56健康网看到这个问题时，立刻就有想回答的冲动了，为嘛？答主我就是从宿舍练出来的呀，以前还在兰州街头健身俱乐部混迹过一段时间，当然知道如何进行有效的训练，对于徒手训练也有自己的一套方法，虽然简单，但是还是挺有用的，那么今天就把这些东西分享出来，让大家都有令人羡艳的八块肌，马甲线。
训练对于想训练有冲劲的人来说，那可是打鸡血的感觉呀，可是对于初入门的小伙伴来说吧，是很幸苦的好吧，当年答主年方十五刚开始训练的时候，要是没有启蒙导师魁同学的帮忙监督和启发激励，或许早就半途而废了吧，所以很好的健身鸡汤是非常重要的，那么接下来我们就看看，有肌肉，尤其是有腹肌的人为什么那么受欢迎
接下来就是一些简单有效的徒手健身方法，让大家打造完美的身躯，最适合家庭健身和宿舍党
身体呈俯身半蹲状，动作过程中，双手小幅度前后快速摆动，两脚尖快速交替点地，背部挺直，下颌微收，不要憋气
保持骨盆不动，吸气准备，呼气将上半身按节奏向后旋转至最大程度，切忌用蛮力
训练动作每个动作20X四组，每天可以选择三到四个动作进行训练，倒立保持到最大极限
动作要点，膝盖始终冲着脚尖，膝盖尽量不要超过脚尖，跳起时膝盖不要完全伸直
下颌微收，背部紧贴垫面，呼气时腹部发力收紧将身体卷起至肩胛骨完全离开垫面
背部贴紧垫面，吸气将下肢伸直垂直于地面，呼气的时候下部腹肌发力，脚尖使劲上够，使屁股离开垫面，动作过程中下颌微收，肩膀下沉，两只手可以做辅助，但是主要靠腹肌发力
动作过程中，下颌微收，肩膀下沉，吸气准备呼气对侧手肘去努力触够对侧的膝盖，双手放在耳后不发力，不是头的后面
动作要点是下颌微收，下肢尽量保持不动，旋转时肩膀左右旋转，并不只是手臂动
下颌微收，肩膀下沉，核心收紧，屁股夹紧，不要蹋腰弓背，身体成一条直线窄距俯卧撑
