56健康网老年人养生保健常识 也许有人认为， 老年人的养生保健不外乎吃喝、 锻炼两方面， 其实不然。医学科学的发展赋予了老年养生保健更新、更广、更 科学的内容， 只有用科学的知识来养生保健， 才能达到益寿延年 的目的。那么，老年人怎样把握养生保健的科学性呢？ 合理膳食是基础 在现实生活中， 关乎老年人健康长寿的因素很多， 其中， “合 理膳食”是基础。 中国营养学会新近制定了中国居民健康饮食原 则，就是：食物多样，谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃 奶类、豆类或其制品；常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和 荤油；食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的膳 食；饮酒应限量；吃清洁卫生、不变质的食物。 碳水化合物、脂肪、蛋白质三类热源营养素的比例：碳水化 合物占 70%、脂肪占 20%、蛋白质占 10%。 老年人体质较弱， 总体机能下降， 决定了他们所需的营养素 与年轻时有所不同。 针对老年人的体质特点， 应注意以下情况。 一，食物宜粗细搭配。因老年人胃肠功能减弱，牙齿不好， 尽量选择易消化的食物，以保证其消化吸收。 二，营养成分宜合理，以提高机体代谢能力。充足的维生素 和多种微量元素可使各种代谢酶的功能加强。特别是维生素 E、 C 和胡萝卜素，有抗氧化作用，能消除有害的自由基，防止和减 少细胞受损， 推迟衰老。 海带不仅含有大量的碘元素， 还含有钙、 磷、铁、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和纤维素等人体不 可缺少的营养成分。花生、芝麻、核桃是老年人补脑护脑的三大 营养食品，可多食用。 三，牛奶、大豆及其制品，可以抑制细胞脂质的氧化，抵抗 人体衰老， 是餐桌上必备的食品。骨头汤还能缓解老年人的骨质 疏松，预防筋骨挛痛和膝脊痛，防止人体老化。此外，老年人代 谢机能降低， 体力活动较少， 以每餐八九分饱为度， 七成饱为佳。 有氧运动不可少 生命在于运动。 相信， 每天早晨在公园、 绿地， 甚至大街上， 或慢跑、或舞剑、或散步的老人，都怀着益寿延年的美好愿望， 许多老寿星就在他们中间产生。 作为老年人，哪种运动最合适呢？是有氧运动。 它的形式很 多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、跳绳等。据测， 在做有氧运动时，人体吸入的氧气是安静状态下的 8 倍。长期坚 持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力， 抗衰 老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止 动脉硬化，降低心脑血管疾病的发生。 那么， 究竟多大的运动量才算适宜呢？最简单的方法是测每 分钟心跳的次数，以 170 减去你的年龄数，如果你是 40 岁，运 动量应该是每分钟心速 130 次。 运动有益健康， 但如果方法错了就会适得其反。 在进行有氧 运动时注意以下事项： 有心脏病、 高血压病史等不适合慢跑疾病者，要经过医生的 检查治疗，控制病情后在医生的指导下开始有氧运动。 循序渐进：根据自己的情况，慢慢加大运动量。特别是刚开 始时，不要急于达到四五级标准，在前 16 周也不要强行达到每 周 30 分钟的运动量。 不要过于劳累： 运动量过大会造成过度疲劳， 此时就应调整、 休息，不然，就会加重身体的负担。 老有所乐宜提倡 老年人在身体许可的情况下，参加一些有益的社会活动， 发 展和培养一些兴趣，可以减缓大脑皮层细胞的萎缩。 人到老年后，多参加一些力所能及的活动， 让自己的生活充 实而有乐趣， 这种自我价值得以实现的满足心态是精神健康极好 的促进剂。如，一些歌唱家、画家，老年后仍能从事自己所喜爱 的工作； 许多老年人退休前因工作繁忙， 几乎没有自己的兴趣。 退下 来后，为驱除寂寞和惆怅，急于建立一些兴趣和爱好。需要注意 的是，只有健康的活动才会促人长寿。听音乐、习书画、收藏、 交友、垂钓、弹琴、养鱼种花、下棋打牌等。著名科学家约里奥 ?居里是一个钓鱼研究者， 澳大利亚总理弗雷泽也十分嗜好钓鱼。 老年人形式多样的兴趣活动是一种积极的休息， 也是一种健身防 病的分散疗法。 心理健康作保障 有一老人丧偶，长期沉湎于悲痛之中，先觉得头痛，继而感 觉心脏出了问题，再往后全身都不舒服了， 医院里这科那科几乎 所有科室都转遍，也没找到症结，最后，在精神卫生科被诊断为 老年抑郁症。 “老年人在精神方面存在的隐忧应引起特别的重视。心理健 康和生理健康有着密切的关系， 如果心理不健康，会严重影响生 活质量，最终必然损害躯体健康。所以要把学习心理保健知识、 掌握心理保健手段、 学会身心愉快地生活， 作为每个老年人健康 长寿、安度晚年的重要条件。 那么，如何判断一个人心理是否健康呢？有如下标准： 有正常的感觉和知觉，有正常的思维，有良好的记忆。 有健全的人格。情绪稳定，意志坚强。 有良好的人际关系。 乐于帮助他人， 也乐于接受他人的帮助。 能正确地认知社会，与大多数人的心理活动相一致。 能保持正常的行为。 老年人如何做到年高而不老、寿高而不衰，让快乐的音符贯 穿整个晚年生活呢？即“动”、 “仁”、 “智”、 “乐”。 “动”， 就是多运动。运动不仅延缓衰老，生物学家研究证明，人的肌体 “用进废退” 因此， ， 老年人应加强身体的适度锻炼， 循序渐进， 持之以恒。“仁”，就是心地善良，待人宽厚。对他人不幸遭遇 的同情与援助可以提高自身的免疫机制。 侯村乡卫生院防保科
