其实我很早就听说过《囚徒健身》，因为习练方向不一样，就没有去读一读。今天看到这个问题，觉得挺有趣，就从网上搜了一下，没想到有热心网友做了个图文教程。

　　我看了一下，俯卧撑能做到第九式，单腿深蹲没问题，引体向上只能做到第七式，悬垂直举腿没问题，铁板桥没问题，倒立撑只能做到第五式。

　　不过实话实说，这套训练方法主要是练习力量，跟瑜伽毕竟不一样。分开做可以，要是整套按照数量*组数做可能也不行，力量耐力达不到。

　　放个视频留念，第一次做动作比较生疏，器材也是东拼西凑，大家凑合看吧。等以后想起来了再录一段对比看看进步了多少。

　　1.单腿深蹲，九岁时候单腿就能做7个，19岁接触囚徒，23岁时候达到50个，24岁90个，目前25岁，因为去年五月份在做V字举腿的时候引体向上杆断了，摔出来腰间盘突出，目前还没康复，一个都做不起来。

　　2.悬垂直举腿，也是一开始就能做，在接触囚徒以前可以每组500仰卧起坐一天4组，举腿的最高纪录是V字举腿20，再多一个都做不起来了，也是因为V字举腿到顶端时候引体杆断了，腰落地才腰间盘突出，这个动作还是有些不确定的危险。

　　3.俯卧撑.....第十式我觉得是不可能的，动作很难那么标准，分腿的俯卧撑我可以不偏着肩膀直上直下的做，但并腿一个都做不到，俯卧撑我是零基础开始，因为武术对上盘的训练比较少，一般都是腿腰腹，练囚徒以后我也是没练过俯卧撑，是最近腰间盘突出以后，只能做俯卧撑才开始练胳膊，用两个月练到的分腿单臂俯卧撑，训练顺序是第五式、第六式、分腿单臂，也就是没练过七八九十。

　　4.引体，和俯卧撑一样没练过，腰间盘突出以后接触的，我体重210（本来是180，因为腰突一年卧床静养，现在胖了，前两天去照证件都变样了），目前是反手窄距12个，再多了腰和胳膊都受不了。

　　5.桥，因为腰间盘突出以后更注重腰的健康，我最初是每组50每天200次桥一式，多的时候500，一个月后打算升级，但因为腰间盘突出做不了第二式和第三式，直接跳到第四式练，第三个月第六式能做到30个，因为第七八九十动作难度比较大，不太敢尝试，怕腰间盘恶化。

　　6.倒立撑，第一次就是从第五式标准式开始练，成绩一直不稳定，目前最多一次是15个，单手倒立能立住但下不去也上不来，腰间盘突出没办法弯腰洗头，我现在如果不去澡堂，基本靠标准倒立撑把头发沾湿.....然后单手搓两下，再双手沾湿，单手搓……就当是洗头了。

　　0基础（一个引体向上都做不了,徒手深蹲做20个就喘），练了一年（去年12个月开始练，到现在刚好1年），按照难度排序，差不多这样：

　　目前进度第十式-悬垂直举腿 20个。六艺中最简单的一个，1-2个月练成，主要的瓶颈在小臂握力，就是你到底能吊多久，对腹肌的要求反而不高，要进一步提升腹肌的话需要负重来练，或者参考crossfit里的动作，脚面碰杆，对腹肌的刺激也非常明显。

　　目前进度第十式-单腿深蹲 10（悬空腿在前）-20（悬空腿在后）个。难度只比举腿稍微高一点，这其实是个平衡性动作，而非力量动作，很多人做不了是掌握不了平衡，而不是力量不够，需要训练一段时间。不标准的大概3个月左右练成，现在标准的，悬空腿在前的线个（这个动作对柔韧性和稳定性的要求更高），悬空腿在后的线个以上。如果需要进一步增加腿部力量，一个方向是可以负重来练，另一个方向是可以尝试保加利亚深蹲跳等爆发力动作；

　　目前进度第十式-单臂俯卧撑 10个。比前面两个都要难，我不标准的大概4个月左右练成，就是身体角度， 手肘方向，下潜幅度等都很难看。完全标准的现在刚刚能做（12个月），10个左右，这个动作除了对胸肌和三头要求高以外，对核心的要求也非常高，做的时候，你的身体承受着一个非常大的扭力，往往不是手而是腰撑不住；

