囚徒健身里说用机械和健身房都不好，但现在基本太多人都去健身房或者用器械。以前我都是瞎练，虽然练出点肌肉，但跑步啥的实在不行，现在看了囚徒健身好像知道点什么但又不清楚～～不知道到底怎么练？求解，谢谢

　　正如多数田径项目源于古希腊奥运， 力量项目源于马戏团大力士和摔跤手的训练内容，

　　竞技运动是片大海，而很多人眼睛被 健美运动这艘靠岸的大船船帆遮住了， 有人揭开遮眼布，露出大海一角，便有人倾倒，为之着迷，狂信。 实际上这样的转化已经进行过多次；搏击操，跆搏，有氧拳击，以至莱美的体系， 每一次转化，都是商机无限。

　　我现在徒手健身有半年了，说说我半年的变化吧，今天中午躺着没事，就多打一些字。

　　去年九月份经历了很多，那段时间每天准备做课程设计，找工作，考驾照，一系列事情，每天都很忙，然后晚上还睡不着，睡得晚，体重也不断减轻，一度降到110斤，我身高177，明显偏瘦，虽然平时我也吃的很多但是吸收不好，那段时间觉得自己弱的一B 。

　　大概十二月份的时候，所有事情安定下来，我觉得自己不能这样下去，我要改变自己，对了期间在知乎看到一个文章，忘记了内容是什么，大概意思就是有些事情努力不一定得到回报，但是努力锻炼身体是一定得到回报的，我们的身体不会欺骗我们。所以我决定要健身，要改变自己，但是当时自己身体太弱，去健身房大负荷很不科学，所以我决定从徒手健身开始。

　　当时这些对我来说都已经很困难了，但是我一直坚持，我相信自己会改变的，寒假在家也坚持这个计划，但是都适当增加了负荷量，对我来说，当时的引体向上很困难，为了达成目标我不得不分很多组完成。每次动作都尽量标准，我喜欢晚上健身，做到没力气然后喝一袋牛奶吃个鸡蛋，就休息了。

　　这样的日子一直坚持着，但是我没有感觉自己有什么变化，今年三月份开学时候，体重增加到120斤，虽然还是看着很瘦，但是明显感觉自己体力变得很好了，因此我增加了原来的一倍训练量，每次游泳都可以游1k m ,然后再去浅水区学习自由泳，饭量也增加了。每周吃一次牛肉饭，补充蛋白质。

　　真正觉得自己发生变化是在五一时候，和同学打篮球，一个同学防我的时候摸2着我的胸(我也是醉了)，然后他说，你的胸摸着这么有手感……，胸肌很大啊，我回答说可能被你摸硬了～～打完球去洗澡的时候我脱掉球衣站在镜子前，看着镜子里的我，真的很感动，这是我吗？胸肌虽然不大，但是轮廓明显，肩膀的三角肌也很突出，腹肌虽然不是很明显但是腹部很硬，我知道只是我身体对我的付出所给予的回报。

　　现在我每天大概做二百个俯卧撑，五十个引体向上，没办法，引体向上一直是我的硬伤，每周游泳2000米，每隔一天跑五圈。并且一直坚持…… 我目前不打算去健身房，我希望通过自己不断提高徒手负荷，加大训练量，终极目标是极限健身。

　　以上这些全部是本人自己的经历，当然我现在的水平和大神没法比，希望大家勿喷，也希望大家多多给我提出建议。同时，也希望正在坚持梦想的人可以一起互动，互相鼓励。如果大家支持的多一点，我会上对比照片，记录我的变化

　　【下方高能干货预警！！】个人观点，囚徒健身为了推崇徒手锻炼理念，有过分黑健身房器械练习的东西。其实徒手也好，健身房器械练习也罢，问题的关键不在于你的训练形式，而在于你的训练目标是什么？减脂？增重？增肌？提高体能？等等。

　　看楼主的问题描述，估摸着你的训练目标是增肌。那我就增肌方面给你几点基础的、科学的、中肯的建议：

　　你问我什么是有氧什么是无氧？哦！这个问题展开说真心有的说，就不扯太专业的解释了，你可以把它简单的理解为：有氧运动就是慢跑等低强度但可以持续较长时间的运动。而无氧运动就是短时间内以肌肉的最大能力做功的运动，力量性的抗阻练习肯定属于无氧运动。

　　二是坚持有氧可以有效减脂。一般认为，以最大心率60%-70%的负荷运动30分钟以上，减脂效果最好。【最大心率是什么鬼？减脂又有什么用？首先，每个人的最大心率都可以用公式：220-年龄，来估算，最大心率60%-70%的强度，以有氧慢跑为例，大概就是你跑步时呼吸稍微有点困难但不至于吃力的样子。要是真有科学精神，在某宝买个好点儿的polar表，可以实时监控心率的玩意儿，运动时自己测。其次，减脂好处多了去了，就说最吸引人的一点：皮下脂肪减少可以让肌肉形状更凸显更好看！！君不见多少死胖子一生都没见过自己的腹肌，都是皮脂惹的祸！胖子们，我错了～】

