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周一：有氧30m，腹直肌5组，腹斜肌5组；胸肌两个动作各5组。腹肌推荐空中蹬车、卷腹，胸肌推荐三种力矩引体向上，哑铃各种飞鸟轮流练
周二：有氧30m，腹肌如上，动作自选；肱二肱三各做两个动作，各5组，也就是一共20组，主要是哑铃、杠铃弯举、屈伸等
1、腹肌是全身最容易恢复的肌肉群，所以建议每天都锻炼，几乎不需要恢复，起码一周保持5天，其他肌肉群可以隔天或者隔两天锻炼一次。初期可以每个动作做5组，增肌期建议起码10组，后期保持时可以做5组。
3、肌肉锻炼后，半小时到一小时是肌肉吸收营养最集中的时候，这个时候要补充足够的蛋白质和其他营养，建议下午五六点钟锻炼，完了休息一下吃晚饭，刚好时间对得上。