　　目前进度第七式-偏重引体向上 4个，难度排第四，主要因为背部肌肉日常用到很少，不针对练的话，大部分人的背部都很差的，所以进展很慢。我是前1-3个动作都能做第五式之后，才正式开始练引体向上的，大概用了3-4个月才能完成一个非常标准的引体向上（第五式）。标准引体向上进阶后，窄距引体向上（第六式）其实很容易，也是可以轻松进阶的。但到了偏重引体向上的时候，难度就激增了，主要瓶颈是小臂和核心肌肉，一方面对你握力的要求直接翻倍，你单手小臂要承受全身重量，另一方面由于只有一个手，对手腕的稳定性的要求也激增，如果稳定性差，做的时候，身体会旋转。自我感觉距离单臂引体还有不少距离。

　　目前进度-第八式上行桥 2-3个（我根本做不了第七式下行桥，但第八式上行桥没问题，这个后面会解释，我感觉囚徒的设计有问题）。难度比引体向上更高的动作，那几块肌肉日常是完全练不到的，所以也更难。第一式和第二式都比较简单，纯体力活，要一口气做50个，这就不多说了。从第三式开始对后腰的肌肉要求明显高了，我第一次做第三式的时候，后腰甚至抽经了，不过好在没有受伤，所以做这个动作的时候一定要注意保护，下面垫点东西。目前我能做2-3个上行桥，但做不了下行桥。我觉得这也是合理的，从肌肉运动状态来看，下行桥是离心收缩，上行桥是向心收缩，离心收缩比向心收缩更难控制，所以我个人觉得囚徒在这两个动作设计顺序上不太合理，把上行桥作为第七式，下行桥作为第八式比较合理。

　　目前进度-第五式标准倒立撑10-15个。毫无疑问是六艺中最难的一个，每一个动作进阶都用了很长时间。且都可以说一说：

　　第一式-靠墙顶立：并不是一个力量动作，而是一个技巧性的动作。你甚至可以完全靠你的头来站立，手都不需要用力（但最好还是用点力，防止你的脖子受伤）。这个动作是帮助你习惯倒立状态的，因为倒立和站立是完全两种不同的状态，人的整个感觉都不同，所以可以靠这个动作来熟悉。虽然这个动作没有什么难度，但你真要翻身上去，其实主要需要克服的是心里上的恐惧。最好找个人保护和协助你完成这个动作，帮你扶上去，找到感觉后再自己做，会容易很多。

　　第二式-乌鸦式：这是一个挺好的帮你找到手腕前后平衡感的动作，但我感觉并非完全必要。或许对于自由倒立撑，这是一个非常重要的前置必修课，但由于我们大部分动作都是靠墙倒立完成，并不是自由倒立完成，所以这个动作就有点可有可无了。练习技巧是，找一个高一点的软物体垫在自己额头下面，可以是几个沙发靠垫摞在一起，或者找一床厚点的棉被跌起来垫在下面，防止自己受伤。这个动作主要是练习你的小臂和三头肌的平衡感。

　　第三式-靠墙倒立：同第一式，其实不难，对力量要求也不高，找个人帮你扶上去，做的时候保护下，不要左右侧翻，找到感觉后，就挺简单的动作。

　　第四式-半倒立撑：终于进入到正式的力量训练了，直到这个动作开始，才是真正的力量练习动作。注意2点即可，1头顶下方一定要放垫子保护，防止你突然撑不住；2手臂弯曲的幅度自己控制，即便一开始只能弯一点点也没事，先按照这个幅度来练，通过几个星期的练习，逐步完成半程甚至全程的倒立撑。

　　第五式-标准倒立撑：其实和第四式是一样的，只不过动作幅度不同，通过第四式的锻炼，逐渐增加手臂的弯曲幅度，直到头顶碰触地面，然后再撑起来，就算完成一个标准倒立撑了。这里还有一些变式，可以调整支撑手的间距，间距越小，对你的肱三头肌的要求越高；间距越大，对你的三角肌的要求越高。

　　但后来我发现，囚徒之所以火爆，或许更多的是里面的内容能很容易激发出一个汉子的血气吧。

　　六艺十式，可以说前5式都是很基础的东西，但是否有人真的按照其中的步骤一点点去练了？

　　那些说有基础也练不好的人，我很好奇你所谓的基础是多雄厚呢？我们不排除确实有很强基础的人存在，但这类强基础的人一定都通过自己的思考在本身体系的大前提下找到了适合自己进步的训练方法。教练也有说并反复提到，书里的计划仅供参考，仅供参考。

