本人一米八四，一百五十斤，有点训练的基础的，马上要放暑假了，准备去健身房加强肌肉力量训练，希望求一份十分详细的训练计划！不要粘贴的还有网上已经有的，要精心为我打造的。...

　　本人一米八四，一百五十斤，有点训练的基础的，马上要放暑假了，准备去健身房加强肌肉力量训练，希望求一份十分详细的训练计划！不要粘贴的还有网上已经有的，要精心为我打造的。

　　看你的身材是属于中等身材，想练些肌肉在身上，以下给你的训练计划跑步（这个是必不可少的）每天训练之前要跑步，防止你的肌肉僵硬 星期一、第一天练胸肌，建议你用杠铃卧推，7.8组，组间休息30秒到一分钟，30秒到1分钟的时间去干什么呢？练习腹肌，做过要放松，当时感觉手臂没什么，第二头就会疼痛。练过放松，摄取营养鸡蛋一些的! 星期二、第二天联系肩部，建议你用杠铃颈后推举，杠铃颈前推举同上面一样7.8组，组间休息30秒到一分钟（当然如果你还有力气的话那你可以继续做，我练习了几个月我一天做到15组左右）做完以后留5分钟时间做硬拉，练习腰部，建议你用杠铃硬拉，重量实在你5到8个之间，第一天切记不可以拉多，4组即可，第二天估计你腰就会疼。 星期三、如果你上面训练强度大的话星期三你身上就会疼痛，这一天就当休息，当然休息是不可能的，还要锻炼新的肌肉，但老肌肉是不会疼的，今天联系肱二头和手腕，肱二头就用哑铃练习哑铃弯举，你选三对哑铃比如5KG，7.5KG，10KG，先用10KG的做到8个，（记住身体不要晃动，只用手臂发力这样才有效果）感觉如果在举的线个，（尽量做到力竭）在换5KG的，这个是留干什么的呢，这个是让你动作规范，肌肉好，塑形的作用，这个可以做多一些，因为重量小么！做8-10组间隔休息做杠铃卷腕，身体站立，手持杠铃，手臂下垂，用双手之力让杠铃往上翻，手臂保持垂直，身体保持直立状态，只用手腕力量，做到力竭，手腕力竭对肱二头没太大影响！可以做的，做完继续肱二头循环而来，做完放松，摄取营养！ 星期四、如果你光练上身而不锻炼下身的话那你只是虚的，腿部训练是很重要的，任何动作发力都源于腿部，今天锻炼深蹲。看好是深蹲，不是浅蹲，也不是半蹲，这是深蹲！大重量。找杠铃你能做到5-8个一组，组间休息30秒-1分钟，8-10组，第一次做少做些，防止第二头疼痛，因为杠铃是大重量，所以要保持精力充沛，今天只练深蹲。 星期五做些背部即可，健身房的引体向上或杠铃都可以。按照上面的方法照样8到10组、、、 我给你的计划是5天一循环！纯手打！

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