离耳朵。当肋骨向髋部移动时，臀部保持固定在地板上。两腿分别抬起并拢，双腿在髋部和膝盖部都呈90 度角。降低一条腿，脚趾触地（见图b），随后抬回到桌面位置，重复另一条腿。腿下落时腹部肌肉支撑。

　　呼吸：吸气准备。收缩腹肌和向髋部滑动胸腔时呼气。腿下落时吸气，抬起时呼气。每侧重复6 ～ 12 次。

　　注意：核心支撑时避免腰部下坠。要关注到在不影响腰部的情况下，有多少腹肌参与到训练中。

　　起始姿势：从腹肌支撑姿势开始。抬起双腿举到使髋部和膝盖呈90 度，然后蜷曲，胸腔前部拉向髋部（见图a）。

　　动作：蜷曲上身，前侧肋骨拉向髋部，保持臀部固定在地板上。手掌相对，触及双膝（见图b）。手臂高举过头顶，双腿沿对角线方向伸出（见图c）。双臂环抱，蜷曲，回到起始姿势。

　　体位：通过保持头部微抬，腹部肌肉上下拉伸，在整个练习中维持腹肌支撑姿势。

　　呼吸：伸出手臂和腿时吸气，收缩核心肌肉呈桌面式时呼气。重复5 ～ 10 次。

　　起始姿势：从腹肌支撑姿势开始。抬起双腿使髋部和膝盖都呈90 度，然后蜷曲，胸腔前部拉向髋部，保持臀部固定在地板上（见图a）。

　　动作：身体蜷曲，手臂沿身体向后伸直，下颌微收。单腿伸直再抬起（见图b）。两腿交替。

　　呼吸：吸气支撑核心。呼气时伸出一条腿。吸气切换。每侧重复8 ～ 12 次。

　　起始姿势：从腹肌支撑式开始，双手放在脑后，下颌微收。抬起双腿使髋部和膝盖都呈90 度角。蜷曲上身，前侧肋骨拉向髋部，保持臀部固定在地板上

　　动作：蜷缩起来时，肩膀抬离地板，保持下沉远离耳朵。单腿伸直的同时，将胸腔拉向对侧髋部，使上半身向弯曲的膝盖扭转（见图b）。两侧切换。

　　呼吸：吸气，支撑核心。呼气，伸出一条腿并旋转。吸气，回到中心。呼气，换另一条腿。每侧重复8 ～ 12 次。

　　注意：这个练习的重点在于核心连接而不是扭转。想象有一根由对侧纵横交错的核心肌肉纤维编成的弹力绳从胸腔底部拉向对侧臀部。返回搜狐，查看更多

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