　　我拿举腿简单的举个例子，很多人天生肌肉很强，举腿进步更是神速，很多人不甘去做那些简单的式，上来就尝试平卧直举腿，或是直接悬吊举腿，当然可以做，但你要知道六艺的每艺都不是一个单一的局部概念，而是相互依存的整体概念，你可以做到10式的举腿，但请问你是怎么做的？你做的时候调用了哪里的肌肉，有什么感觉？做完得到的反馈是什么样子？做出来的动作能否刺激到你的目标肌肉群？可能这些问题都不重要，重要的是，你真的通过这个动作练到力量和肌肉吗？

　　请那些说会10式的朋友，认真的问问自己这些问题，我没有质问的意思，如果你都可以当然是最好的了。因为教练写这本书的本质思想(至少我这么认为)是分享。至于那些说他是商业炒作的，我们过后再谈。

　　那么我们再来谈谈囚徒的最终目的，可以在长力量的同时去增长肌肉，我不知道有多少人注意到了这句话，我想即便书中的内容再怎么夸大徒手的力量，也只是希望你去接触他，认真的对待他，然后接受他。当然你可以同时接触很多其他种类的运动，爱好是多选的，健身当然也是多选的。那么继续说，真的有人实现了在长力量的同时长肌肉了吗？

　　我想和那些质疑这个问题的人说，请你认清很多问题，而最主要的问题就是人体结构的不同，体内各种激素分泌的不同。知道这些我想就够了，因为囚徒体系算是很综合性价比很高的一个体系了，他不像大力士训练，不像健美训练，不像那些耗费很多资源金钱的训练，在很合理的范围内，在你自身固有属性的范围你去按个体能适应的程度帮助你最大化的提升自己的力量和肌肉，你还想要什么？请别太贪婪。

　　我接触过太多开始练囚徒，后来转成其他体系的人，他们共同的观点都一样，效果不明显。

　　ok，那么我们又来讲，效果明显的定义是什么？包括新手期福利吗？是和自己相对比较还是和其他体系同等时间段内同级别训练者的实时比较？体型还是力量？细节还是综合美观程度？仅仅是效果不明显这个回答，我想还是有些差强人意的。

　　因为我是他的狂热者，所以我也很愤青，但幸好，我还有理智的去对待他。也许他确实有很多地方是不足大于有点的，比如引体的过渡，可以说整个引体系列的过渡是成指数形式增长难度的。而这里我们可能还会谈到街健，综合体操，仿生训练等一系列其他体系(可以说囚徒体系真的仅仅是众多体系中很小的一部分，他的火也并不能证明他多牛逼，但肯定比一般的体系牛逼一些。)

　　再举个例子，你按囚徒的引体去训练单臂引体，很可能会花费很久很久很久很久，而通过街健的方式去训练可能比囚徒的时间至少减少一半，为啥？但其实不难发现，单引上不去只能归结于你引体拉的不够多。

　　说这么多，其实只有一个目的，请大家正确看待囚徒健身，无论噱头多大，内容多热血，如果练请认真练，可以质疑但请不要随意点评，除非你有足够的实力，但我想有实力能自诩大师的人应该也不会吧口水浪费在批评贬低别人身上吧。

　　如果你选择相信他，就请认真的坚持下去，时间会告诉你他是否真实可信，对于健身来说，在保证不累积伤痛和保证安全的前提下只要锻炼就是有效果的，所以你大可不必担心会出什么问题。零成本的东西，最容易放弃，但你坚持了就是收获，何乐而不为呢？

　　请做一个有脑子的喷子，喷他之前请先让自己有喷别人的资格，让被喷的人也心安理得。(如果 ido或者 v神来喷我，我就很服气，但其实他们连看我都懒得看 )

　　如果有11式12式可能还会继续往后写，但请记住教练的线式只代表一个阶段，后面还有很多很多可以进步的空间，只是每个人的训练轨迹都不一样，每个人可接受的进步程度也不一样，把他作为一个通用的大众体系而言，10式还是蛮不错的。

