基本每天一练，一周一个循环，我太懒，不整大计划，把全身分成6个肌群，一天一个，还剩一天，就整最弱的地方。

　　练得渣，但是还是上个9个月的记录图吧，希望轻喷，多给我点建议，我想进步快一点，谢谢啦。

　　另外手臂有点什么好点的建议没有，我想让三头的维度增大，应该主攻哪个动作，动作练得好多，我现在有点混乱，没有主次了。

　　很抱歉白天都没有时间回复，今天上班比较忙，回来就锻炼，吃个饭，都10点了，

　　首先照片真实可信，没有对照片P过维度，仅仅对明暗度色调调整过，时间上也是真实的。

　　@MrL第一张照片是我08年5月毕业工作两年照的，那是的确瘦成排骨了；第二张是2012年7月，

　　这张照片是最接近锻炼前的状态，我也没有想过我自己会从2013年7月坚持器械健身至今。

　　从2008年至锻炼前的一个月间隔有接近5年，这5年来我一直是以下班后去家对面的大学打篮球，

　　当然我也仅仅只打夏天，夏天一过，典型宅男一个，本人酷爱打篮球，这5年身体素质有是提高的，

　　之所以会不打球而13年7月开始健身，是因为本人大学是学校田径队的（业余的啦，我读医药专业的，

　　有幸代表学校参加区大学生运会也是参加业余组的，运气不错，混了个第三名），膝盖有旧伤，

　　一直从大学伴随至今，到了12年至13年，每次打球每年都会痛，每次痛一个月，一个月痛够31天

　　-_-!!不得不放弃打球了。器械健身对于我来说既是健身，也是养病了（医生建议我加强股四头肌的

　　力量，来缓解膝盖的压力损伤 @清华园 我健身倒还就是为了放弃治疗-_-!!）。我的初中有器械健身

　　经历，器械健身的基础动作以及简单的训练法则还是懂一点的比如一个动作做3组，一组12次，这

　　样让我比刚接触器械健身的人更能知道这些器械怎么用，当然现在看来我第一第二个月的动作很多

　　都是错的。对于照片的真实性我也不再多说了，需要查证的我可以右键属性截图给大家看，哎，说

　　实话，找这个东西确实没有意思，毕竟身体是自己的是什么样子就是什么样子，没必要连自己都骗。

　　@至臻至善这一段也算是回答你的问题了，锻炼前用的是篮球运动；我们在肌肉网的论坛是聊过照片

　　@jason034 这里是回答你的，照片的真实性我在上一段已经解释了。至于锻炼的情况，我是需要上班

　　的，每天下班必须吃点什么，到家就开始训练，几乎每天都会锻炼，我在帖子正文也写了我的训练方

　　式周期安排。我本来是瘦，主攻就是增肌，对于我来说即使增肌同时脂肪大量增加我也可以接受。而

　　且我这9个月确实体脂也在不断上升，我体脂最低的时候应该是锻炼的3至4月，那个时候的腰围77cm，

　　而今腰围81cm。要知道我现在还想腹肌外漏，还必须憋一口气啊-_-!!之所以锻炼第3个月体脂会降下

　　去，是我和广大菜鸟一样，自以为增肌和减脂可以同步进行，我进行了长达一个月的减脂，每天器械

　　训练之后还要进行40分钟的有氧到大学田径场上跑步（我的天，我虽然大学是业余田径，可是我不是

　　练跑步的，我是最讨厌跑步的,我长这么大，这个月是我这辈子跑得最多的了），这样的结果是体重增

　　不上去维度提不高，反而在掉肌肉-_-!!当然给我的好处是体脂降低了，为我下一个月打下了低体脂的资

　　本，腹肌也是在第4个月开始明显出来。对于之后来说，我都没有有氧了，我需要一个劲头地增肌！特

　　别对于现在我的训练来说，一旦我腿部训练日一过，次日开始差不多有5天左右的时间，我的腿部酸胀

　　痛，根本不能跑步。而你让我解释为何现在还有腹肌，我该怎么给你解释？我的体脂不够高的原因，还

　　@shengyuzhizi 这不是炫耀贴，我不是腹肌论者，对于我来说即使没有腹肌，但是夏天能露两个大胳膊

　　@JazzePha我每天锻炼后，次日肯定会出现酸胀痛，短则2到3天，长则5天以上。把训练的目标肌群独

　　立开来，每天训练不同部位，尽可能不重复，这是我用的办法。胸，腹，腿，手臂，背。这样安排还算

　　不冲突。@清风水月 在健身房确实器械完备，可以选择的动作可以更加多样化，在家锻炼我只能选择最

　　基础的训练动作，多数都是自由器械动作，冲击力量没有伙伴保护，我只能压低一个重量级数去冲击，

　　器械左上角第一个是刚刚开始，我仅仅只有一对共重20Kg不到的哑铃和30Kg的杠铃，多功能哑铃凳。

　　左中第一张，是我锻炼第二个月这样买回来的，也是这9个月使用最多，训练的主力器械，左边的黑色

　　混合器械可以无视，是个垃圾，我被吭了，现在仅仅用来做腿屈伸和腿弯举，右边白色的深蹲卧推架是

　　个好东西，就是还是不够牢固。下面和最后边是最近一个月买回来的，蝶形夹胸机器和G3，这两个属于

　　滑轮类，可以帮助我做很多原来做不了的动作和训练。仅仅看下边和右边肯定会说原来有了这些难怪你

　　能这么炼成，其实我9个月，其中7个月都是用自由器械训练的。不抽烟不喝酒，尽量不出去夜宵聚餐，

　　楼主不介意的话,详细讲一下你的训练器材,训练方案及这九个月的饮食.当然还包括你平时的一些运动和工作时间.

　　我重新编辑了2楼，有兴趣你可以看看，器械有照片上传在2楼了。饮食上高蛋白，适当碳水，低脂肪，禁烟酒饮料。多餐，早餐午餐加餐晚餐夜宵。我都是下午下班，加餐，然后就回家训练了。训练完就吃晚餐。

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