腹，马甲线永远是女孩子们的第一梦想，也是走进健身房最想实现的心愿，既然办了几千块一年的健身卡，就不要再去健身房仰卧起坐，平板支撑了，白白浪费了资源，今天我就给大家分享一套结合器械的高强度虐腹训练。

　　一共8组动作训练，每组动作10~ 12次，阻隔最多休息1分钟，重复4次，然后进行下一组动作。

　　双臂支撑身体，自然下垂，核心收紧，腹部发力，曲膝尽力抬腿，同时上身够膝，上下两头努力向一点集合，保持一秒，然后缓缓恢复正位，切记整个过程收紧核心，不要用惯性甩身体，动作越缓慢刺激越明显。

　　腹背结合训练效果更明显，身体90度垂于地面，腹背收紧向上，挺身于平行即可!这个动作和上一个动作一样，不能用惯性否则容易伤到腰。

　　这个设备不一定每个健身房都有，操作非常的简单，这个重量尽量调到自己能承受的极限，用力卷腹效果比常规的卷腹刺激太多。

　　膝盖和胳膊肘尽力向一点集中，停留一秒这是一个女孩练腹外斜肌很安全且有趣的动作。

　　这个动作对于初学者来说，有一点难度，刚开始最好徒手先熟悉动作的运动规律，然后再从最小的哑铃片开始，一点点的适应，要慢要稳否则容易受伤。

　　腿部与地面保持90度，身体尽量挺直，手臂抬高，转体要转到极限，两侧发力均匀，次数一致。

　　双手抓紧腹部，收紧提膝抬高双腿，这个动作还可以向两侧提膝抬腿，也可以加大难度平直抬腿。

　　跪坐于地面，选择合适的重量，头去够膝盖，腹部发力，努力圈成一团，保持两秒，缓缓抬起身，这些都可以代替仰卧起坐，而且不会因为动作的不到位而伤害脊椎。

　　这八个动作每个4组做下来你会发现非常酸爽，腹肌属于块缩肌适应能力极强，长期同样的训练就会失去效果，要定期调整训练方案也是非常重要的。

　　*健身后有一定基础的情况下停止健身胖会从之前的虚胖演变死壮( 又胖又壮)；

　　*有健身基础的情况下就算短期停训变胖只要恢复健身就可以迅速恢复到从前的状态。

　　所以那些只想通过短时间锻炼，达到一劳永逸的亲，我劝你放弃健身这个方法，因为如果你健了又不能爱上它，它只能最后让你越来越觉得容易发胖。练腹在健身中的地位，很多初接触健身的亲以练腹为主要训练方法。

　　之前说过很多次，脂肪好比遍布全身的器官它，不能局部消除，只能整体的减少，而且腹部是快缩肌是人体相对最小的集群，如果你偏要单一训练 练背远远要比练腹消耗的大，瘦的快，所以不用再疯狂迷恋练腹了。要一起练。

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