持续这个过程，从而得到你身体增长需要的热量。
同样和减脂一样，以周为单位去进行调整，当然，力量训练的超负荷原则是少不了的。
减脂：如果你的目标是减20斤以上，那么大概每周减1-2斤左右为宜，如果目标是减10斤以下，那么每周减0.5-1斤为宜。
减体重的速度可以不同，但是如果是保持住肌肉为目标，你就得确保体重也不能掉的太快。另外一个衡量指标就是，当你减少饮食摄入量的时候，你的力量不能掉太快，所以在做复合训练的时候做好记录，如果你发现力量断崖式掉落，那就说明减得太快了。该调整一下计划了。
一周0.25斤看起来不是很多，但是放到长期的目标当中，一年那是13斤的肌肉呢，同时最小化脂肪增长。
那种快速增肌和急速减脂的时代已经过去，极端的体重增减会紊乱你的代谢，使下一次减肥变得越来越困难。缓慢但稳健的增长对身体也有好处，肌肉需要时间去构建，减掉腰腹部的赘肉同样需要心力，任何值得去做的事情都值得做的更好更正确。
碳水并不是敌人，特别是每天进行艰苦的锻炼。但如果目标是减脂的话，碳水则需要适量减少，特别是到了关键时期，就像之前说的，减少300到400大卡，大部分是从碳水里减少，还有一部分来自于脂肪，唯一还必须要增加的就是蛋白质。
所有的营养素都可以满足你的增肌目标，这并不是说你可以放纵的500大卡想吃啥吃啥，还是要保持饮食相对的干净，如果你选择吃垃圾食品那简直太容易了。
在减脂过程中碳水也是需要的，特别是在艰苦训练的日子，最好的方式是在临锻炼的时候摄入碳水。
在锻炼前一到两小时摄入碳水可以保证锻炼过程中有足够的能量（其实最主要就是避免低血糖），而且锻炼后碳水还可以预防肌肉蛋白分解的同时促进糖原的合成。
还有一种方法就是在不训练的日子减少碳水摄入量，而锻炼的日子照旧，这样可以保证锻炼的时候有能量。
既然增加维度是目标，而且你至少要增加500大卡，所以时间方面可以相对自由一些，也需要锻炼前后摄入，但是可以不那么接近。
如果早起第一件事是锻炼，你则需要一些碳水来使得锻炼获得最佳效果，如果不愿吃早餐的话，那么一杯糖水或者运动补剂都将是不错的选择。
营养密集的食物富含微量元素，这些通常是蔬菜，水果，瘦肉，蛋白，通过增加他们，可以保持低卡路里，同时饮食中富含高纤维，从而减少因为减少碳水而可能引发的肠道问题，更重要的是营养密集的食物占据更大空间，比卡路里高的食物更有饱腹感。
减肥饮食中脂肪仍然是非常必要的。尽管它不是低热量，但它可以被认为是高营养密度。鱼油、椰子油、橄榄油、杏仁这种富含营养高质量的脂肪，应该是饮食的主要来源。
高卡路里密集的食物意味着很多卡路里包装在一个小袋子里，这不是让你去吃能量棒和夹心面包，而是少量多次摄入那些不会太撑，但热量又足够的东西，当然是在饮食目标之内摄入，一次吃太饱会很难受的。
高质量，高热量密度的食物包括坚果、花生酱、生燕麦，红肉，干果。也可以从乳制品中摄入，即可以不占肚子，又能增加热量。
饥不择食，小伙伴又因为饿肚子，导致晚上猛吃一顿，吃完又开始思考“人生”了，这情况估计10个减脂减肥的人中就有9个半。
但是对于不同体型的健身人士对吃和练的程度也是不一样的，所以健身首先要了解自己的体型，要明确自己的健身目标，知道自己要达到什么样的效果。是想减脂增肌还是单纯地只是增肌。
所以我这里准备一款健身增肌的食谱，大家可以根据自己的健身计划作出调整，希望能够帮助大家在增肌路上事半功倍！
10点加餐（训练）：一片全麦面包，一颗鸡蛋，一个香蕉或水果，一个蒸红薯或玉米都可。
当然这些食物肯定是要经过大强度的训练才可以吃的，如果训练强度不够大，不能消耗这些能量可能会有反效果，所以各位应该根据自身的训练强度确定摄入食物的多少，这样才能使你的训练更具有效果。
增肌和减脂增肌相差两字，但是需要的能量更多。除了从食物中获取还可以吃蛋白粉来达到增肌的效果。
展开全部我健身三个月后效果挺明显的，还没吃蛋白粉。我是三个月后开始吃的，主要就是修复肌肉，其他的都不吃的，蛋白粉也是考虑了挺久。
