腹肌上面2块有~~下面有一点点形状~~~~然后手臂肌肉还行~~就是外面都是肉~~~~胸肌练过几个月~~~有点点形状~~就是不硬~~~来高手指点吧~··...

　　腹肌上面2块有~~下面有一点点形状~~~~然后手臂肌肉还行~~就是外面都是肉~~~~胸肌练过几个月~~~有点点形状~~就是不硬~~~来高手指点吧~··

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　　按标准身高体重指数，体重（公斤）除以身高（米）的平方计算，你的指数为25.74，属于稍微超重。按你说腹部还有点形状，那就说明腹部基本没有脂肪堆积，只是全身皮下都有点脂肪吧。这样的体型要减体重就不是太麻烦，第一，控制饮食，注意饮食结构的合理，少荤多数，特别是晚上。第二，加强锻炼，建议每天慢跑30分钟以上，或者进行其他的有氧运动30分钟以上。贵在坚持啊！一个月保证你有比较明显的效果。祝你成功呵！

　　我建议你从早上就开始跑步，没事尽量不要坐车，走路是最好的，晚上睡觉之前 ，做下仰卧起坐和俯卧撑，下蹲也行，反正是要做锻炼，自觉

　　想减肥最好是采取主动运动，健身房的被动运动容易坚持不下来，泄气，你可以来我们网站了解一下，有专业的运动营养师为会员提供减肥服务。

　　展开全部本人水平有限，也不是正规教练。只是在网上泡的多了，杂志看的多了，自己总结着写的。不一定准，但大体应该是不会错的，如果有错的希望大家指出。

　　2.大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练5休一的（练5天休一天），金字塔训练法，超级组什么的。我要说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。而我要写的是，针对入门朋友的计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。

　　这个计划是怎么定的？为什么选这些动作？别急看计划，先要知道为什么这么练！

　　2. 动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。

　　3. 休息时间，练一天 休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用！ 组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。

　　总结：解释一下次数， 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。

　　引体向上 4组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。

　　二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。

　　总结：好好练吧，腿很重要。注意保护自己，别受伤。 练腿有助于全身肌肉增长。

　　2. 过于勤劳不好，良好的休息和饮食才是长肌肉的根本。 一周 或者8天9天一循环都可以的.

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