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　　想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉??? ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

　　预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

　　动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

　　飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

　　要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

　　预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

　　动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

　　要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

　　作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。本回答由提问者推荐答案纠错评论

　　冲刺式短跑 50（米）x4（组）展开hahafwj发布于2011-03-04评论我81KG。182CM 这是我收藏的健身计划 希望能帮助到你

　　总结：解释一下次数， 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。

　　引体向上 4组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。

　　二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。

　　腹部和别地方不一样，不推荐用大重量，所以….怎么崩溃怎么来吧！展开追问具体没有一个时间吗？追答每天的健身最佳时间就是傍晚的时候...

　　胸肌的话.. 有哑铃或者 杠铃 就做 哑铃卧推 飞鸟（上斜 下斜 平板）

　　没有的话 俯卧撑 简单易行 最好 20块钱买个 做俯卧撑的小器材 那玩意做着很费劲 效果应该比较好___CoCo___发布于2011-03-04评论咱俩身形，体重差不多。给你个计划，可以尝试一下，反正对我挺管用的。

　　星期一，可以做做，俯卧撑，仰卧起做，先活动一下。注意，运动之前要活动一下，避免拉伤。

　　星期三，可以放松一下，压压腿，踢踢腿，做做柔韧性练习。慢跑一段时间，提升一下体力。

　　星期六，可以做做半蹲，增加一下自己的灵活性，要求速度快，次数多，也要扛着杠铃。

　　日常饮食方面，在每次运动完后吃饭时多吃一些含蛋白质较多的食物，多吃鸡蛋，但是不要吃蛋黄，那就会泄劲。爱上温水的味道发布于2011-03-04评论周一

　　引体向上 4组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。

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