俗话说民以食为天，对于跑者而言更是如此。众所周知，跑步是个消耗体力的过程，所以跑步前后的饮食是很重要的，不但能增强跑步耐力而且还能补充营养，那么跑步日常营养餐如何吃呢?

　　首先要明白一点，对于跑步减肥的跑友来说，千万不要以为节食跑步就能瘦的更快。别想着空腹跑步就会对燃烧脂肪更有效，这其实是错误的观念。要知道带着饥饿感跑步，会降低燃烧脂肪的效率。在跑步的时候，身体消耗的是糖原，通过糖酵解或有氧代谢为运动提供能量。也就是说，如果没有充足的糖原储备，就没有办法做有效的运动，更没有办法有效减肥！

　　一日之计在于晨，早餐相等于一天的开始，所以早餐一定要吃好。对于午餐，所摄入的热量需要支撑我们一天下来的活动，所以需要配备高纤维食物，比如各类蔬菜，而且通过咀嚼纤维可以帮助减轻饥饿感。高纤维食物通常体积较大可以很快占满整个胃，延缓胃部清空时间。许多高纤维食物含热量很低，这样既满足了饥饿感又降低了热量的摄入。

　　在跑步之前30分钟到3小时之内都可进食，应以容易消化的食物为主，水果、全粒谷物(即完整的、研磨过的或碾碎的粮谷粒，含有原始基本成分如胚乳、糠，麸而且比例和未加工前的谷粒相同，如大麦、荞麦、碎小麦、玉米、小米、大米、黑麦、燕麦、高粱、小麦和野生水稻等)，以及一定的蛋白质。

　　跑后的30分钟是代谢的“黄金时段”，需要补给足够的碳水化合物与蛋白质。此时是肌肉糖原大量重建的时段，而脂肪储备能得到的补充非常少，这就是所谓的“减脂过程”。研究者发现，运动后即刻补充碳水化合物。身体糖原的合成速度非常高，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了。也就是说，错过了“黄金时段”，身体会调整到低代谢的模式，再得到补充时会优先进行脂肪的储备。

　　由于现在处于冬季，跑步耗能相对较多，所以应该更多地摄入蛋白质，以利于肌肉的修复和增长。运动流汗会导致水溶性维生素和矿物质的损失，因此还应多吃深绿色叶菜、豆制品、奶及奶制品等，以补充各种B族维生素及钙、镁等矿物质。跑步时应及时补水、补糖，最好每隔20至30分钟补充一次。

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