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　　展开全部第一周先从自重训练开始，结合轻度适量的有氧运动（推荐骑自行车，对膝盖伤害小）

　　第三周开始根据需求，安排健身计划，比如说练肩膀用什么动作，练胸用什么动作，这是器械的适应阶段，不用上量，主要是熟悉器械的使用跟动作。

　　第四周就自由组合，推荐周一胸、周二腿、周三背部、周四手和腹、周五肩膀，然后双休休整，身体适应不了的，那么根据情况减少次数，主要把胸、背还有腿这几个大肌群练到位就行了，望采纳。

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