在过去的日子里，我见证过太多把减肥和生活割裂开来的人们，他们大多把运动归类为只有在健身房才能进行的行为，但却往往因为一个邀约或者犹豫就放弃了前往健身房锻炼的计划，想着来日方长，等明日再续。

　　从这个角度出发，如果可以摆脱健身房束缚，采取一些贴近生活方式的训练会更加方便有效。

　　所以，今天这篇文章，我想和你们分享一些简单上手的家庭训练计划，希望能帮助你们解决一些问题。

　　家里的空间有限，不太适宜放大件的健身器材，当然很多小件的也用不太到，比如什么杠铃杆增粗套，滑碟，小壶铃，泡沫轴，泡沫垫，负重背心等等，买了之后到现在唯一的作用就是让我知道，空气里的灰尘还挺多的……

　　现在，在家里训练的时候，我一般用到的只有哑铃外加一张瑜伽垫，至于种类品牌的，没啥要求，只要质量有保证就可以了，其他的看你个人爱好，可爱的、好看的或者长方形、扁圆形都随你喜欢。

　　你可以看剧听歌，可以聊天看直播，当然如果可以的话，希望你跟着视频做，因为初期开始运动减肥的时候，稍微累一点就自然放慢了训练速度和强度，但是跟着视频训练的好处是，你只要稍微有一点点强迫症，你就希望可以坚持完成这一整套的训练内容。

　　但以上仅仅是建议而已，我们还是要讲究战略的，总结身边大部分人不愿意去健身房的原因中，最重要的一点就是每次去就拼着老命的运动，记忆里面全都是痛苦，下次要去的时候，心里上就会抵触。

　　我们要讲究战略性“偷懒”，这样总好过，坚持几次，就泄了气儿的完全放弃。而放弃的次数一多，后续就很难再开始。

　　所以，你要找到自己的舒适区，并且找到之后尽可能优化舒适度较高的这个选项，尽量让它更舒服一些，让它成为生活的一部分。当运动成为一件相对放松的事情时，你才最有可能坚持下去。

　　意思就是，不一定要完全按照规定组数来做，每组自己做到力竭就停止，适度休息再进行下一组，量力而行。

　　双脚分开与肩同宽，双角尖略微呈外八字。然后挺胸，抬头，眼睛平视前方（ps：你可以选择看电视），吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲腿；收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。

　　双脚并拢、双手放于两侧，轻轻跳起来，双脚向外的同时双手往上拍，这时候需要注意屈膝缓冲（脚尖落地过度到前脚掌），然后归位，重复开合跳。

　　开始时，慢慢向前抬起一只腿向前跨出一步，屈臂自然摆动，脚跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿与地面尽量平行，后腿也跟着臀部向下屈膝，膝盖不要超过脚尖，上半身直立，反方向继续，完成左右两边为一组。

　　是一项全身肌肉都参与进来的综合训练，撑体站立起来之后，不需要跳跃，避免了冲击膝关节。非常简单的一个动作，没有太多动作要点，但可以带动全身肌肉。

　　玩过哑铃的都一定试过，重点就是选择适合自己的重量，练习中保持躯干稳定，身体不要前后摇晃，如果起来费力，可以微微下蹲借一下力。

　　双手握持哑铃的时候，掌心相对，动作要点是体会肘关节沿着肋部向后顶的感觉，千万不要将注意力集中在手臂上，要体会后背肌肉收紧，并保持尽可能长的收缩时间。

　　在家的时候，可以找一个小板凳，或者干脆躺在地板上，不过建议找个小板凳，直接躺着很大程度上限制了活动范围。

　　卧推时，着地的两脚掌一定要踏实，背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”，同时两手持铃应平行于肩，推起杠铃时两臂伸直，胸部挺起，两肩下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。可单侧也可双侧进行。

　　在家运动的时候，不要把重点放在“我要减肥、我要瘦……”，放松心态，比如我在举哑铃的时候，有时候手臂会酸的不行，我会选择战略性“偷懒”，手酸就放下去休息三秒，这样做完我觉得还好，不会出现做完感觉自己“基本是个废人”的情况。

　　而且，在运动的时候如果剧特别好看，或者听到自己喜欢的歌，会让我投入更多的热情，运动的时间更长一些。所以，大家可以在运动前，做好准备工作，找到想看的剧，喜欢的歌，增加运动的舒适度。

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