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　　时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

　　注意监测心率，最大心率的60%~70%为减脂区间，最大心率的70%~80%为心肺功能训练区间。常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。常见的有氧课程可以分成静态、动态两类，也可以分成有器材、无器材两类；不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能、身体组成五方面（体适能五要素）的锻炼效果也有不同侧重。

　　女性健身者：一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者流行课程，如肚皮舞、印巴舞等。

　　前提：通过体适能测试获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练内容、侧重点和计划调整。

　　初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉会比较有感觉。

　　一般健身者：可以首先进行20~45分钟力量练习，然后进行20~45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

　　增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%~80%，有氧训练占20%~30%。

　　减重者：在时间安排上，力量练习应占30%~40%，有氧训练占60%~70%。

　　男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作（2~5种）、较多的组数（10~20组）、适中的次数（每组8~12次）。

　　女性健身者：锻炼重量相对较轻，次数控制在15~20次（最大重复次数）；一方面女性健身多以有氧运动为主，另一方面，也决不要忽视力量练习。

　　以伸展为主，大概10分钟左右。拉伸的方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部位可以重复2~3次，每次保持15~30秒。一般把肌肉向其收缩的反方向进行伸展。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

　　一般在运动完之后就应该补充一小餐。运动结束后30~45分钟是最佳的补充窗口。蛋白质、高升糖指数的碳水化合物等，是较为合适的运动后食品。

　　增肌者：健身一个小时左右要吃一顿正餐。女性健身者及减肥爱好者也应该适当补充热量。

　　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，很容易出现危险。

　　展开全部要多项运动一起来，比如游泳就是一个很好的减肥方法，但是对心脏的锻炼就不太怎么明显啦

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