健身减肥4个动作

  健身减肥4个动作_预防医学_医药卫生_专业资料。健身减肥 4 个动作 动作一: 动作一:深蹲 任何进行健身减肥训练的美眉都离不开深蹲,因为此动作带动的部位很多,包括大腿、臀部、腹部、躯干。 深蹲不需要任何器械,但为了加强效果,你可以利用哑铃来增加难

  健身减肥 4 个动作 动作一: 动作一:深蹲 任何进行健身减肥训练的美眉都离不开深蹲,因为此动作带动的部位很多,包括大腿、臀部、腹部、躯干。 深蹲不需要任何器械,但为了加强效果,你可以利用哑铃来增加难度。对于下面介绍的深蹲动作,建议做 1-3 组,每组 8-15 次。 具体动作:两脚分开站立,距离宽于肩,脚尖稍微朝外,两手叉腰。吸气--收腹,身体重心落在脚跟上, 慢慢屈膝下蹲,尽量保持后备垂直而不是前倾,呼气--直起腿,回到开始的姿势,然后重复动作。 小 技 巧:尽量下蹲到大腿与地平行。如果有困难可以扶着椅子或墙壁保持平衡,直到你不需要了为止。 这个动作的训练目的是减掉大腿、臀部、腹部多余的脂肪。 动作二: 动作二:单臂划 具体动作:右手抓住一只哑铃,掌心向自己。左腿向前迈,弯曲左膝,成弓步。 注意伸直右腿,背部平直,收臀以保持上身稳定。吸气--右掌心向己,向腋窝尽可能高的上提哑铃,肘向 后,有点像划船动作,呼气--慢慢把哑铃放下,回到开头的直臂状态,然后重复。做完一组后再换左臂。 建议做 1-3 组,每组 8-15 次。 小 技 巧:脊背要保持中立,训练目的是减掉背部脂肪。想像并感觉你的肩胛骨在上提时移向脊骨,放下 时远离。 动作三: 动作三:空中蹬车 肌电图仪(EMG)侧示发现,空中蹬车动作是锻炼腹直肌最有效的训练,此外还能锻炼臀部、斜肌、腿肌 肉等,是值得一做的腹部健身减肥练习。 具体动作:仰卧在床上或地板上,膝盖弯曲,小腿与地平行,两手交叉放在脑后,整个动作肚脐位置向内 收缩。然后左膝盖向胸部位拉,尽量起身,右肘部向左膝靠。不要停顿,放下左腿同时屈右膝,用左肘部 碰右膝。这就完成了一次动作,这样连续完成 1 组再休息。 小 技 巧:动作中保持呼吸节奏稳定。 另:1、站立,两腿分开与肩同宽,双手交叉举过头部,双臂伸直,弯向右边,使身体成一条弧线 秒钟;双臂返回身体正中,手肘弯曲,双臂放松,身体向右边弯下,坚持 5 秒钟。左边运动也依此进行。 身体要尽量弯曲,左右两边各做 20 次(也可根据自己的实际情况多做几次)。双臂尽量伸直,身体侧弯 时,在不拉伤肌肉和韧带的前提下,最大程度地使身体的弯度加大。做完后轻轻扭摆胯部,使身体放松。 2、经常坐办公桌的人,在饭后一小时以后进行效果最好的‘腹式呼吸法’(也就是吸气的时候腹部膨出,吐 气时腹部凹陷) 下蹲健身: 下蹲健身: 双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同 时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起立时吸气,意守丹田,意想中自己已经把新鲜空气吸入 丹田。运动宜缓,周而复始,中老年人可慢一点,亦可取半蹲姿式。每天可练 2 至 3 回,每 次 30 次左右,只要练上一周,即可见效果。

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