　　还有，街健和囚徒大体相似，但其实不太一样(这里说的街健具象化到5神技的概念，还有就是广泛化的街健就是自由健身，这里不是这个意思。)，本质上的目的不同，所以不做比较。

　　不喜勿喷，15.3.1(我记得是)接触的囚徒，但线两年多了，改变不太大，但好在我还在坚持。

　　囚徒训练对于刚接触他的人来讲更多的起到一个训练方法和训练规划的作用，因为其中的思想其实有时候并不能太理解。

　　但练一练你会发现，其实形式并不重要，重要的在于他的思想，以及他的思想对你的影响程度和适应程度。

　　所以我们会说，囚徒在哪里练都行，没有很强的局限性。这里的在哪里练都行不仅仅指形式，还有思想。

　　相比较其他复杂体系而言，自由程度大一些，依赖工具性小一些。但实际上，也会对一些工具有依赖，比如单杠。

　　还有一个原因，我之前的整个训练历程都是在东北，东北的冬天我可不敢光膀子跑外面训练，街健也好囚徒也罢，我不是自燃体质，万一冻死了咋整。

　　所以问我 练囚徒还在健身房拍照的兄弟们....以上的解释是否能接受...

　　但其实，最主要的一点，请别把自己局限在一小块，练徒手就死死的练徒手，其他事物一概不知，坐井观天和闭关锁国的故事，我想放在这里依然有警示作用。

　　如果我的分享对大家有一些帮助，我会坚持持续更新的，无论在这还是在文章里。

　　还是，附上前面的照片(我不怎么控制体脂，所以体重140的时候可能明显一些，150的时候就明显感觉到体脂上涨了，)还是按时间放一下

　　能来翻知乎找寻知己的囚友都是棒棒的~！(下面更新的答案应该有一些是大家想要的)

　　最近没刷知乎..因为答主还是个学生，正在准备毕业的东西..然后今天上来偶然发现多了好多赞和评论..有好多朋友问能不能出个囚徒健身的基础篇或者教学篇？(基础其实书里都有写，其实你的问题书里都有解答！)

　　这个问题..我觉得如果商业化运作一下应该会出很多各种动作篇..但实际上确实有一些细节部分是需要抠的，也有很多类似技巧的东西可以去分享，包括意识，神经募集，激活，拉伸，呼吸，还有训练顺序，饮食等一堆日常细节。

　　但这些分享都是建立在这个体系思想之上去考虑的..或者说建立在能坚持健身的人身上去考虑的，运动能力表现哪里有速成的呢？先有基础才能有进阶和强化，对吧~

　　囚徒细节方面和思想意识方面上答主会持续分享出来，其实相比于整个健身世界来说简直太微不足道，但对于新手和囚徒爱好者来说，对于信仰来说还是可以看一看的。

　　(其实囚徒健身的思想和延申出来的思想，真的可以说是很中肯且长存的了，很多提高运动表现类的训练体系其实大体囚徒都已经表达出来了，这也是为什么说囚徒体系是一个很完善的体系了，也是我认为性价比最高的懒思考的人的训练模板)

　　囚徒健身的终极奥义，不是提高力量，不是增肌，也不是提高运动表现，是帮助你建立一套基于囚徒思想的有自己风格且可持续性健身的意识。

　　(答主的小愿望就是当一个大体重的徒手训练者~这时候是156斤..第一次写答案时候是150斤...)

　　答主始终认为，我们都还处在健身金字塔的中间，可以选择不同的派系，但等我们走向塔尖的时候发现，殊途同归，而过程中不断加入自己训练的体系，其实就是在不断填充自己坚持体系的短板，但运动表现永远都是答主认为除了运动健康的第一位。

　　好了，说了这么多囚徒健身的好，但囚徒健身如何提高我们的意识和思维其实还是挺抽象的，如果不去整理，其实用处也还是不大，所以咱们再来整理一下它的不足之处：

　　emm，这么看看不足..相比于优点好像可以忽略了...(开个玩笑，皮一下)

　　粗略来讲，肌肉力量不匹配了，哪里不匹配了？意识募集的目标肌肉的神经不够...

