男26,179CM、70KG，以前打球积累点身体功底，上班三年每天坐在电脑前觉得身体退化好多，每天上班9；00-18:00周末休息，每天早上习惯7;00-7；30起床，晚上12点左右睡觉。现在想利用空闲...

　　男 26,179CM、70KG，以前打球积累点身体功底，上班三年每天坐在电脑前觉得身体退化好多，每天上班9；00-18:00 周末休息，每天早上习惯7;00-7；30 起床，晚上12点左右睡觉。现在想利用空闲时间锻炼身体，但不知道时间如何规划，如果在没有设备的前提下都能做哪些训练。

　　现在状态可以做半套腹肌撕裂者，慢跑400米··· 耐力不好，但爆发力还可以，每天骑车上班需要30分钟。

　　补充一下，人在北京清河，如果有朋友想一起锻炼可以认识一下。展开我来答

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　　赛普健身教练培训基地专注健身教练培训、私人健身教练培训、健身教练资格证等，赛普课程是被公认的私人教练专业认证标准，赛普健身致力于帮助私人健身教练建立卓越的职业发展通路。上班族的受到白天工作的影响，所以健身的时间不是很灵活，不是很自由，合理的安排健身的时间是很重要的。

　　②午休的时候，可以进行慢走或者慢跑这样简单的运动，补充适量的食物，可以做做瑜伽。

　　③一般来说，上班族6点就下班了，可以补充适当的食物，千万不要空腹训练，此时可以到健身房进行器械训练。

　　④下班比较晚的上班族可以选择在晚上8:00-9：00，可以先吃饭，然后进行一个小时的健身锻炼。

　　⑤一般来说是不建议晚上10点还健身锻炼的，此时锻炼容易感到兴奋，会导致失眠，影响休息。

　　⑥对于上班族来说周末的时间相对比较自由，要好好利用周末的时间来健身锻炼，可以在健身房度过愉快的周末哦！

　　早上6:00起床去公园跑步一个小时，7:00买好早餐回到房间休息30分钟吃完早餐，

　　如果你想练肌肉，如果有哑铃就就很实用了，胸肌就俯卧撑，腹肌就仰卧起坐，简单实用！来个7-8组每组30个OK了。当然你可以去健身房，器材多啊！！主要锻炼也包括练肌肉的时间建议在下午下班时间18点-19点30，

　　周末的话我还会跑到公园的山脚下，继续爬山，大清晨的山顶那个空气真叫爽啊！！！

　　展开全部每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

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