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　　▼上一篇文章我介绍了自己在家健身的一些健身工具和器械，从头图就能看到，我真的是在家锻炼的，连大镜子都没，自拍只能用窗户:

　　#剁主计划-西安# 教你如何低成本的搞肌--我买过推荐的低价好用家庭健身器材

　　小编注:文章来自#剁主计划#什么值得买官方值友交流群内征稿活动，如果你也想有更多值友面基交流的机会、结识各行各业的大神、参与免费吃喝玩乐的线下活动，就快来加入剁主计划吧!详情戳这里报名入群。前言▼在减脂文章的留言里，我发现很多人都在讨论增肌的问题。但是也有好几条留言都反映没办法按时去健身房。#201

　　但是拥有器械并不意味着一切，如何制定健身计划，能不能去执行才是最关键的。毕竟我们不是以此为业，只是希望自己通过健身，体形更好看，穿衣也更帅气，更好的勾引男人 (我会说我微博是打招呼的都是男粉)这篇文章，我将会分享我作为一个前学生党，未来的上班族，是如何利用晚上仅有的时间来健身增肌的。

　　照例首先说明一下，我不是专业的健身教练，只是一个健身的爱好者。这里的健身计划和日常都是我自己日积月累的学习和总结的。大多数动作的要领和原理都是来源于网上的各大健身up主，在我吸收和总结的过程中，可能有很多不对和偏差的地方，如果有什么纰漏和错误还请多担待。

　　因为目标明确，而且天天写报告的学生党的时间有限。每天我给自己的健身时间只有1小时。所以我并不是一般健身教练那种全身各个部位肌肉都有训，而是训练一些特定的，对穿衣好看有帮助身体部位。我的目标是肌肉有型就好，整体要看起来修长。

　　具体的动作，我一般是按照网上的视频进行操作，这里我就把当初看到的视频直接贴上来。直接看专业的教练比我转述方便的多，我也会补充一些视频里的内容。

　　所有训练前都要做热身，不仅是让你快速进入状态，更重要的是拉伸身体，避免受伤。

　　「Keep」是一款具有社交属性的健身工具类产品。用户可以利用碎片化的时间，随时随地选择适合自己的健身课程进行真人同步训练。健身计划针对不同人群、各种器械和阶段健身目标组合编排，适用于最广泛的健身场景。训练完成后还可将成果分享到社区和社交网络，结识同样热爱运动的朋友，让健身不再是孤独的坚持。

　　腹肌:说实话，腹肌对于穿衣好看并没有什么帮助，毕竟你不能天天出门逛街撩衣服把。但是为什么练腹肌?

　　腹肌是最核心的肌肉，而且是一个人胖瘦的直观体现，有腹肌说明体脂率不高，肯定是穿衣服不难看的。

　　首先要说明的是:腹肌的重点不再练，而是体脂率，体脂率低才能看到腹肌(回国胡吃海喝的我已经从十分明显到若隐若现了)

　　▼腹肌撕裂者x(15分钟):相信很多人都看过。我觉得里里面的介绍已经够具体了，坚持跟着做。

　　卷腹(6组*8到12下 大概10分钟左右):重点说一下卷腹，注意一定要腹部发力，不要对颈部施加力量!下腹肌的抬腿也是，不要甩你的腿，让腹部发力!

　　可以不用做那么多，如果你一组只能做5个，没关系，动作标准的5个比不标准的12个更有意义。

　　有氧(20-25分钟):既然腹部是体脂率，所以一般来说我会加上4-5km的变速跑步(比较快)，雾霾就15分钟的hiit(burpees+原地高抬腿+原地跑+原地登山)

　　二头肌:手臂也是必练的地方，一般最明显明显的就是二头肌，穿衬衫好看就靠它了。

　　这个家庭健身的视频很不错，我一般只做5个动作。哑铃弯举，锤式弯举，旋转弯举和集中弯举(最后那个)和一组视频没有的引体向上。每个6组 一组8到10下。

　　注意放下的动作:很多人抬起来哑铃后直接放下，这里要轻轻的放下，离心作用是很重要的。(量化的说就是放下的时候，能随时悬空哑铃。)

　　(eg.下图右手，就靠近右侧，这样画圈处的重量就比右侧的重，旋转需要更大的力，效果更好。)

