求一套在健身房的健身计划（男生减肥加增肌）谢谢希望明白的给一套比较好的计划减肥健身 56健康网

　　求一套在健身房的健身计划（男生减肥加增肌）谢谢希望明白的给一套比较好的计划

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　　24岁男 178 79KG 肚子比较大整体也是肥肉多一些减肚子的话有人说我不适合做仰卧起坐所以在这里想求一份不用仰卧起坐的健身减肥增肌计划我是天天晚上去健身房另外健身后吃些什么比较好谢谢啦

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　　想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

　　进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

　　每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

　　在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

　　想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

　　除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

　　制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

　　展开全部实话是说这一套不是我自己写的，但是我是按着这个做的。效果不错，推荐给你希望对你有帮助。主要是在锻炼的阶段一点要管住你的嘴，坚决不吃零食。早餐有条件喝低脂牛奶吃荞麦面包，总之早餐也要避免摄入煎炸的食物。中餐禁止大肉和高热量的事物。晚饭清淡的，7分饱。多吃点水果。你最初是减肥期，所以健身后吃一点水果填一下肚子就差不多了。等到你的体重降下来后，再补充蛋白质。控制饮食不是不吃饭，营养同样很重要的！

　　该健身计划适合偏胖减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天有氧运动

　　不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干，面包（除全麦），大饼，烧饼，饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等

　　绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量使用。

　　调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣酱，甜面酱等。

　　展开全部是什么原因不适合做仰卧起坐？这个要给出明确点的说明啊，如果是腰椎有问题，那很多动作都不能做，以免出现严重损伤。如果不是腰椎的问题，就比较好选择动作了。但是，仰卧起坐这个动作本身确实有风险，有伤了腰椎的，有伤了颈椎的，伤了之后好几个月就不能练习了，很严重。一定要保护好自己。我的这个计划里没有普通的仰卧起坐，是因为这个动作本身强度小，同时比较浪费时间，故都是用其他动作代替，如悬垂举腿和健身球仰卧起坐或腹肌滚轮。

　　下面是我自己搞的计划，练习快三个月了，胸肌、腹肌、手臂、腰和肩都有明显效果。建议楼主先使用小重量，一定要在动作“确保”正确的前提下逐渐加大重量练习。尤其是如硬拉、深蹲这些动作，动作和重量不能驾驭的话可能会带来严重伤害！

　　计划没有最好的，只有你自己适用。但是建议全身都要基本练到，再针对身体薄弱部位强化。不要只练习某些部位，比如只练胸肌什么的，这样效果常常不能如愿。

　　第一天：硬拉8组，（20kg-80kg逐渐加重，次数由每组8次减到3次，或力竭）

　　上斜卧推5组，（40-60 kg逐渐加重，次数由每组8次减到3次，或力竭）

　　其中，穿插3组×10次：上斜哑铃飞鸟15kg（因本上胸肌感觉比较难练，故强化一下）；握力练习（因上大重量硬拉时，有可能抓不住杠铃）； 10kg哑铃俯身后平举；5组×10次腹肌滚轮（穿插的意思是在主要动作组与组之间进行该动作练习，相当于超级组。不过，在硬拉的间隙中不建议穿插，因太耗费体力了）

　　其中，穿插3组×10次：20kg曲柄杠铃弯举，（练习肱二）；7.5kg哑铃头后弯举（练习肱三）；10kg哑铃俯身后平举（练习肱三）；握力训练。

　　穿插3组×10次：小杠铃古巴推举，15kg（练肩）；哑铃L侧平举，7.5kg（练肩）；直立侧平举、直立前平举10kg；高翻。3组×50次负重健身球仰卧起坐。