　　中二点讲就是，假如你吃了一个恶魔果实，还是那种可以晋级的恶魔果实，在每级时候对果实的开发程度，类比一下就是当前体重恒定的情况下对目标肌肉的神经募集程度，是否符合正常？

　　如果神经募集能力不匹配当前的肌肉量，那有瓶颈也不是什么奇怪的事情，很多练徒手练引体有些经验的人在帮助新手过渡的时候可能都会说一句话

　　“慢点，引体最高点时候停一会再下来”或慢点上，慢上慢下有助于突破，我当时突破时候就是用慢速引体练的

　　其实这个慢速的过程本质上是一种控制，起到作用的是控制，不是慢速。所以也别把慢速动作当成一种特别好的训练方式，学会控制，慢速只是表象~是一种展现，如果你要提高力量等方面能力，该怎么恒定速度还是正常的来就好。

　　回到问题，囚徒六艺10式的设置很有考究，对任何级别的训练者都有作用，作用到底是啥？神经募集的能力，当然不是说提高多么快，而是帮你去建立这种调控神经的能力，最大程度的拓展这种能力，以便后期训练时候能够有足够的基础帮助你持续进步。

　　形象一些讲，就是把你的油箱容积在最基础的时候就最大化变大，这样你能装多少油完全取决于你想装多少油。

　　所以，10式的前5式其中一个作用就是这个了，帮你建立这种模式和习惯，让你从被动募集神经慢慢可以做到主动募集神经，这也是为什么好多人直接做5式之后，但发现有瓶颈的原因...

　　当然，还有另一个作用，提高关节、肌腱和整体协调配合性的能力，要知道运动表现的提高这些部分是不能有弱项的...

　　关节的抗压恢复能力，肌腱的伸缩柔韧和整体控制，这些都是在前五式里帮助你从被动感受慢慢过渡到主动感受的。

　　而你直接第五式了，当然没问题，就是丢失了前面的建立过程而已，孰轻孰重看你自己的选择了。

　　再说说细节，像教练说的一样，你可能训练一个动作很多次，但很迷的做错一次，身体就更迷的记住了这个错误的动作，所以问题来了：

　　我们可以尝试这些错误，但训练的时候请一定全神贯注全力以赴，确保在你能力的范围内训练时候是正确的，而不是疲惫时候的扭曲，而全神贯注也是可以在你训练时候做错时候告诉你身体这是错误的，不要记住它，你的身体是可以听到你对他说的话的。

　　再说到技巧，技巧的前提是你有足够的力量空间和足够的身体运动能力，比如窄距倒立撑，如果倒立撑都做不到，再多技巧有啥用呢..

　　这次更新先写这么多...具体的每式训练方式，周期，进阶，怎么找感觉等，可能要等答主慢慢码出来了...

　　ps：忘记补充，评论有兄弟问我斜方肌怎么练的...这个真是天生的没专项练过...我的肩胛骨很小，比正常人小很多，所以斜方肌代偿的也多一些，大就很正常了哇~大家训练前后别忘了拉伸喔~

　　2019.12.23 这里有只小可爱重新上线年过去了 重新看一下自己写的东西 问题似乎不是那么大 这我就安心了 不怕被自己吐槽没脸见自己了…

　　至于多大 ， 我建议看到这个答案的兄弟姐妹小可爱们可以再找一个体系继续搞起 ， 虽然囚徒里的

　　每个人具体情况不同，每一个进阶用的时间是不一样的。越到后期，就不要完全按照囚徒的顺序走了。

　　1.我练的最好的是单腿深蹲，每组20个现在没问题。桥式正在练习最后一式。俯卧撑我做到了窄距俯卧撑。引体向上我是最差的，以前受伤，现在进阶很慢很慢，现在还处于折刀引体的位置。倒立也练到了最后一式，一组十五个倒立称没问题。

　　2.根据自己具体情况不同，每式的时间也不通，其实肌肉力量这块还不是很难，只要努力，加上强大的变态的意志力，做到肯定没问题，就像单腿深蹲。比较难的是身体柔韧性和旧伤的困扰，想桥式系列，比较典型的柔韧性训练，你如果之前有驼背圆肩含胸的毛病，你就练去吧，每一个升级都是一个煎熬，还要伴随着腕关节的疼痛。另外就是旧伤，我以前进行器械训练和教学（对了，我是一名教练），菱形肌受伤，在进行引体训练的时候，稍微动作不标准就会旧伤复发，这样就限制了我动作的升级，我必须很小心的在每一个级别耗费更多的时间。

