安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。

　　安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。

　　安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

　　安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

　　安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。

　　安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。

　　由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。本回答由健康生活分类达人 李玉全推荐评论

　　哑铃，臂力棒，俯卧撑都可以，但是要坚持，如果你现在力量小的话，可以开始的时候少做几个，但一定要坚持！比如你今天能做八个俯卧撑，你就天天做八个，做到那天你觉得你做八个比较轻松了，就再加一两个，如此慢慢的加，就会好起来的，其他的都一样，但是一般加了以后就要坚持，不能减少！追问我是女生 也可以这样练吗？

　　蛙跳个数怎么增加呢？追答蛙跳的话，建议最好是拿台阶来练，手臂的话，也有哑铃的，选择重量轻一点的就好了，确定手臂有力了，就换重一点的，不要太过于勉强自己就好 了。追问能不能有一份比较详细的计划 给我发Q里呢？

　　pantera819发布于2013-11-25评论a减肥，丰胸，翘臀，塑形，放松，五天训练项目！追问有具体的计划吗每天做些什么运动 几组 几个之类的

　　热心网友发布于2013-11-25评论a女生不必要求那么高，具体情况因人而异，建议练腿，腰腹部和胸部就够了。腿的话是深蹲，这不但可以瘦腿，还会练出翘臀。

　　腰腹，做仰卧起坐就可以，从简单的开始，腰腹的作用想必应该不用提了，没有细腰是显不出好身材的。

　　胸部，做俯卧撑和哑铃卧推就好，胸肌的作用也不言而喻，使用胸部更为坚挺，到时老了也不易下垂，总之好处多多。

　　最后就是跑步，这个是瘦身必备，最好是把跑步放在最后，这样减脂效果最为明显。一般对于初学者有一个原则，就是刚开始的适应期不要练得那么猛，前几天最好是做最大适应量的60%，比较好。比如说你一天可以做一百个俯卧撑，那么前2-3天，建议做60个，之后的每一天加20个，达到100个后，适应几天，觉得状态好可以继续增加量。（如有什么疑问需要探讨请加我。还有温馨提示，按你的体重和身高对比，你确实重了点，需要更加努力...实话，希望你别介意）

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