新手和老手都有共同点，那就是需要休息，所以今天推荐的训练周计划有4天的训练日，其余时间休息，给肌肉充分的时间恢复。

　　四天训练分割周计划将身体所有的主要肌群分在4个独立的训练中来锻炼，这样每次锻炼的集群更少。

　　因此，你可以进一步增加训练量及训练强度，随着你训练经验的增长，这两种要素对你取得持续的进步来说是非常重要的。

　　四天的计划里把大肌群与辅助小肌群放在一起训练，这样先锻炼大肌群再练小肌群，能在一天当中以最省时间的方式锻炼到两个部位。

　　如何你是增肌人群，训练前后记得补充适量的碳水食物跟蛋白，一周再进行2次有氧运动，每次30分钟；如果你的减脂人群，力量训练后，再加入40分钟有氧运动。

　　如果你能够完整地坚持3个月到半年，你的水平将会提升的非常快，那么你可以考虑将每天训练大小肌群变换成训练两个拮抗肌群，如胸背放在同一天练。

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