　　3.不知道大家在进行囚徒训练的时候有没有思考过一个问题，你的训练目标是什么？我思考过，我的目标是练出强大漂亮可以装逼的肌肉，增肌肌肉力量和体能也是目标，但没有对肌肉围度的愿望那么强烈，如果你和我是一样的想法，那么你有没有发现囚徒训练有点过于强调技巧和肌肉力量了？

　　4.反正我越往后练越是疑惑，后来我把训练内容做了调整，把健身房增加肌肉的组数和次数安排加了进来，同时不再侧重于动作升级和对花式技巧的追求，更多的是关注全方位深度刺激每一块肌肉。以胸肌训练为例，我现在会用下斜下斜俯卧撑训练胸肌上部，用窄距俯卧撑训练胸肌中束，用双杠撑体训练胸肌下部，用缓慢的标准俯卧撑刺激整个胸肌。

　　5.囚徒健身是工具，别陷的太深忘了你要啥，这些资源应该为你的目标服务。自重训练玩的花样越多越好的人肌肉围度很容易受限，你如果要练出好的肌肉形状，还要博采众长。

　　18个分腿单手俯卧撑(腰部姿势可能不是很标准，但是胸口移动幅度绝对不小，并腿标准单手是真的难，人总是歪的)

　　单手加一根小拇指引体向上(标准单手难在发力)，还能两根中指做引体，两个大拇指做俯卧撑。

　　单腿深蹲不难，主要是平衡和核心稳定要求大。我单腿深蹲没练之前就会，只是不标准，后来每天十多分钟，一个月就能标准做组了，想继续提升可以负重单腿深蹲，我练习的时候负重过20kg的哑铃，不过动作不标准很伤膝盖。

　　悬垂举腿每天练，开始我只能L形悬垂举腿，一个月后就能举过头顶了。能做15个标准的，想再提升，负重是很好的方法。

　　单手俯卧撑，我之前能做一两个分腿的，然后每天练负重俯卧撑，开始负重25kg做组，两个半月后可以负重50kg做组，然后我试着做单手俯卧撑，直接做了18个单手俯卧撑。

　　倒立撑，我从来没练过。以前是半个都做不起来。我负重吊环臂屈伸重量上45kg，然后有一天突发奇想试一下倒立撑，直接做了3个。过几天又做了5个，再过几天7个，目前停留在七个。

　　引体向上，我也是负重训练，负重重量到现在40kg，然后我去试单手引体，直接可以单手加一根小拇指，我做的时候小拇指只是保持平衡，整个中心都在另一只手上，动作类似单手加小拇指的弓箭手引体向上。单手引体难在开始的发力，因为一只手单侧不平衡，很难掌握发力，我感觉等我负重50kg能做引体，单手应该可以随便交替做引体了。

　　我基本不按囚徒健身里面练，因为里面第一式到第十式跨度太大，没有长久的时间和耐心很难突破，我个人就是力量为基础，每天负重训练，负重俯卧撑负重臂屈伸负重引体向上负重悬垂举腿，只要你负重重量上来，直接能做最难的几式了。每天看着自己力量进步，动力也是越来越足的。

　　2018年初做成了单手俯卧撑，用时为3年零3个月（俯卧撑走过弯路，后来倒回去从推墙开始做）。但是单手俯卧撑要分腿，用书上的姿势保持不了平衡。现在我做单手俯卧撑，“身体扭曲得很难看”，只是说手臂、胸的力量刚刚够，能做5-8个，还没有十分擅长。不过，已经可以作为“聚会技能”秀一把了。在我这个年龄、这个职业里，能做单手俯卧撑的恐怕太少。。。

　　举腿1-10式仅用了4个月，现在能严格按照第十式的要求完成。这个动作最好和引体向上搭配练，因为这个动作的上肢处于“悬挂”状态，是对引体很好的补充练习。现在我的举腿，是10式标准慢速4X20或5X20，看状态，然后休息20分钟做其他动作，再快速举腿4X20或5X20。感觉腹肌恢复能力很强，不会影响第二天的训练。

　　倒立撑在第5式，练习时间为1年。从俯卧撑完成第6式开始练习，倒立撑在第五式停留时间已有6个月，至今没有进步到第6式。不过，倒立撑第五式标准倒立撑，已经让肩部承受了很大的压力了，倒立撑练习效果一直都非常好（做倒立撑对大脑放松也很有帮助），我用它，加上不同重量的杠铃作补充，对肩部的锻炼很不错。