　　举高一点:举起的时候可以举到鼻子，肩膀参与运动，并且可以训练二头肌长度，让二头肌更好的收缩。

　　三头肌:手臂好看，三头肌肯定是也要练的，但是讲真个人感觉三头肌的发力比较难感觉，一定要动作标准了再加重量。

　　不同于完全按照视频，我一般只做下面几个适合家庭做并且比较能感觉到三头肌发力的动作。

　　窄距俯卧撑:要注意两手之间距离比肩窄(并拢比较难，后期可尝试)，两臂屈肘时两上臂靠近体侧。如果平底做不了，可以辅助俯卧撑支架。6*10

　　哑铃颈后的动作(视频里第二个):一个人好操作，而且两个手做，动作也比较容易做标准。收腹挺胸，注意感受三头肌发力。6*10

　　三头肌后踢(视频里第三个):注意这个动作，一定要慢慢做，宁可用轻一点的哑铃，千万不要甩重量。左右手各6*10

　　凳上反屈伸(视频里最后一个):这个动作注意大臂夹紧身体，如果分开的话很难感觉到三头肌发力。

　　▼因为我感觉背部对穿衣的影响不大，而且如果背部肌肉突出，还容易照成西服后背做不平。所以我个人就练得比较少。

　　▼腿部:虽然是如果大腿粗基本就告别修身款裤子了，但是俗话说健身不练腿,迟早得yw。所以腿部也是要训练的。

　　▼这几个动作都很简单，只要按照做，前和中束都可以找到发力的感觉，我三角肌是完全按照视频练的。

　　周六是胸部，也是最重要的一个部位。胸肌有型，穿tee和衬衫是很好看的。但是看特师讲胸腰比太大，穿西服不太好穿。所以具体还是自己把握。

　　卧推时，要收腹，同时挺胸，让肩膀的低于胸肌。哑铃向下的时候注意发力拉下来，而不是让哑铃的重力掉下来。

　　哑铃飞鸟，哑铃要下降到胸部水平的位置就好。不要太低，容易握不住砸地板没错，我有一次加重量就没握住。

　　这基本就是我当时一周的训练，当时没有很多的健身APP，我基本是按照一些网上的视频看着练的。现在也可以跟着比如keep，fitnesstime训练。

　　健身的话吃肯定是低油低盐的的健康饮食，网上也有很多所谓的健身食谱。起初我也跟着做了几天，后来发现不可能天天跟着健身食谱做饭，真没那个功夫。那么如何在时间有限的情况下准备健身餐呢?下面我来谈一谈我是怎么做的。

　　我一般是用橄榄油，其实一般植物油都是可以的。油脂的量，我原来看到一个视频里讲15-25%的摄入的基础代谢卡数是脂肪。也就是你基础代谢2000卡，那就有400卡，也就是大概40克多的脂肪。(要注意的是很多调料，肉类里面都是有油脂的。所以并不是你就是可以炒菜用很多油，我的作法还是越少越好。)

　　最难解决的就是这个部分，所以我选择的食物都有以下3个特点:好烹饪，易保存，价格低。

　　好烹饪:好烹饪是指可以用比较短的时间，就煮出来的食物。比如一些需要炖煮的肉类，猪肉，牛肉(牛排除外)等就被pass了。

　　易保存:可以大批量的采购，做好的也可以冻到冰箱里放一段时间，不用每天都做。

　　具体的思路就是用烤箱代替锅来料理食物，节省时间和精力。味道肯定比不上多油多盐的辣子鸡，我自己觉得是还可以。如果时间宽裕，每天准备食材5分钟顺便预热烤箱，烤制15到20分钟，就可以吃了。

　　想节省时间，这些东西也可以一次性做很多，冻到冰箱，然后微波炉叮1 2分钟就能吃了。

　　我常用的方子一:鸡胸解冻后加 白胡椒粉，盐，酱油，小葱，蒜头。腌制一会后直接放烤箱烤。

　　我常用的方子二:鸡胸加 黑胡椒粉，盐，大蒜粉，甜椒粉，少量橄榄油。腌制一会后直接放烤箱烤。

　　一般来说健身的人每天摄入的蛋白是每kg体重2g蛋白就差不多了，也就是70kg大概吃140g蛋白质。

　　▼这里也可以看到一个中等大小的鸡蛋只有7g蛋白，一般人一天也不可能吃太多，所以这也就是为什么喝蛋白粉很方便。

　　这里分享一个做糙米的小tips:如果你家不是特别好的电饭煲，糙米最好提前用水浸泡一下，并且多焖煮一会，不然会很硬。我在国外用的20刀的电饭煲，一般是第二天吃，头天晚上就泡水里，并且提前一小时就做好糙米，让它焖煮一小时。

　　土豆&红薯:这两兄弟也是我比较喜欢的食物，但是绝对不是让你当才菜配饭或者吃薯片薯条

　　土豆的碳水和蛋白质都比糙米低，我一般是直接用烤箱烤。刚烤出来真的是很香红薯也是一样，也是是蒸或者烤。

　　燕麦片:妥妥的健康食物，早上一碗麦片，两个鸡蛋营养就差不多了。最好卖传统燕麦片，我这就买错成快熟麦片了。

　　墨西哥卷饼:全麦的墨西哥卷饼加热真的是很香，但是最大的好处还是方便。烤好的鸡胸加点生菜10分钟搞定，打包带走当午饭也是可以的。

　　吃够基础代谢率:基础代谢就是你躺着不动，维持你活着的热量。增肌和减脂是很难同时进行的，增肌是很大的运动，长期吃不够的话会损伤基础代谢，并且流失肌肉。

　　欺骗餐:欺骗餐是相对于平时比较柴的鸡胸，比较放纵的一餐。如果长期有热量缺口，减脂容易到平台期。我减脂期间一般是半个月到一个月吃一次，也是高蛋白，低脂肪的。

　　腹肌怎么出来:腹肌不明显做腹肌撕裂是没用的，看不见腹肌主要是你太胖所以减脂才是最重要的，腹部脂肪是比较难减的，方法还是加大热量差，加大训练。

　　训练完吃东西:增肌的人，运动后是很好的补充营养的时间，这时候可以补充一些快吸收碳水和蛋白质。减脂的话，建议把正餐分一部分到运动后，重量不变。

　　运动后肌肉没感觉:根据我的经验，大多数运动后感觉肌肉没用什么感觉的，很多都是动作没有做标准，不该发力的肌肉发了力，想锻炼的却没运动到。所以我建议可以一开始小重量，动作做标准。

　　睡眠一定要充足:人在休息的时同时肌肉也在自我修复，睡眠不足影响肌纤维被修复的速度，所以一定要休息好。

　　这就是我的一周健身计划和一些健身期间的饮食，可能有些条例不清和错误的地方，大家可以留言讨论。希望大家坚持健身，都有好身材

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