作为一个曾经的上班族，我深刻的知道，上班族最大的问题就是，没时间！上班加班到死了，还要抽时间健身，还要抽时间做健身餐，上帝再多给你10小时吧。

　　另外，身餐最难的点不是做饭，而是精确的热量计量。鸡胸肉稍微加点油，煎一下，热量和煮的，烤的肯定都不一样，那具体到底差多少呢？

　　今天四哥要给大家介绍一个好办法，我没有每天对食物进行精确计量，而是一次做了一周的食物（或者准备一周的食材），这样一周只麻烦一次。

　　蛋白质(考虑到他要做重量训练，每公斤至少1.7g，预算619Kcal):155g

　　STEP3：对食材称重算热量(这里推荐两APP，薄荷和食物派，只要把食物重量输进去，直接回帮你算热量的)

　　这些还没有烹饪的生食材的总热量是12986Kcal，在碳水和蛋白质足够的情况下，比预计的少一点，预留300Kcal其他无油调味料的误差空间。

　　要注意这些东西就是你一周的所有食材了，不要在加任何高热量的调味料，比如白糖，老干妈什么的。对于好多不会做菜的小白，我还是提供一些参考。

　　如果以上方式你还觉得麻烦，那你就撸起袖子按着下面的食谱做吧！一周5个工作日，随心搭配，每天都可以吃得营养又美味！

　　午餐：小米＋3颗小番茄＋半粒牛油果＋西蓝花＋半根玉米粒＋紫甘蓝＋1片水煮三文鱼

　　午餐：三色灯笼椒＋生菜黄瓜＋2根玉米笋＋半个水煮蛋＋煎鸡胸肉＋100g糙米饭

　　5天便当餐就整理到这，希望大家每天都能吃到美味营养的健身餐！欢迎大家在评论区留言，可以分享给你们健身的好友，也欢迎大家加我私人微信号在线下进行更多的沟通！

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