　　深蹲在第9式，练习时间大概已有2年。最后一式一直失败，原因在于①我身体中段肌肉平衡性能不够②我要做器械，安排了大量杠铃动作，没有控制过体重。

　　引体向上在第9式，练习时间大概已有2年。单手引体，很明显的就是不控制体重就是做不起，当然也可以说是背部、手臂的力量还不足。对背部的训练我也补充了杠铃动作。

　　桥在第5式。打游戏20年的宅男给自己找借口表示，背部比较硬很正常。。。另外，这个动作我没有专攻过，近期也没有计划。第五式标准桥，现在的节奏是每3天做120个。重要原因是这个动作特别耗费时间。。。。

　　感受：效率比健身房模式差，但是均衡，没伤到过关节，比健身房模式省钱，不用办卡不用买补剂，不愿出门就买根室内单杠一张瑜伽垫完全可以搞定

　　第六式无压力，第十式在健身房拉完引体做几个，初级没问题，但是有轻微晃动，不知道为啥，

　　第二式！这个说一下，我健身房练腿练胳膊，胳膊腿力量上去，但是上班老坐着，去拳馆踢沙袋，腰跟不上，就吃脆骨声，一下，疼了好久，这个桥第一式刚做完100，好多了，之前有次式了第四式，抽筋了……这个桥系列是真的好，真的真的有用！虽然我竖脊肌很垃圾

　　第七式…因为以前以前哑铃侧平举把肩周拉了一下，做了俯卧撑，倒立撑后来好了，这个对恢复肩膀很好！亲测有效！

　　今天是腰受伤了，才看看这里的修复，明天打算仔细研究提取下，全套书我都有，我觉得第一本书，起码全部5式！在看囚徒爆发力，因为安全！不会受伤，什么人体旗帜之类的，要求比较高！但是囚徒健身2还是不错的，里面锻炼脖子，恢复伤病还是很不错的！最后囚徒增肌…什么吃不吃蛋白粉，打针，用药什么的，看看就完了，对咱们没啥用，除非你想健美比赛当第一？反正我连蛋白粉都不吃…我走苦修，总结一下

　　返璞归真，让身体用原始方法锻炼，避免受伤，还保证灵活性，不会练完块贼大显笨重，练出来是完美均匀的比例 同时告诉你伤痛恢复

　　每个人升级的时间肯定不同了，我也是迷上了囚徒健身，感觉不断升级满有意思。多年不编程的我也专门写了一个iOS APP 跟踪自己的囚徒健身进度。有兴趣的可以下载试试，完全免费也无广告，纯粹兴趣之作，有什么建议也可以提，我有空也可以添加上去。

　　坚持练了一年多，中间腰拉伤三次，脖子两次，手也受伤过几次，原因有冬天没热身，或热身不够，还有就是太急功近利了大忌啊！现在单腿深蹲能做20个每侧，（感觉六艺最简单的），俯卧撑现在窄距20个两组，再巩固一下进入下一式了。桥只能做下行桥5个两组（不知什么原因我完全按照书中步骤也很慢可就是头晕，完全做不下去了，上行桥同样只能做3_4个就头晕，有人知道这是怎么回事吗？）继续回答，举腿现在悬垂屈举腿完成了，引体向上最悲催了，去年标准的就可以做9个两组，到现在为止我还突破不了10个两组，每次到9个就不行了，最后一一个也能做可不标准了。过段时间负重试试，我已困在这里好久了。再就是倒立撑了，现在标准倒立撑5个两组吧！我感觉单臂俯卧撑固然很难，但那就是我的目标啊！感觉有点练功的感觉有没有！！！！好了，单臂俯卧撑和单臂倒立撑固然很难，但我们不就是一次次的突破自己极限的吗？文笔

　　很差勿喷！！最后送上一句：当年华老去，你却从来没有体会过身体的力量与美丽，是多么可悲啊！

　　囚徒健身的俯卧撑、举腿、引体向上、深蹲已经全部完成了第一式，下个礼拜进入第二式。

　　在还没有做引体向上第二式前，就耳闻很多人说很难做，搞得这三个月我花费了大量时间投入到这一式，导致俯卧撑这一式都给忘记了要做了。。。荒废差不多一个月。。。。

　　不出意外，引体向上第二式的线月份，到时估计做到标准的引体向上第二式应该问题不大。

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