　　一般我的习惯是，开始以有氧慢跑的速度跑个6-8分钟至稍微出汗为止，然后根据训练计划开始力量性抗阻练习，我的力量训练大概会持续1个小时左右，然后根据我疲劳的情况考虑要不要再跑个30分钟的有氧。一般都会跑。提供个参考，每个人的锻炼习惯不同。但是原则是【先无氧，再有氧】。

　　最完美的是，运动前拉伸，运动后也第一时间拉伸。如果锻炼时间确实紧张，一定要完成运动后的相关肌肉的拉伸，一定要完成运动后的相关肌肉的拉伸，一定要完成运动后的相关肌肉的拉伸，重要的事情说三遍！！！【和抗阻练习一样，具体要是不知道拉伸动作可以微信，评论区咨询我，一定耐心解答】

　　不是去一次健身房就叫健身——健身是一种健康的生活方式。她应该贯穿你的整个生活，体现的最明显的是你的一日三餐和睡眠。君不见多少口上说要减肥控体重的妹子天天去健身房跑步，但不注意控制饮食中油脂的摄入，天天熬夜，结果没减肥成功反而还胖了，遂放弃健身。当然，例子有些极端，但我想传达的理念是

　　杠铃斜板肘弯举 12RM负荷做10个（注：RM是负荷单位，简单的说就是以你的肌肉最大能力能一次性做x次的重量，就是你的xRM，xRM对你来说代表的就是那个重量，例如，对我来说20公斤是我这个动作的12RM的负荷重量。）

　　所以纠结于训练形式完全没有必要，很多器械练习的动作家里完全可以做，某宝的一块瑜伽垫，一根弹力带很多动作只要知道原理都可以自己设计，再结合囚徒健身的某些理念，都可以达到很好的锻炼效果。关键是选好目标，然后开始行动，这点最重要。

　　另外说一下自重训练的好处，也许大家觉得肌肉块大就代表力量大，其实不然，健身房（器械训练）练的大多数是浅层肌肉，帮助你推拉挺等动作，但是其实器械训练很难实现深层肌肉的锻炼，就会导致你的肌肉稳定性差，外表看起来就是力量不行。我为什么要在健身房后面打括号，是因为我的自重训练就是在健身房进行的。关于深层肌肉差的实例很多，就在昨天，我在健身房的360综合训练架上榜了吊环，然后在练17.5kg负重吊环臂屈伸，后来教练们看到我在那练这个，他们就也想试试（他们经常跟着我练自重），一个练的肌肉很完美、块头很大的教练却很难做一个完整的无负重的吊环臂屈伸，一旦撑起自己的身体，他们就开始抖了，后来又有两个教练也来试了一试，都是一样，抖的控制不住，更别说负重了。

　　因为自重训练有很多静力动作，所以对于核心以及身体控制能力都会比器械训练强很多，而且与此同时，你力量也不会差，比如卧推，我最大可以推130kg左右，是我自己两倍的体重。而目前负重引体向上可以加55kg，相当于背一个人做引体向上，我试过背一个女生，那个女生45kg，就很轻松。

　　囚徒健身里最经典的一句线kg能做单手引体向上，那么你就能轻松的拿90kg的哑铃做二头弯举。（大意如此）——我特么笑了一整天。

　　1.进阶模式的提出。我觉得重要的的是他在自重训练方面给出了进阶模式，让你像玩网络游戏一样去升级，并且从中获益。这一点很多人专业人士不以为然，因为那本身就不是给你看的，他的销售群体是老百姓。一个小白，即便是什么都不懂，只要按照他的进阶来做，就可以练出一身肌肉，这是重点。

　　现在社会上的健身房这么多，教练遍地开花，一个小白要找到一个靠谱的教练实在是很难，而靠谱的价格又高的离谱，索性不如自己练囚徒。

　　2.作者本人对自重训练这一训练模式根源的探究。仔细阅读作者的文字部分，会给你很多新的理念和理解角度。其中对古希腊神话雕塑的点评就很经典。

　　1.现代健身房机制出来还不到一百年，他的快速发展本身就有利益驱动，国际上那些知名的健身设备厂家，泰诺健，太空等等，本身就掌握很大的话语权，再加上相关产业利益链条的推动，广告的宣传，这种模式的好坏利弊真不是现阶段能够断定，咱不能因为觉得健身俱乐部是正确的就断定囚徒健身是错误的。

　　2.囚徒中作者在饮食方面，在器械健身方面的点评和论断本身就是他的一家之言，没必要太过计较，而且我倒是觉得百家争鸣这样挺好的，每个人都可以大声说出自己的观点，大家都是成年人，同意与否那是你自己的事儿。

