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不吃早餐确实不好的呢，比如说早晨饿就容易影响工作效率：一心只想到中午饭点拯救饥饿的胃；长期不吃早饭，容易造成便秘；不爱吃早餐容易引起许多的慢性病......
蛋白质：这部分吃什么呢？牛奶、酸奶、鸡蛋、豆浆、肉等都是优质蛋白质的 来源，所以选择1-2种吃就好啦！
蔬菜：早餐吃蔬菜，这也比较好实现。在喝粥或者吃馒头时，来点凉拌蔬菜；煮面条或者饺子时，来点蔬菜妥妥哒~
水果和坚果：好多人都忽略了它们，这个不要求量。少量的水果，和一小把坚果，也可以留作上午的加餐呢！
《黄帝内经》说“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，意思是说人的食物应以谷类为主、水果为辅助、肉类为调剂、蔬菜为补充。
用现代营养学的语言说，就是蛋白质、淀粉类和蔬果类要保持平衡，既要保证这三类食物都要有，又不能比例失衡。
不同的人适合的早餐也不一样。因为他们体内所需要的营养不一样，例如，身形比较胖的人，属于营养过剩，应该少吃肉类、油脂，多吃蔬菜和水果。
中医学认为人的生理规律和大自然的规律是相互适应、内在统一的，其中与自然界气候的四季变化规律关系尤为密切。
因此，早餐吃什么比较健康，要适应自然规律，依照四季变化规律来调节起居和饮食是养生的重要原则。
春天阳气升发，应该适当食用辛温发散类食物，如麦、枣、葱、花生、香菜等等，但也注意不要太辛辣发散。
淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，是主要的能量 来源。其中可以有1/3是杂粮或薯类。无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥，只要早餐中有其中的一两样，就能有效保证上午的工作效率。
可以是一杯牛奶、一个鸡蛋、适量的肉类或鱼类、一杯豆浆或几块豆腐。它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。
一餐中如果没有水果、蔬菜，那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其实，吃碗蔬菜沙拉、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。
如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的食品，那么你的早餐质量会大打折扣。油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏，较高的油脂和氧化物质也容易导致肥胖。
不少上班族因为早上时间紧张而长期不吃早餐，这种做法不仅降低了工作效率，更重要的是对身体损害很大。长期不吃早餐，会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等疾病缠身，还容易加速衰老。
全麦面包以及燕麦片都属于是粗粮，本身热量比较低而且还富含膳食纤维，很容易让人产生饱腹感，再搭配上牛奶，既营养又能刮脂。
在早上的时候多吃一些粗粮不仅可以减肥，对身体也很好。黑米粥的热量很低，不过在喝的时候不要放糖，不然就功亏一篑了。再搭配美味的燕麦馒头，不仅不会长胖，还有利于营养的吸收。
想要减肥多食用纤维素，加快肠胃的蠕动。在早餐的时候可以吃点苹果，再加上含有蛋白质成分的鸡蛋，再配上新鲜的蔬菜汁，是非常好的瘦身早餐，不仅可以让人有饱腹感，还能很好的给肠胃来个 大清除。
早餐 摄入的热量不宜过高，三餐的能量配比应该按3:4:3来计算。根据《中国居民膳食指南2016》，成年女性一天的热量 摄入应该在1800大卡，所以早餐的 摄入量应该为540大卡左右；而成年男性一天的热量 摄入应该为2250大卡，早餐 摄入为675大卡左右。减肥人群在这个数值上酌情减少100-200大卡。
早餐需要 摄入足够的蛋白质，才能保证一上午的营养。蛋、奶、豆类都含有丰富的优质蛋白。
豆类的蛋白质成分通常在20%-40%左右，尤其推荐黄豆、黑豆等蛋白质丰富的豆类；牛奶的蛋白质含量在3%左右，是钙的重要 来源，多喝奶可以预防骨质疏松；蛋类的蛋白质含量在13%左右，其蛋白质的氨基酸组成非常符合人体的需要，极易被人体吸收。
碳水化合物也是早餐必须要 摄入的营养成分之一，谷物是碳水化合物的最佳 来源，而粗粮粥不仅为我们提供碳水化合物，它们还含有丰富的膳食纤维，可以带来持久的饱腹感，还能帮助肠胃蠕动，促进体内毒素的排出。
另外，粗粮的其他营养成分比如微量元素、维生素也比大米、白面更加丰富，对人体健康非常有益。
早上7点后，胃肠道才完全苏醒，消化系统开始运转，因此在7-8点这个时间段内吃早餐，能最高效地消化、吸收食物营养。有的人习惯5、6点起，建议起床后可以上个厕所，喝杯水，做会儿拉伸运动再吃早餐。
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