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　　第一餐：7点（早餐）：碳水化合物：一个馒头、面包、面条均可(量稍大点)。蛋白质：蛋白粉一杯或者2个蛋清。蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果。坚果：2个核桃。营养补剂：善存维生素C一片

　　第二餐：10点（加餐）：碳水化合物：一片面包。蛋白质：一个蛋清。蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　　第三餐：13点（午餐）：碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可。蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可 (任意选择)。蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)。脂类坚果：腰果10颗

　　第五餐：17点（锻炼后）：蛋白质：乳清蛋白粉1-2勺或者鸡蛋蛋清3-4个。

　　第六餐：19点 (晚餐)：碳水化合物：一大碗米饭、面条均可。蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)。蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)。脂类坚果：2个核桃

　　第七餐：22点 (加餐)：碳水化合物：一片面包 （肥胖的不用补充碳水）。蛋白质：一个蛋清。水果：一个香蕉或猕猴桃

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