训练目的：增加目标肌中生长激素受体的数量：增强生长激素的分泌和释放。 方法是加速肌肉疲劳的超级组。

　　■ 第一个训练动作是复合训练动作(多关节)，要求使用较大的重量和适当的爆发力。

　　■ 动作还原过程使用抵抗性的方法：训练伙伴在器械上适当增加抗力，训练者尽量保持原来的姿势，不让伙伴得逞，有意识地退让还原。

　　■ 复合训练动作结束后，选择一个单关节训练动作，使用稍轻的重量再次刺激目标肌肉。

　　■ 做第二个训练动作时，无需规定动作次数，一直做到肌肉有“烧灼感”为止。“烧灼感”越强烈，生长激素分泌越旺盛。

　　■ 第二个训练动作要求幅度大，肌肉疲劳时适当减小幅度，以求得最佳的“烧灼感”。

　　■ 如果“烧灼感”太强烈，简直无法抵抗，则可休息5-10秒钟，然后再继续完成。

　　■ 第二个训练动作的速度可以相对较快些，但千万不要受伤，动作还原过程仍需控制。

　　■ 只有在生长激素及其受体同时增加的情况下，肌肉才能快速增长。因此一定要注意两者的结合。

　　做完肱二头肌的超级组后，接着做肱三头肌的超级组，然后再做肱二头肌超级组……

　　★尽量使用没有破坏性的训练动作，例如用拉力器或组合器械代替自由重量(哑铃和杠铃)。

　　通过上述计划你应体会到“动作变化”的重要了吧!训练中根据自己的喜好可随意变化训练动作，但大方向不能变--该多关节的复合动作就是多关节复合动作，不要找一个单关节动作来代替。

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