提到减肥，相信大家都有很多想吐的槽吧。正所谓“管住嘴，迈开腿”。道理大家都明白，但做起来真不是一个“难”字就能描述的。

　　对于已超重或肥胖者，应该充分意识到在短期内过度限食可能见到一些暂时效果，减肥不是一天两天，是要长期坚持的，否则不要提减肥，就是真的减成了，也很难保证体重可以一直保持在已降低的水平，有的人体重甚至会进一步增长，甚至超过减重前的原始水平。“减肥瘦5斤，反弹胖10斤”。减肥反复失败会让人失去信心。

　　合理膳食包括改变膳食的结构和食量。应避免吃油腻食物和吃过多零食，少食油炸食品，少吃盐;尽量减少吃点心和加餐，控制食欲，七分饱即可。尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法，用少量油炒菜。适当减少饮用含糖饮料，养成饮用白水和茶水的习惯。进食应有规律，不暴饮暴食，不要一餐过饱，也不要漏餐。

　　减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂碳水化合物(如谷类);增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。注意饮食的能量密度(能量密度系指一定体积的食物或膳食所产生的能量)，即选择体积较大而所含的能量相对低一些的食物，如1两煮鸡块要比1两炸鸡块的能量低得多。蔬菜和水果的体积大而能量密度较低，又富含人体必需的维生素和矿物质，以蔬菜和水果替代部分其他食物能给人以饱腹感而不致摄入过多能量。在平衡膳食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比，应分别占总能量的15%−20%、60%−65%和25%左右。

　　建议采用中等降低能量的摄入并积极参加体力活动的做法，使体重逐渐缓慢地降低到目标水平。因此，最好使其每天膳食中的热量比原来日常水平减少约1/3，这是达到每周能降低体重0.5公斤的目标的一个重要步骤。低能量减重膳食一般设计为女性1000-1200千卡/天，男性1200-1600千卡/天，或比原来习惯摄入的能量低300-500千卡。增加体力活动与适当控制膳食总能量和减少饱和脂肪酸摄入量相结合，促进能量负平衡，是世界公认的减重良方，即使在用药物减肥情况下，二者仍是不可缺少的主要措施。提倡采用有氧活动或运动，有氧运动多为动力型的，并有大肌肉群(如股四头肌、肱二头肌等)参与的运动，例如:走路、骑车、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船、滑冰、滑雪及舞蹈等。要提高对体力活动或运动与健康关系的认识，对进行的体力活动产生兴趣。

　　“没有时间”不应该成为不参加体力锻炼的理由，要尽量创造更多的活动机会，把增加活动的意识融于生活。一定程度地改变每天的生活习惯，尽量选择较多体力活动以替代较为省力的条件。如提前一站下车而后步行，短途出行使用自行车等。

　　每天安排进行体力活动的量和时间应按减体重目标计算，对于需要亏空的能量，一般多考虑采用增加体力活动量和控制饮食相结合的方法，其中50%(40%-60%)应该由增加体力活动的能量消耗来解决，其他50%可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量以达到需要亏空的总能量。

　　如希望在1个月内减体重4公斤，即每周计划减体重1公斤，则需要每天亏空能量约1100千卡，其中通过增加运动量以消耗550千卡，即每天需要增加中等强度体力活动2小时，或低强度体力活动3-4小时。

　　如计划在1个月内减体重1公斤，即每周减体重0.25公斤，则每天需要亏空能量约为270千卡，其中由增加体力活动量每天消耗150千卡。每天至少增加中等强度体力活动1小时或低强度体力活动约2小时。

　　肥胖者对体力活动量的安排应根据其体能、年龄和兴趣等因素进行，可以某一项活动为主，再配合其他一些活动以达到需要亏空的能量。可以用能量消耗相等的或相似的体力活动或运动来取代或交换，例如游泳可与慢跑、跳绳或骑车交换;打羽毛球可以排球、网球或跳舞来代替;快走可以打乒乓球、慢速度游泳或骑车来取代。

　　增加体力活动量应循序渐进，尽量减少静坐(如看电视、看书、写字、玩电脑游戏等)的时间。对运动量和持续时间安排要恰当。满足个人的特点和需要，引起兴趣，便于长期坚持。

　　上面的减肥方法是针对全身的，当你坚持合理饮食，合理安排锻炼，一段时间后肚子会和体重一起瘦下来。

　　也可以针对腹部肌力进行训练。如把仰卧起坐和两头起这两种腹部肌力训练方法交替进行训练，每个动作快速持续训练30s左右，中间调整休息1.5min左右再做下一个动作，每次累计训练15min左右。其中仰卧起坐的做法是根据自身腹肌力量条件可以采取平躺或倾斜躺身体姿势，双腿屈起并由人或重物辅助压住双脚，双手交叉放在脑后，腹肌发力快速坐起然后再缓慢躺下，此法以大腹肌群训练为主，小腹肌群为辅;两头起的做法是取平躺位，以小腹为中点，快速抬起上半身，同时双腿也快速向前上方缩举，头起脚起，身体快速团缩，用双手去触碰双脚，然后再缓慢平躺身体，此法需大腹、小腹肌群协调发力完成动作，对整个腹部肌群起到均衡刺激。

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