　　我本身健身俱乐部出身，我可能太笨了，做到健身房经理也没有用健身房设备练出一身肌肉，倒是从前年开始接触自重训练之后，练出了肌肉。而且可以做出很多比较难得动作来吹牛逼。而且经验表明，在健身房练出好身材的会员，基本没得到教练什么帮助，大部分教练想的是如何卖课挣业绩，而真正牛逼的教练大部分都自己开工作室或者独立了。

　　具体到您的问题，我想说的是咱群众本身就是盲目的盲从的，不用根据他们的做法影响自己。如果想去俱乐部训练，请找靠谱的教练来教你，至少能带你入门。这肯定要花费时间，但不能省略。或者你直接进行囚徒训练，一个作者能写出一本这么畅销这么多粉丝的书，其中肯定有真东西，绝对比你去碰好教练强。

　　在购买了书籍，周末仔细看了几遍之后，基本确认这就是我一直以来想要的训练方法，简单，实用，进阶清楚。到今天为止，我已经坚持了三个星期，每周五天，每天30分钟，不能说有什么明显收获，但我确认我会一直坚持下去，也许花个三年五年，最终完成六式的终极绝招。一个健身方法，能这么有粘性，在我看来，它已经成功了。对于一般人而言，最重要的不是什么理论，什么科学，能让你开始并坚持就是最好的。

　　下面说说自己的一点体会，仅供参考。首先，是我的个人情况，40+的中年大叔，一直比较热爱运动，年轻时打篮球，最近十年一直打羽毛球，一周三次，水平不错，在羊城业余也算是高手一枚。但是，我胖，每次一过年就会长个十斤八斤，然后这一年的努力就是把这坨肉消耗掉。。。。。

　　这个方法方便：基本不需要任何器械，当然，凳子桌子瑜伽垫什么的还是需要的，要做引体训练，单杠也是需要的（这个最麻烦）。基本在自己屋子里就可以开展，不用专门跑个健身房或者在马路上吸尘。入门容易，这一点就可以打动大部分怕麻烦的人。

　　这个方法简单而又全面：将各种繁复的技术动作简化，分为六艺十式，进阶路线清晰，又非常实用全面，基本涵盖了人体运动的各个方面，很容易循序渐进，一步步提高，最终达到一个自己都难以想象的高度。对于器械健身，我只提一点，小白们有必要针对某一块肌肉就单独练习一个动作吗？全身600多块的肌肉，你要练习多久才可以练到？可执行性是最重要的。

　　20150611：说一点经验，囚徒健身的动作最重要的不是量，而是质，不能为了凑够每次的数量偷工减料，认认真真把动作做到位，后面几个顶不住了再稍微凑数，保证每次都有力竭的赶脚。健身是为了给肌肉以足够的刺激，不是欺骗大脑说，哦，今天我完成任务了。

　　每一式的终极训练重复次数都比较多，一般很难坚持，而且耗时太久，可以考虑回过头做个升级训练，再做一组下一式的初级训练，保证刺激的强度即可。每次做完囚徒，自己穿裤子都十分困难，那个酸爽。。。。。。

　　瞎练了一段时间后，先从囚徒健身开始，接触到自重健身体系，再学习自由重量训练，直到学习以跑步为主的有氧训练，甚至是跑酷体系，深刻体会到各种体系本无高下之分。每种体系都有自己的优劣势，需要在过程中多学习多思考，找出适合自己的方式方法，健身先健脑，健身无先后。再次感谢等等高手们的不吝分享！

　　我是看了囚徒才开始真正有意识要健身的，不得不承认书里的话很有鼓动性，内容也不是完全不可取，我是挺感谢这本书的。后来通过知乎、豆瓣等渠道看了很多关于等的帖子（感谢他们的无私奉献！），发现囚徒有太多东西没有讲到，之后就自己不断地摸索着练，逐步完善，现在只能说是刚起步但的确有所收获。楼主有条件的话建议一是多看文章多学习（拒绝伸手党！楼主随便这么笼统一问，真有高手也不会知道怎么给你明确解答的），二是健身房（我本人资金、时间有限所以只是在家靠瑜伽垫哑铃单杠打篮球跑步来练，感觉有用但不如健身房+私教有效率）。

　　油管里有好多囚徒街练和健美力量举比试的，即使是比引体向上，囚徒们也被虐得飞起

　　怎么练的问题，要看你的训练目标是什么？你更欣赏怎样的身材？你把训练目标定成史泰龙还是李小龙？

　　如果重在肌肉围度，想要很壮很壮，那么徒手的自量随着时日的增加，显然不能满足你的增肌需要，这时就要借助健身房里的器械了。

　　这主要还是要看你的目标了，囚徒健身里是一些徒手的自重训练，但缺少一些爆发力的训练，和移动外物的能力，心肺能力也不可少，其实每个动作都很细，就像一个俯卧撑，做的方式很多，手的位置，大臂的角度，肩胛骨的位置，整个过程中发力的方式与协调等等，这些不是一本书就能学到的，多看一些基础动作的帖子，自重结合举重类的训练，维持正常的心肺功能，训练之前做好体态评估和运动功能性筛查。

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